Светлана Стрельникова - Сладкий сон – правильные решения
Кроме того, на сегодняшний день, мелватонин – один из самых мощных известных антиоксидантов – это он во время нашего сна ремонтирует и восстанавливает клетки нашего организма.
Обладает он и мощным противоопухолевым эффектом.
Люди, работающие посменно или те, кто часто летает между часовыми поясами, чаще подвержены риску заболеть раком молочной или предстательной железы. Поэтому мы должны обеспечить себя мелатонином. Созданы искусственные аналоги этого гормона, но в настоящее время их применение противоречиво и они имеют противопоказания.
Намного лучше обеспечить себе выработку внутри себя своего собственного мелатонина.
Что нужно для этого знать?
Надо понимать, что мелатонин – циркадный гормон. Он четко связан с циклом день-ночь. И если наш организм не понимает этой перемены, то выработка мелатонина может сместиться. Это когда нет четкой границы темно —светло.
Например, вы проводите весь день в затемненном помещении, а ночью ваша спальня залита лунным светом. Сон будет неглубоким, прерывистым, а днем вы будут одолевать усталость, сонливость и разбитость. В этом случае мелатонин вырабатываетя не с 12 до 3 ночи, а днем.
Поэтому важно дать организму ясный сигнал День-Ночь. Днем – яркий свет, прогулка, открытые шторы. Даже если день пасмурный, старайтесь хотя бы на 15—20 минут выходить на улицу. Тело так или иначе воспринимет солнечные лучи. Находясь в помещении, обеспечьте себе яркую освещенность. Вечером, наоборот, приглушите свет. Можно выключить общую люстру и оставить боковой свет одиночной лампы. На ночь затемните максимально комнату, чтобы обеспечить себе полную темноту. Проверьте, не светятся ли ночники, часы и прочая техника. Организм получит четкий сигнал День-ночь, так как выработка мелатонина светозависима.
Мелатонин вырабатывает не только шишковидная железа в головном мозге. В этом процессе участвуют клетки печени, поджелудочной железы, надпочечников, сетчатки глаза, клетки тонкого кишечника. Именно по этой причине, если мы переели на ночь, мы плохо спим, просыпаемся – вместо выработки мелатонина наш организм переваривает пищу. Поэтому лучше ужинать за 2,5—3 часа до сна.
Усиливают выработку мелатонина некоторые продукты. Мягким седативным эффектом обладают бананы. Молоко с медом – классический вариант. Способствует выработке мелатонина запеченный картофель. Прекрасный ужин – немного запеченного картофеля с зеленью, стакан молока с чайной ложкой меда и половинкой банана. Это даст сигнал к выработке мелатонина и в то же время не будет много углеводов. Много сладкого вечером – это сигнал мозгу к активной деятельности. После большого количества сладкого трудно заснуть.
Мясо индейки, курицы, черешня, вишня – тоже помогают вырабатывать мелатонин. Очень много мелатонина в бобовых – чечевице, фасоли. Необязательно все эти продукты есть именно вечером. Их можно добавлять в меню на ежедневной основе, тем самым помогать своему организму обеспечивать себя мелатонином. Сюда еще относятся миндаль и кедровые орешки, зеленый и ромашковый чай.
Задание
Пересмотрите свой рабочий день или место, дают ли они телу ясный сигнал День-ночь. Максимальная освещенность днем и темнота ночью. Введите в свое меню продукты, способствующие выработке мелатонина.
Ссылка на видео
https://www.youtube.com/watch?v=cDNpLf-8uFA&index=4&list=PLyAKkyV02IfqeY6NAweOkjttsv3Jnjmet
Часть 4 – Упражнения для быстрого засыпания
Мы уже создали ритуал, свое место сна, научились разными способами вырабатывать мелатонин, восстановили свой циркадный ритм. Все это мы будем продолжать делать. А сейчас несколько упражнений, помогающих заснуть.
Не секрет, что часто женщины не могут уснуть. И в 85% случаях мы прокручиваем у себя в голове прошлый день или планируем будущий, постоянно возвращаемся к тому, что мы сделали, недоделали, могли бы сделать лучше. Этот поток мыслей постоянно поддерживает наш мозг в активном состоянии. Или мы тревожимся, волнуемся о чем-то, это тоже повышает уровень адреналина, не давая нам уснуть.
