Олег Захаров - Боевая подготовка работников служб безопасности
На третьем этапе несколько дней выполняйте этот же аутотренинг, но в упражнении 6 вместо «сокращенной формулы» активизации проводите «нормальную формулу» активизации. «Нормальная активизация»
применяется для достижения среднего уровня бодрствования (привычного, нормального в условиях повседневной жизни и деятельности). Методика «нормальной формулы» активизации:
– руки сжать в кулаки;
– на глубоком вдохе выпрямить корпус, голову приподнять, плечи отвести назад, открыть глаза и выдохнуть;
– выполнить 3–4 ритмичных активизирующих дыхания: вдох – один, два, три, четыре; задержка дыхания – пять, шесть; выдох – семь, восемь, девять (десять);
– на очередном вдохе встать (энергично). В тех случаях, когда нельзя встать (например, в кабине автомобиля), руками обопритесь на бедра и имитируйте вставание, напрягая на выдохе соответствующие мышцы тела (проделайте это несколько раз).
На четвертом этапе переходите к овладению аутотренингом с открытыми глазами, сначала сидя (одну неделю), затем стоя (одну неделю).
Выполнение аутотренинга сидя:
– сосредоточить взгляд (мигать можно) на точке пола или стены в 1,5–3 м от себя;
– выполнять последовательно все упражнения комплекса. Формула активизации в первые дни сокращенная, затем нормальная.
Выполнение аутотренинга стоя:
– принять стойку, как по команде «Вольно» (для лучшей устойчивости стопу расслабленной в колене ноги выставить немного вперед и в сторону), и сосредоточить взгляд на какой-либо точке пола или стены в 3–7 м от себя или на удаленном предмете;
– выполнить в прежней последовательности все упражнения комплекса, чередуя по мере необходимости расслабление и положение ног.
Перед переходом к активизации займите «гимнастическую» стойку.
ЭВС ТРЕТЬЕЙ СТЕПЕНИ
Цель: овладеть комплексом из восьми упражнений и методикой саморегуляции предстоящего поведения, обеспечивающими всестороннее управление собой и высокую эмоционально-волевую устойчивость в сложных и опасных ситуациях (ЭС).
Методика самотренировки из восьми упражнений.
Выполнить первые пять упражнений из комплекса ЭВС второй степени.
1. Занять удобную позу (сидя), глаза закрыть.
2. Перейти на ритмичное успокаивающее дыхание.
3. Внушить себе: «Я успокаиваюсь».
4. Расслабить основные группы мышц.
5. Внушить себе: «Я совершенно спокоен». Затем выполнить два новых упражнения (7 и 8).
Упражнение 7. Внушить себе: «Мои руки заметно потяжелели… и теплеют… приятно потеплели»; повторить, не торопясь, 3–4 раза. Представить себе, что расслабленные руки как бы изнутри тяжелеют, «наливаются свинцом», ощущается приятное потепление. Одновременно используйте образные сравнения, например, как будто держите свои пальцы, кисти рук или руки в теплой воде, на радиаторе, на солнце и т. п.
Упражнение 8. Внушить себе: «Я отдыхаю… наслаждаюсь приятным отдыхом» (повторить, не торопясь, 3–4 раза). Дыхание обычное или ритмичное, успокаивающее. «Я отдыхаю», – говорите вы и убеждаете себя в том, что предшествующие упражнения создали предпосылки для эффективного отдыха организма. Постепенно возникает приятное состояние покоя, даже дремы, которое непрерывно контролируется вами через проверку равномерности дыхания и сердцебиения, а также сохранения достигнутого ранее мышечного расслабления в теле и тепла в руках. Для усиления и продления состояния отдыха внушаете себе: «…наслаждаюсь приятным отдыхом», представляя наиболее приятные, но спокойные минуты недавнего отдыха.
Упражнение 9. Выполнить активизацию, первые дни по сокращенной или нормальной формуле (как в ЭВС второй степени), затем по усиленной формуле.
Методика усиленной активизации:
– выполнить приемы «нормальной» активизации, но более энергично; для усиления результативности активизирующего дыхания представлять, что в период вдоха и задержки дыхания ваш организм наполняется силой, бодростью и здоровьем, а при выдохе уходит все нежелательное, неприятное;
– провести короткую физическую разминку, проделав несколько энергичных движений руками перед грудью или приседаний. Если физическая разминка невозможна, то провести имитацию вставания. Представить ощущение прохлады. Например: «Вы вышли после купания на берег. Дует прохладный ветер. По коже бегут «мурашки». Чувствуете легкий озноб. Мышцы стали упругими. Организм предельно активизировался, готов энергично действовать».
