Наталья Молчанова - Основы ныряния с задержкой дыхания:Учебно-методическое пособие по фридайвингу
Примеры:
8 х 25 м ныряние, брасс, интервал отдыха 10 вдохов-выдохов;
12 х 25 м ныряние в ластах, интервал отдыха 50 сек.
И так далее.
4) Переменно — интервальный метод с постоянной скоростью.
Чередование ныряния, плавания со свободным дыханием и определенного интервала отдыха.
Позволяет набирать большой общий объем плавания с достаточным объемом гипоксической нагрузки.
Примеры:
300 м (25 м ныряние, брасс + 50 м кроль, свободное плавание + отдых 10 вдохов-выдохов);
200 м (25 ныряние в ластах + 25 плавание со свободным дыханием + отдых 40 сек.).
5) Интервальный метод со статикой.
Сочетание статической задержки дыхания и ныряния.
Статика может быть включена в начале, середине или в конце дистанции. Метод направлен на совершенствование техники расслабления во время ныряния и овладевание психическим контролем своего состояния.
Примеры:
4 х (статика 5 сек. + 25 м ныряние, брасс), интервал 8 вдохов-выдохов;
8 х (25 м ныряние в ластах + статика 5 сек.), интервал 1 мин.
Метод горячо любим страшными и ужасными охотниками во время подсматривания, высматривания, подсиживания и высиживания водяных жителей. Для нервных фридайверов очень полезен. Для остальных тоже.
6) Повторный метод.
Повторное ныряние с отдыхом, достаточным для полного восстановления.
На этапе начальной подготовки фридайверам необходимо концентрироваться на технике выполнения движений и устойчивом контроле состояния, для чего нырять следует только с комфортной задержкой дыхания. Активный отдых в виде свободного плавания может сочетаться с пассивным отдыхом. На этапе предварительной базовой подготовки фридайвер может, если очень захочет, нырнуть и до субъективного чувства дыхательного дискомфорта (обязательно со страхующим партнером), но не дальше.
С субъективным чувством дыхательного дискомфорта не продолжать ныряние!!!
Всплывать!
Пример:
3 х (35 м ныряние в ластах + 65 м откупывание), интервал отдыха не фиксируется, старт начинается при субъективном ощущении готовности.
Методы тренировки в статическом апноэ
Статические задержки дыхания в воде выполняются обязательно со страхующим партнером, даже если в мыслях фридайвера нет намерения поставить личный рекорд.
1) Интервальный метод.
Серия, состоящая из статических попыток с интервалом отдыха, недостаточным для полного восстановления организма.
Фридайвер каждую последующую попытку выполняет в условиях, когда от предыдущей задержки дыхания остается кислородный долг. Интервал отдыха и время выполнения попыток могут оставаться неизменными, увеличиваться или сокращаться.
Пример:
6 х 1 мин. 30 сек., интервал отдыха 1 мин.
2) Повторный метод.
Повторные статические задержки дыхания с отдыхом, достаточным для полного восстановления.
Применяется с целью развития концентрации внимания на полном психическом и мышечном расслаблении. Отдых пассивный. Время попытки определяется заранее, либо фридайвер задерживает дыхание до субъективного чувства дыхательного дискомфорта. Время попыток может оставаться неизменным, увеличиваться или сокращаться.
Пример:
Если лучший результат равен 2.00 мин.
1 мин. 20 сек. + I мин. 30 сек. + 1 мин. 40 сек., отдых произвольный.
Метод тренировки при нырянии в глубину
При нырянии в глубину используется только повторный метод тренировки и только со страхующим партнером.
Ныряние в глубину с паузами отдыха на поверхности, достаточными для полного восстановления и субъективной готовности к работе.
Длительный отдых при нырянии в глубину необходим для ликвидации кислородного долга и вымывания из организма остаточного азота, который в незначительных количествах накапливается в тканях при быстром всплытии, и при многократных погружениях может приводить к декомпрессионному заболеванию.
В среднем отдых на поверхности должен быть не менее 5–8 минут при нырянии на 20–25 м.
