Константин Осьмак - Краткое пособие по развитию гибкости
Мышцы отлично иллюстрируют резиновые жгуты
Проиллюстрируем на примере резинового жгута. Он, жгут, имеет три важные для нас характеристики: длину, эластичность (способность растягиваться) и толщину (сопротивление растяжению). То же самое мы видим и у тканей человека.
Каждый из нас рождается с тканями определенной длины. Вот на фото слева вытянутый, но не растянутый жгут. Эти ткани, у кого более у кого менее, эластичны. Поэтому их можно растягивать. Для растяжения надо приложить определенную силу.
Далее. Так как количество активных тканей и пассивных у всех различное, то каждому человеку надо прикладывать разные по силе усилия. Вы можете быть ребенком и замшелым старичком, а может вы крепкий 30-и летний пацанчик?. Чувствуете разницу? Вот то-то и оно.
Пример два
Жгуты те же, но их больше. На правом фото (как бы) получается то, когда мы забываем следить за эластичностью.
Смотрите на фото слева. Видите уже пять жгутов. Для их растяжения требуется бОльшая сила. На фото справа то, что происходит, когда вы не уделяете внимание растяжке после силовых и циклических упражнений. Ткани укорачиваются, но пока временно. Вообще со спутыванием все понятно, попробуйте бросить веревку на пол, не успеете глазом моргнуть, а она уже спуталась, да? Вот вам и ответ – чаще распутывайте веревку и держите мышцы растянутыми!))))
Растяжка после нагрузки распутывает ткани. Запомнили?
Так что следует знать про мышцы?
В большинстве книг про физическую активность есть специальный раздел про то, как устроены мышцы. Многие читают эти разделы невнимательно, упуская главное: то, что там написано. Большинство написанного есть только ГИПОТЕЗЫ. Почему? Потому что ученые исследуют мертвые мышцы. То, как они работают и многое, что в них происходит, есть только фантазия авторов. Но чем дальше, тем сильней происходит искажение и на выходе получаем – «это всем известно», «ученые доказали» и так далее. Причины такой трансформации выходят за рамки книги. Поэтому, вот что нам нужно знать про ткани (мышцы).
Итак, существуют три главные характеристики тканей или, если вам удобнее, мышц (хотя это не так):
– изначальная длина тканей (дается при рождении),
— эластичность (дается при рождении), и
– поперечное сечение тканей.
Все они взаимосвязаны. И все они влияют как на гибкость, так и на время ее увеличения.
Как вы догадались, эти параметры у всех различные и, более того, с течением времени они меняются. И у вас, и у меня они разные!!! Если не прилагать определенных усилий, то всё уменьшается.
Эластичность становится хуже, длина сокращается, поперечное сечение фасций (не мышц) растет относительно остальных тканей. Гибкости нет.
Тренировками можно все изменить в обратную сторону.
Боли после тренировки по растяжке
В чем причина? Довольно долгое время меня преследовали боли после тренировки. Более того, они были невыносимы. Некоторые специалисты и эксперты поддерживают ЭТО, говоря, что без таких болей растяжка невозможна. Так вот. Потеряв много времени на такую растяжку, я вам скажу: ЭТО НЕ ТАК. Мои и ваши боли после растяжки (именно боли!) связаны только с одной причиной – вы не не смогли расслабить ваши мышцы. Вы их перегрузили. Первое правило растяжки – расслабить мышцы. Как бороться с этим читаем дальше.
Что делать при спазме?
Предположим, что вы переусердствовали и слишком резко (например, не размявшись) потянули мышцу. Она включила защитный механизм – сократилась и вы получили стойкую контрактуру. Если мы говорим о резком спазме с болью – это не наш случай. Наш случай – длительное, стойкое сокращение мышц, которое не проходит самостоятельно. Такой спазм (спазм широкое понятие) не проявляется, пока не дотронешься до сокращенной мышцы – при пальпировании вы чувствуете резкую боль. Как продолжать заниматься?
Единственный способ вывести мышцу из сокращенного состояния – это растяжение. НО! Она не дает это делать, потому что больно. Что делать? Надо растягивать спазмированную мышцу ООООЧЕНЬ МЕДЛЕЕЕННО. Так медленно, чтобы полностью исключить болевые ощущения. Я сам прошел через это. Метод работает. Никакие мази, уколы или бани и прочее не помогут.