После овладения (примерно за неделю) методикой самотренировки по комплексу из восьми упражнений, в котором упражнения 1–7 выполнялись с закрытыми глазами, переходите к выполнению этого же аутотренинга с открытыми глазами (как на четвертом этапе ЭВС второй степени).
Методика саморегуляции предстоящего поведения:
– составить словесную формулу, кратко выражающую сущность желательного поведения в необычной или опасной ситуации; например: «Я всегда собран и хладнокровен», «Уверен в своих силах» и т. п.;
– ярко вообразить в ходе очередного аутотренинга вместо мыслеобразов для отдыха (упражнение 7) предстоящую тревожную ситуацию и ваши возможные переживания в ней («эмоциональная разрядка»);
– вспомнить составленную вами словесную формулу («ключ») и, не торопясь, несколько раз повторить ее про себя (мысленно или шепотом), одновременно представляя соответствующее обстановке свое мужественное поведение или поведение вашего героя (образца для подражания).
Так тренируйтесь два-три дня, а потом еще несколько дней, но без эмоциональной разрядки (иначе можете «перегореть»). Систематически используйте (не менее двух недель) словесную формулу желательного поведения (проговаривая ее про себя) в ходе повседневной работы или учебы (сидя, стоя и в движении), т. е. проводя самонастройку перед занятиями, работой и т. п.
В случае возникновения тревожной обстановки, скажите себе, например: «Я всегда собран и хладнокровен», – и этот «ключ» сыграет свою роль, вы достигнете желаемого результата. Если же к этому времени вы успели овладеть всей методикой саморегуляции предстоящего поведения, то данная формула без проговаривания будет влиять на ваше поведение.
Основные варианты применения аутотренинга в повседневной практике даны ниже.
ПРИМЕНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ЭВС В ПОВСЕДНЕВНОЙ ПРАКТИКЕ
(для закрепления и совершенствования навыков ЭВС)
Для уменьшения напряженности, успокоения, повышения эмоционально-волевой устойчивости необходимо применить следующие упражнения, словесные формулы («ключи») по отдельности или в сочетании в зависимости от обстановки и степени овладения ЭВС:
– самоконтроль за внешним проявлением отрицательных эмоций, с дополнительным использованием навыков ритмичного дыхания и расслабления мускулатуры;
– ритмичное успокаивающее дыхание в движении: два-три шага – вдох; четыре-пять – выдох; один-два – пауза; при быстрой ходьбе или неторопливом беге контролируйте только длительность выдоха;
– самовнушение: «Я успокаиваюсь… Я совершенно спокоен»;
– словесные формулы желательного поведения – «ключи» (с переходом к мысленной тренировке соответствующих действий): «Уверен в своих силах», «Вся воля – на выполнение задания», «Я смогу преодолеть трудности», «Четко представляю свои действия», «Беру себя в руки», «Все внимание – на противника», «На опасные действия противника – реакция мгновенная», «Мое внимание обостряется… Легко сосредоточиваюсь на цели… Я весь – внимание», «К сильным звукам равнодушен… совершенно равнодушен… но слышу четко все команды».
Для снятия или предупреждения усталости выполнить аутотренинг по комплексу из шести или восьми упражнений. Если усталость возникла после продолжительной деятельности или бессонной ночи, то выполнить аутотренинг по комплексу из шести упражнений (упражнение 4 выполнить особенно тщательно, не торопясь) или выполнить аутотренинг по комплексу из восьми упражнений (упражнение 7 продлить до 3–5 минут). Это продление обеспечивается яркими образными представлениями наиболее приятного и полноценного отдыха (мысле-образы). Например: «Я гуляю в лесу – прекрасный отдых», «От всего отвлечен – лежу на траве, и мне очень приятно».
При подготовке к предстоящей работе (экстремальным ситуациям) провести мысленную тренировку предстоящих действий (как в ЭВС первой степени); при выполнении комплекса из шести упражнений – после упражнения 5, а при выполнении комплекса из восьми упражнений – вместо упражнения 7.
Для улучшения запоминания или воспоминания внушить себе: «Я уверенно запоминаю (вспоминаю) учебный (служебный) материал (его такую-то часть). Это очень важно… Предельно сосредоточиваюсь на запоминании (воспоминании)… Моя память работает четко… Легко и ярко запоминаю (вспоминаю)…» – в ходе самотренировки по комплексу из шести упражнений (после упражнения 5) или по комплексу из восьми упражнений (вместо упражнения 7).
