Ольга Родионова - Здоровье спины и позвоночника. Энциклопедия

• Встаньте прямо, ноги вместе; руки со скакалкой опущены. Наступите левой ногой на середину скакалки. Разведя руки в стороны и натянув скакалку, отведите правую ногу назад и прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Повторите 4–5 раз для каждой ноги.

Правильная осанка — здоровый позвоночник!

Двигательная активность — гарантия правильной осанки. Эталоном правильной осанки считается положение тела, когда голова чуть приподнята, плечи развернуты, лопатки не выступают, а линия живота не выходит за линию грудной клетки.

Вика Н., 14 лет, была ужасной непоседой. Родители приходили в отчаяние, видя, в какой позе та делала уроки. Вика не могла ни минуты просидеть спокойно, ее гнуло и ломало; она изгибалась самым невероятным образом, попеременно подкладывала под себя то одну, то другую ногу; читала лежа, постоянно меняя позу. Ей делали замечание, и Вика замирала, вся скособоченная, вредя не только осанке, но и зрению. Кроме того, ее портфель все время был набит доверху всякой, в том числе и ненужной, всячиной, так что Вику, когда она шла в школу, всю перекашивало.

Наступил день, когда ей пришлось сократить свою двигательную активность из-за постоянных ноющих болей в спине и головных болей. Дело оказалось настолько запущенным, что родители обратились за помощью к ортопеду. Вике назначили комплекс лечебных упражнений, а также вынудили воспользоваться специальными ортопедическими приспособлениями для коррекции позвоночника. Все перечисленное требовало от Вики непривычной дисциплины, и было положено много сил, прежде чем дело пошло на поправку.

Выправляйте осанку хотя бы 3 раза в день. Представьте, что вы исполняете бальный танец или гарцуете на лошади, это поможет вам выпрямиться.

Правильность осанки можно проверить. Измерьте сантиметром расстояние от седьмого (наиболее выступающего) шейного позвонка до нижнего угла левой, а потом правой лопатки. Во время измерения стойте в непринужденной позе. При нормальной осанке эти расстояния равны.

Осанку можно проверить при помощи так называемого плечевого индекса. Измерьте ширину плеч со стороны груди, затем — со стороны спины (плечевая дуга). Найдите плечевой индекс по формуле:

Плечевая дуга х 100 %.

Если плечевой индекс равен 90-100 %, осанка правильная.

Упражнения, описанные ниже, поддерживают тонус мышц спины и живота, обеспечивают нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника и помогают выработать правильную осанку.

• Вдохните. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимите руки вверх, сделайте выдох. Прогнитесь назад, глубоко вдохните. Опустите руки, сделайте наклон вперед, спину чуть округлите, опустите голову и плечи — выдохните.

• Встаньте на четвереньки. Держите голову прямо. Сильно прогните спину и оставайтесь в этом положении 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5–7 раз.

• Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Попытайтесь поднять голову и ноги как можно выше. Повторите еще 5–8 раз.

• Лежа на животе, упритесь руками в пол. С силой прогнитесь назад, стараясь при этом оторвать корпус от пола. Проделайте это 5–8 раз.

• Сядьте на пол и подогните под себя левую ногу. Откиньтесь назад. Вторую ногу заведите за колено подогнутой ноги и левой рукой возьмитесь за кончики пальцев правой ноги. Правую руку слегка прижмите к пояснице тыльной стороной ладони. Попробуйте оставаться в таком положении около минуты.

Для выработки правильной осанки рекомендуются растяжки, которые укрепляют позвоночник. Но здесь необходим помощник.

• Встаньте лицом к помощнику, поставьте ноги врозь. Обхватите его за талию прямыми руками. Помощник кладет свои ладони на ваши лопатки. Выдохните и одновременно сделайте несколько пружинистых наклонов вперед, не опуская головы. Партнер помогает, надавливая вам на лопатки — не очень сильно, но достаточно интенсивно. Делая вдох, вернитесь в исходное положение.

• Встаньте лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Глубоко выдыхая, расслабьте ноги, наклонитесь вперед. Ваш помощник помогает вам наклониться как можно ниже.

• Развернитесь друг к другу спиной. Руки подняты вверх. Помощник должен держать вас за предплечья. На выдохе постарайтесь присесть как можно глубже, спину держите прямо, голову не опускайте.

