Елена Сосорева - Все, что будущая мама хочет знать, но не знает, у кого спросить
На заметку
Количество железа в 100 г продукта, мг:
• говяжья печень – 6,9;
• яблоки – 2,2;
• горох – 6,8;
• баранина – 2;
• гречневая крупа – 6,7;
• свинина – 1,9;
• овсяная крупа – 3,9;
• печень трески – 1,9;
• ржаной хлеб – 3,9;
• куриное мясо – 1,6;
• говядина – 2,9;
• кальмары – 1,1:
• куриные яйца – 2,5.
Основные необходимые минеральные вещества, для чего они важны, в каких продуктах содержатся и их суточная потребность во время беременности
Железо является одним из наиболее распространенных и значимых микроэлементов человеческого организма. Входящий в его состав гемоглобин переносит кислород в ткани. Железо также входит в структуру мышечного белка, различных ферментов, отвечающих за нормальное функционирование кожи, слизистых оболочек, нервной, иммунной и других систем.
Источники: салат, шпинат, чернослив, яблоки, грейпфруты, лимоны, гречневая и овсяная крупы, ржаной хлеб, мясо, печень животных, яичный желток.
Суточная потребность – 30 мг.
Йод необходим для образования гормонов щитовидной железы. При недостатке нарушается формирование щитовидной железы у плода.
Источники: морская рыба, морские водоросли, мясо, яйца, молоко, свекла, морковь, салат, картофель, капуста, огурцы, яблоки, виноград, сливы.
Суточная потребность – 180–200 мкг.
Калий важен для нормальной функции сердечно-сосудистой системы, энергетического обмена.
Источники: яблоки, сливы, абрикосы, персики, крыжовник, черника, курага, изюм, овсяная крупа, печеный картофель.
Суточная потребность – 3–6 г.
...На заметку
Содержание кобальта в 100 г продукта, мкг:
• кальмары – 95;
• говяжья печень – 20;
• печень трески – 65;
• мясо кролика – 16;
• треска – 30;
• горох – 13;
• ставрида – 20;
• фундук – 12.
Кальций входит в состав костной ткани, крови, участвует в свертывании крови, нормализует деятельность нервно-мышечной системы.
Источники: молоко и молочные продукты, яичный желток, ржаной хлеб.
Суточная потребность – 1200 мг.
Кобальт участвует в образовании крови.
Источники : мясо, печень животных, почки, яичный желток, овсяная крупа, дрожжи, свекла, клубника, красная смородина.
Суточная потребность в кобальте очень разнится в зависимости от индивидуальных особенностей организма и экологических особенностей каждой конкретной местности. В большинстве случаев для удовлетворения потребности организма в кобальте достаточно обычного сбалансированного питания.
Магний активизирует ферменты. При недостатке нарушается деятельность нервной и мышечной систем.
Источники: хлеб из муки грубого помола, гречневая и овсяная крупы, фасоль, горох.
Суточная потребность – 320 мг.
Марганец влияет на развитие и рост скелета, кроветворение, участвует в синтезе иммуноглобулинов – белков, препятствующих размножению микробов в организме или нейтрализующих выделяемые ими токсические вещества.
Суточная потребность в марганце колеблется от 2 до 10 мг и зависит от усвояемости этого элемента, индивидуальной для каждого человека.
...На заметку
Содержание марганца в 100 г продукта, мг:
•пшеничная мука – 2,7;
•горох – 1,3;
•ржаной хлеб – 1,5;
•хрен – 1,3;
•гречневая крупа – 1,5;
•укроп – 0,8;
•фасоль – 1,4;
•черная смородина – 0,6.
Медь участвует в образовании крови. Медь необходима для полноценного усвоения железа (а точнее – вместе с железом и витамином С нужна для образования гемоглобина), входит в состав жизненно важных ферментов, в том числе ферментов, отвечающих за пигментацию (окраску) волос и кожи, участвует в образовании соединительной ткани – эластина (волокна эластина образуют один из внутренних слоев стенок кровеносных сосудов). Косметологи называют медь «элементом красоты», поскольку она входит в состав коллагена – вещества, придающего коже эластичность и гладкость.
Источники: орехи, зерновые и бобовые культуры, мясо, печень животных, яичный желток.
Суточная потребность – 2–5 мг.
Натрий участвует в регуляции водного обмена.
Основной источник – поваренная соль. Диета с ограничением соли применяется в последний месяц беременности, способствует снижению нервной возбудимости, уменьшению болевых ощущений.