НАС УБИВАЕТ БЕЗДЕЙСТВИЕ
Вы можете быть мягкими или твердыми, и вы будете такими в зависимости от того, что вы делаете с собой. Ни то и ни другое не происходит с вами само по себе, без вашего позволения, а только в результате вашего действия или бездействия. Вы создаете себя. Сами. Пользуйтесь собой правильно и получите желаемое.
Вы только что стали буддистами – осторожнее, если вы другого вероисповедания!
Гибкость и эластичность зависят от наполнения тканей жидкостью. Но это не те случаи, когда в результате травмы отек мешает двигаться и предохраняет вас от опасных движений. Я про насыщение тканей жидкостью, которая дает возможность быть гибкими и упругими. И это возможно только когда ткани периодически сокращаются и расслабляются. Как губка. Сжали – выжали воду. Отпустили – насытились водой. Так же происходит и в наших тканях. Движение с полной амплитудой, растяжение и сокращение насыщает ткани силой.
Если вы целыми днями сидите в одной позе, вы теряете гибкость и эластичность. Только движение – растяжение и сокращение – продлевают, не боюсь сказать, жизнь. Молодость!
Чем более крупные мышцы задействованы, тем сильнее эффект для организма. Поэтому все так любят тянуть ноги. Да все, когда говорят про гибкость, прежде всего имеют ввиду ноги, не так ли?
Но если вы тренируетесь неправильно, можете ввести себя в положение еще хуже, чем если бы вы ничего не делали.
Потому что не все знают что такое «остановиться». Все хотят получить результат немедленно. Именно это и приводит к игнорированию главного, что говорит нам наше тело – игнорированию боли. А боль говорит о том, что вы вышли за пределы своих физических и анатомических возможностей. Стоп!
Правильная растяжка вызывает теплоту в растягиваемой мышце и желание остаться в этом положении. Если у вас в голове только боль, то однозначно что-то вы делаете неправильно. Нужно остановиться и обмозговать. Рвать ничего не надо. Если вы почувствовали боль, нужно остановиться и отступить. У нас в растяжке отступить – это шаг вперед.
Поэтому важное замечание. Начинать растяжку нужно с положения минимального уровня растяжения БЕЗ БОЛИ. ЛЮБОЙ БОЛИ. Для чего? Это нужно для того, чтобы контролировать расслабление.
Начинайте делать любое упражнение на растяжку из положения, когда вы не испытываете никаких болезненных ощущений. Это и есть исходное положение для растяжки.
Я бы сказал, что в суставах нужно поймать ощущение «пустоты», а в растягиваемых мышцах почувствовать теплоту.
Если ваша задача получить травму, вы должны заниматься растяжкой с напарником. Ему-то никогда не бывает больно!
Многие мифы про растяжку родом из детства. Детство – сказочное время, но когда вы взрослый – места для волшебства не остается. То, как тянут детей, не работает для взрослых!
Толстый сук не будет гнуться как молодая веточка. Это ясно?
Скорость получения гибкости
Как часто следует тянуться. Быстрота результата.
Ваш результат зависит от времени, уделенному решению проблемы, а это значит: чем больше – тем лучше. Но! Для восстановления тоже необходимо время.
Растяжка – единственное реальное занятие, после которого ткани по-настоящему растут.
И для роста нужно время. Поэтому можете тянуться хоть два раза в день, пожалуйста. Но не менее трех раз в неделю. Это точно. Раз в неделю результата не будет.
С чего начинается утро?
Утром не надо вскакивать как подорванный с кровати. Можно и в более безобидной ситуации сделать себе больно.
Утро – время плавных движений. Начните с ОЧЕНЬ плавных вращений в основных суставах. Кисти, локти, плечи. Вращение тазом. Колени и ступни. Делайте столько раз, пока не почувствуете себя бодрым. Все – закончили. Можно умываться.
Почему утром мы (я) такие (ой) деревянный? Потому что поутру, если конечно у вас не горячка, тело имеет минимальную температуру. А гибкость (как и некоторые парни) любит погорячее. Да и суставы насосали за ночь жидкости.
Способы растяжки
Существуют всего один способ для растяжки. Но! Почему-то считают, что их больше. Разберемся.
Так называемые способы растяжки. Правда и вымысел.
Кто, когда и где придумал следующие «разновидности» растяжки мне, к сожалению, не известно и первоисточник установить не удалось. Но вот что точно известно, это кто написал данную инструкцию – смотрите обложку.