• Лягте на коврик лицом вниз, вытяните прямые руки вперед. Помощник стоит перед вами с широко расставленными ногами. Взявшись за запястья, он осторожно приподнимает вас и тянет вверх. Не отрывайте нижнюю часть туловища от пола и не сгибайте руки. Выполняйте упражнение на выдохе. Выдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

• Лягте на левый бок. Вытяните вперед левую руку. Согните правую ногу и прижмите правую ступню к левой голени. Помощник стоит позади вас на коленях, положив вам одну руку на область плечевого сустава, а другую — на область тазобедренного. Слегка надавливая на плечо, он перемещает его к себе, а бедро — от себя. Упражнение выполняется на выдохе. Повторите то же самое на правом боку.

Другие упражнения попроще. Их можно рекомендовать детям, особенно сутулым.

• Встаньте прямо, ноги врозь. Подняв локти вверх, положите руки на лопатки. Разведите руки в стороны и назад и сведите лопатки.

• Сцепите кисти за спиной. Правая рука должна находиться над лопатками сверху, левая — под лопатками внизу. Поменяйте положение рук. По ходу упражнения рекомендуется перекладывать из рук в руки мелкие предметы.

Упражнения с предметами развивают способность правильно держать голову. При опущенной голове расслабляются мышцы плечевого пояса, а потому плечи выдвигаются вперед, грудь втягивается, а позвоночник сгибается.

• Наполните небольшой мешочек 200–300 г соли.

• Встаньте у стены и положите мешочек на голову.

• Пройдитесь до противоположной стены и обратно. Обойдите стул, стол или

пройдите лабиринт из нескольких стульев.

• Отойдите от стены и, сохраняя правильное положение туловища, попробуйте присесть «по-турецки». Встаньте на колени и поднимитесь.

• Вместе с мешочком на голове встаньте на маленькую скамеечку, сойдите с нее; повторите это 15–20 раз.

Упражнения у стены

• Стоя у стены, поднимите руки вверх, вперед, разведите в стороны.

• Сделайте несколько шагов вперед, в сторону, вернитесь к стене.

• Не отрывая затылка и спины от стены, держа спину прямо, присядьте 2 раза и выпрямитесь.

• Согните ноги в коленях и, обхватив их руками, поднимайте и прижимайте по очереди к туловищу.

Упражнения для выпрямления позвоночника

Для выполнения этого упражнения понадобится гимнастическая палка.

• Встаньте на гимнастическую палку; ноги вместе, руки разведите в стороны. Перенесите тяжесть тела на носки, затем на пятки.

• Положите палку на две гантели, которые должны находиться на расстоянии 60 см одна от другой. Постойте на палке, удерживая на голове мешочек с солью.

• Выполните то же самое, но на доске шириной 15–30 см.

• Возьмите тяжелую книгу и встаньте около стены, касаясь ее пятками. Расправьте плечи, лопатки, голову прижмите к стене. Положите на чуть запрокинутую голову книгу и отойдите от стены. Медленно сделайте несколько шагов. Для равновесия сначала побалансируйте руками. После систематической тренировки вы будете ходить легко и красиво, с высоко поднятой головой, пружинисто и грациозно.

Психомышечная тренировка

Мозг, психика и скелетные мышцы взаимосвязаны. Когда мы возбуждены, наши мышцы непроизвольно напрягаются. Когда мы успокаиваемся, расслабляются и наши мышцы. Значит, мышцы тоже определяют наше самочувствие. От любой мышцы, даже самой маленькой, в головной мозг поступают сигналы о ее состоянии. Чем напряженнее мышцы, тем активнее работает мозг, и наоборот. А это значит, что при расслабленных мышцах человек успокаивается, впадает в дремоту. Этот принцип используется в психомышечной тренировке с элементами самовнушения.

Фразы для расслабления, рекомендуемые авторами метода в соответствии с принципами академика Сытина:

• Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

• Мои руки расслабляются и теплеют…

• Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…

• Мои ноги расслабляются и теплеют.

• Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные…

Также «заговаривайте» туловище, спину, шею.

Заканчивайте фразой: «Расслабляюсь и успокаиваюсь».

Каждую фразу проговаривайте несколько раз — от двух до шести. Через неделю тренировок эти слова, заложенные в ваш мозг, словно программа в компьютер, начнут вызывать у вас необходимую реакцию — ощущение расслабленности и тепла.