3.2. Организация тренировочного процесса
1-й этап: начальная подготовка
Начинать занятия фридайвингом целесообразно не ранее 18 лет. Когда головной мозг в достаточной степени сформирован, и гипоксическая нагрузка не будет влиять на его дальнейшее развитие. После нелегкого принятия решения всерьёз и надолго заняться фридайвингом, блистательная карьера воодушевленного фридайвера начнется с осознания ответственности перед своим организмом: амбиции должны соответствовать возможностям.
Продолжительность этапа начальной подготовки от 6 месяцев до 1–2 лет, в зависимости от координационных способностей — развитие чувства воды в зрелом возрасте может затянуться, если в восприятии мира исчезла таинственность и чудная вода превратилась в Н20. Бывшим пловцам не стоит перескакивать через этот этап: им следует научиться нырять с минимальными усилиями, не рассекая воду, а мягко проникая в нее.
Цель занятий — освоение базовых принципов фридайвинга.
Задачи, возникающие перед новичком, желающим получить звание фридайвера:
1) Освоение техники плавания и ныряния в длину в ластах и без ласт.
Для занимающихся, плохо владеющих техникой плавания, или забывших ее за давностью лет — плавание спортивными способами по элементам.
Также выполняются упражнения для выработки правильного динамического стереотипа движений во время ныряния.
2) Освоение техники правильного дыхания до и после ныряния.
Начинающему фридайверу придется обращать внимание на акт дыхания, к которому ранее он был невнимателен.
3) Освоение техники компенсации давления маневром Вальсальвы.
Техника требует бережного отношения к ушам.
4) Освоение техники ныряния в ластах и свободного погружения по тросу на руках на глубину до 8 м.
Удобно для начала использовать трос, можно ползать по нему в ластах или без: не продулся — остановился, держась за трос руками, разбираешься с ушами. Начинающему фридайверу всегда лучше недонырнуть, чем перенырнуть.
5) Развитие гибкости.
Тут карты в руки йогам.
6) Развитие общей выносливости.
На суше — бег и т. д. Эту работу очень любит Мартин Степанек и всем подряд ее рекомендует.
Утверждает, что полезно для здоровья. Выглядит хорошо.
Плавание спортивными способами в полной координации в аэробном режиме. Очень приятное сердцу пловца.
7) Развитие специальной выносливости.
Ныряние в длину с применением дистанционного и повторного методов тренировки — ныряние в длину с комфортной задержкой дыхания (с концентрацией на технике выполнения движений) и полным восстановлением. Если начинающий фридайвер поторопится, желая побыстрее прогрессировать, и будет нырять до возникновения чувства дыхательного дискомфорта, то при появлении у него желания сделать вдох движения станут суетливыми и правильный динамический стереотип не выработается.
Фридайверы могут (если хотят) тренироваться 1–2 раза в неделю, осваивая технику ныряния и выполняя работу аэробного характера (плавание спортивными способами). Все занятия проводятся с малой нагрузкой. Объем гипоксической работы в бассейне постепенно увеличивается с 20 % до 25 % к концу этапа от общего объема работы в воде.
Например, если общий объем составляет 1500 метров за тренировку, то работа с гипоксической нагрузкой (плавание с урежением дыхания и ныряние в длину с комфортной задержкой дыхания) может составлять 300–400 метров, остальные 1100–1200 м: упражнения и плавание.
2-й этап: предварительная базовая подготовка
На этот этап фридайверы переходят при условии освоения базовой техники ныряния и при отсутствии медицинских противопоказаний для занятий фридайвингом. Продолжительность этапа от 6 месяцев до 1–2 лет, в зависимости от уровня функционального состояния организма и здоровья фридайвера. Если фридайвер периодически или время от времени занимался какой-нибудь двигательной деятельностью, т. е. деятельно двигался, и здоровье у него здоровое, то за полгода фундамент он успеет построить. Но лучше на этом этапе задержаться, потому что постройка крепкого фундамента не терпит спешки, а требует времени и внимания. Зато в будущем для совершенствования тела и духа на этом фундаменте функциональной подготовки можно смело городить специализированный этап.
Цель занятий — базовая подготовка.
Акцент в задачах смещается с освоения техники движений, дыхания, компенсации давления в сторону их совершенствования. При развитии качеств гибкости больше внимания уделяется упражнениям для развития подвижности грудной клетки, а при освоении техники ныряния в глубину фридайвер углубляется до 30 м (под надзором и со страховкой).