Суточная потребность – 4–5 г.
Фосфор участвует в образовании костей, входит в состав ферментов – аккумуляторов энергии клеток.
Источники: рыба и морепродукты, сыр, творог, молоко, орехи, хлеб, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупы.
Суточная потребность – 1200 мг.
...На заметку
Содержание меди в 100 г продукта, мг:
•печень трески – 12,5;
•сушеный горох – 0,8;
•говяжья печень – 3,8;
•гречневая крупа – 0,6;
•кальмары – 1,5;
•грецкие орехи – 0,5;
•фундук – 1,1;
•овсяная крупа – 0,5.
Цинк влияет на активность некоторых гормонов гипофиза, участвует в реализации биологического действия инсулина (то есть в значительной мере обеспечивает нормальный баланс сахара в крови), нормализует жировой обмен, участвует в кроветворении и синтезе белка. Последняя его функция объясняет способность некоторых соединений цинка ускорять заживление ран, помогает бороться с инфекциями.
Источники: мясо (говядина и баранина), рыба и морепродукты, особенно креветки, орехи кешью, чечевица, цельнозерновой хлеб, сыр, молоко, яйца, печеный картофель.
Суточная потребность – 20–25 мг.
...На заметку
Содержание цинка в 100 г продукта, мг:
• пророщенная пшеница – 12;
• сыр «Эдамский», 45 % жирности – 4,9;
• говяжья печень – 8,4;
• говяжье филе – 4,1;
• свиная печень – 5,9;
• пшеничный хлеб – 2,1;
• сухая чечевица – 5.
Каким должен быть правильный режим питания
Во время беременности важен правильный режим питания.
Ешьте, только когда проголодаетесь, старайтесь не перекусывать на ходу. Лучше соблюдать определенный ритм питания, есть примерно в одно и то же время. Организм тогда сможет подготовиться – выработать пищеварительные соки, и еда будет быстро и хорошо перевариваться.
Несколько полезных советов, как принимать пищу.
1. Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу. Так ваш организм усвоит больше витаминов и минеральных веществ, а желудочно-кишечный тракт не будет перегружен. Хорошо пережеванная и смешанная со слюной пища уже наполовину переварена, а вот непрожеванные куски подвергаются брожению в желудке и гниению в кишечнике, отравляя организм.
2. Не запивайте пищу водой. Пить нужно за 15–20 минут до еды или через час после, желательно маленькими глотками.
3. Не ешьте до чувства полного насыщения, не стоит объедаться.
4. Ешьте с удовольствием, хорошим настроением, в спокойной обстановке и в удобном для вас месте.
5. За столом должны царить мир и радость. Старайтесь не обсуждать во время еды волнующие дела, избегайте стрессов.
6. Не ешьте, если вы раздражены и очень устали. Лучше сначала принять душ и расслабиться, а потом уже садиться за стол.
7. Если вы вдруг неважно себя почувствовали, лучше выпить сок, овощной отвар, настой из мяты, мелиссы, шиповника с медом, а поесть позже, при хорошем самочувствии.
8. Старайтесь не есть непосредственно перед началом работы, длительной прогулкой, перед зарядкой и сразу после. Отдохните перед едой минут 10, расслабьтесь.
Как соблюдать гигиену питания
Во время беременности иммунная система подавляется и вы становитесь более уязвимы для инфекций. Именно поэтому во время приготовления пищи нужно проявлять разумную осторожность.
Конечно же, здравый подход к гигиене питания всегда хорош, но иногда мы со временем приобретаем скверные привычки. Восстановление хороших привычек в период беременности сослужит вам добрую службу и после рождения малыша, когда вам придется бесконечно протирать для него всякую морковку.
Вот три основных правила гигиены питания.
Чистота рук
Это легкое, но очень действенное средство защититься от инфекции и сохранить здоровье.
Итак, мойте руки:
• перед любыми манипуляциями с едой;
• после туалета;
• перед едой;
• после того, как высморкались;
• после того, как погладили кота, собаку или другое животное;
• после того, как касались садовой земли.
Правильное хранение продуктов
Держите продукты в чистоте, на холоде и под крышкой. Не храните вместе сырые и готовые продукты. Сырые продукты держите на нижних полках холодильника, чтобы с них не накапало в готовые блюда. Сырое мясо или рыбу разделывайте на специально выделенной для этой цели доске.