Упражнения для быстрого засыпания
Когда вы уже легли, но волнения не дают вам заснуть, представьте свои мысли в виде птиц. Вы идете по улице или парку и вокруг вас много птиц. Это ваши мысли. Они летают, ходят по асфальту, что-то клюют. Когда вы проходите мимо, вы их спугиваете. Вы можете топнуть на них или махнуть руками, чтобы они улетели. От ваших движений птицы взлетают и исчезают в небе. Если некоторые из них возвращаются, вы их снова спугиваете, и они улетают далеко-далеко. Очень важен момент, когда птицы исчезают в небе.
Другой вариант – ваши мысли становятся листвой под ногами. А у вас в руках садовый пылесос. Это практически такой же пылесос, как обычный, но не втягивает и засасывает листву, а разгоняет ее очень далеко. И вот мысли, тревоги, заботы разбросаны вокруг вас в виде сухой листвы. Они шуршат и не дают вам спать. А ваш пылесос в виде большой трубы бесшумно дует на листья, от чего они разлетаются и исчезают в воздухе. И вот уже пространство вокруг вас свободно от листвы и мыслей.
Часто меня спрашивают, а о чем же тогда думать? Представьте себе звездное небо или водную гладь, находясь в своем месте сна. Величавое спокойствие воды и неба подействует на вас, и вы быстро уснете.
Заснуть поможет виртуальная прогулка через лес. Вы идете по тропинке, вдоль которой растут прямые деревья. Считайте эти деревья, или просто отмечать их, проходя мимо. Это тоже успокаивает и снимает тревоги.
Упражнение на дыхание помогает физиологически расслабиться телу и перейти на работу системы, которая обеспечивает нам засыпание. Когда вы ложитесь в своем месте сна, вы втягиваете воздух через нос на счет четыре (1—2—3—4). Вдохнули. Задержите дыхание на счет 7 (1—2—3—4—5—6—7). Или на сколько сможете -5 или 6. Выдыхайте на счет 8 (1—2—3—4—5—6—7—8) через приоткрытые губы. Упражнение рекомендуется делать с шумом. Но это не всегда удобно, если с вами рядом кто– то спит или собирается спать. В бесшумной режиме оно тоже эффективно. Нужно сделать 10 циклов. Тогда вы практически сразу уснете, и будете крепко спать до утра.
Я надеюсь, что эти упражнения вам помогут, и вы уже сегодня выберете из них одно и сделаете. Попробуйте одно упражнение за другим, и возможно, у вас выработается своя система или ритуал. Образ улетающих исчезающих мыслей – вы можете выбрать что угодно. Рыбы, расплывающиеся в разные стороны от того, что вы зашли в воду. Самолет, в который вы грузите свои мысли – чемоданы и баулы.
Ссылка на видео
https://www.youtube.com/watch?v=YQlITYhFMZs&list=PLyAKkyV02IfqeY6NAweOkjttsv3Jnjmet&index=5
Часть 5 – Пройдите тест
У вас уже есть примерный план углубления, улучшения своего сна. Я далека от мысли, что причинами расстройства сна могут быть только лишь мысли в голове. Безусловно, нарушения сна могут быть и чисто физиологические, гормональные.
Давайте пройдем один небольшой тест. Он поможет определить, есть ли у вас какие-либо гормональные нарушения. В случае их обнаружения, рекомендую пройти полное обследование у эндокринолога.
К физиологическим, гормональным причинам нарушения сна относятся нарушения функции щитовидной железы и нарушение выработки половых гормонов. Возьмите небольшой лист бумаги, где вы будете ставить себе баллы за ответы. Если «да», ставьте 1, если «нет» – то 0. Баллы за каждый раздел считаются отдельно!
Щитовидная железа – недостаток гормонов.
Постепенный неуклонный набор веса, при этом низкий аппетит.
Снижение настроения, безразличие, скудные эмоциональные реакции.
Усталость к обеду.
Общая отечность.
Бледность, потливость.
Сон нарушается, как при недостатке, так и при избытке гормонов щитовидной железы.
Щитовидная железа – избыток гормонов.
Снижение веса, несмотря на высокий аппетит.
Неустойчивое настроение, быстрая возбудимость.
Суетливость, плохой сон.
Сухость кожи, ломкость ногтей и волос.
Широкие глаза.
Половые гормоны
Нарушения цикла, не связанные с климаксом.
Связь набора веса с беременностью и кормлением.
Отсутствие или слабый оргазм.
Сосудистые реакции – бледность, краснота кожи, «приливы», но в то же время холодные ноги. В то время, когда вам тепло, а ступни холодные.
Подавленность или раздражительность.
Посчитайте количество ответов «да», т. е. поставленных отметок «1» отдельно в каждом разделе.
1—2 балла. Ваши симптомы, скорее всего, случайны. С работой гормонов никак не связаны.
