Ю. Иванов - Йога и здоровье. Практическое руководство
Исходное положение. Лежа лицом вниз, положить ладони пальцами вперед на уровне плеч.
Техника исполнения. Со вдохом, опираясь на руки, плавно поднять верхнюю половину корпуса и голову вверх и отклонить их как можно дальше назад. Нижняя часть живота, бедра, голени, пальцы ног прижаты к полу, ноги вместе. Внимание сначала на щитовидной железе, потом на нижней части позвоночника.
На задержке после вдоха сжать ягодицы и повернуть голову влево так, чтобы увидеть пятку правой ноги (одновременно скручивая позвоночник влево), затем аналогичным образом повернуть голову вправо. В позе находиться 15–20 сек. Расслабить мышцы ягодиц и с выдохом опустить туловище, а затем голову в исходное положение. Внимание на выдохе скользит от области копчика до щитовидной железы.
Терапевтический эффект: Стимулирует работу щитовидной железы, почек, селезенки, половых органов, развивает гибкость позвоночника и устраняет сутулость. Способствует лечению прострелов, болей в мышцах спины; предотвращает образование камней в почках.
ПОЗА КУЗНЕЧИКА — САЛАБХАСАНА
Исходное положение. Лежа лицом вниз. Ноги вместе, руки вытянуть вдоль тела, пальцы сжать в кулаки.
Техника исполнения. Сделать глубокий вдох и, задержав дыхание и опираясь на кулаки, поднять прямые ноги как можно выше. Внимание на позвоночнике. Находиться в асане столько времени, сколько хватит сил. Возвратиться в исходное положение и сделать выдох.
Терапевтический эффект. Тонизирует сердечно-сосудистую систему, диафрагму, развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы тела, улучшает работу легких.
АРДХА САЛАБХАСАНА
Техника исполнения аналогична технике исполнения Салабхасаны, только ноги поднимаются поочередно. Терапевтический эффект такой же, как в Салабхасане.
СОСТАВЛЕНИЕ РАЦИОНА ПИТАНИЯ
При определении рациона питания следует учитывать климатические условия, характер работы, возраст.
Уровень энергетических затрат определяется через Ккал на 1 кг веса в течение 1 часа.
Во сне человек тратит 0,93 Ккал, при чтении вслух — 1,5 Ккал, при исполнении домашней работы — 2–3 Ккал, при ходьбе — 4,2 Ккал, при быстрой ходьбе— 10 Ккал.
АРДХА САЛАБХАСАНА
Рацион необходимо составлять таким образом, чтобы в сутки получать от питания 2000–3500 Ккал.
Калорийность пищи и энергозатраты должны быть на одном уровне. Если калорийность пищи превышает энергозатраты, то, в организме откладываются жиры.
Жиров человек должен съедать на уровне 100 г. в сутки, но нужно, чтобы третья часть были растительные жиры. Необходимо вводить в рацион питания 20–30 г. растительного масла в сутки (лучше нерафинированное).
Белки участвуют в построении клеток и поддерживают азотистое равновесие.
Если нет больших нагрузок, употреблять белок в сутки количеством порядка 1,1–1,3 г. на 1 кг веса. Детям белок нужен в количестве порядка 3,5 г. на 1 кг веса.
Углеводы снабжают организм энергией. Потребность в белке — 400–500 г. в сутки, для пенсионеров — 300–400 г. в сутки.
Если хотите похудеть — ограничьте себя в углеводах, но нельзя опускаться ниже указанной нормы для жиров и белков.
К белкам относятся орехи, все хлебные злаки, сухие бобы, сухой горох, соевые бобы, сыр, сливки, молоко, яйца, мясные и рыбные продукты.
К углеводам относятся: крахмал (все хлебные злаки, сухие бобы, сухой горох, каштаны, кабачки, тыква, бананы), сахар (сахарные сиропы, фрукты сладкие — чернослив, бананы, финики, изюм).
К жирам относятся: все масла растительные, жирное мясо, сало, сливки, масло, кремы.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 10-Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2. Капалабхати — 3 раза
3. Поза дерева — 3 раза
4. Уддияна Бандха — 2 раза
5. Поза змеи с поворотами головы — 2 раза
6. Йога мудра — 2 раза
7. Ардха Салабхасана — 1 раз
8. Салабхасана — 2 раза
9. Пашимоттанасана — 3 раза
Занятие 11
Программа занятия:
1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.
2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.
3. Анализ выполнения дома комплекса 10-й недели. Выполнение упражнений: Салабхасана, поза змеи с поворотами головы, Ардха Салабхасана — 15 мин.
4. Освоение новых упражнений: Уджайи, поза бокового угла, поза звезды.
5. Виброгимнастика. Принципы Ямы и Ниямы. Чакры — 30 мин.
6. Задание на дом комплекса 11-й недели — 7 мин.
7. Выполнение комплекса 11-й недели — 20 мин.
8. Шавасана — 8 мин.
УДЖАЙИ
Исходное положение. В позе Ваджрасана.
Техника исполнения. Полный йоговский вдох на 8 секунд, задержка на 8 секунд, выдох на 16 секунд с пением звука «О».
Концентрация внимания. На щитовидной железе.
Терапевтический эффект. Стимулирует работу щитовидной железы, снижает давление.
ПОЗА БОКОВОГО УГЛА
Исходное положение. В позе Тадасана.
Техника исполнения. Полный йоговский вдох, прыжком поставить ноги на ширину плеч и поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз. Правую ступню повернуть на 90°, а левую на 60°. Согнуть правую ногу в колене до угла 90°. С выдохом положить правую ладонь у края правой ступни, левую руку вытянуть за голову вверх. Левую ногу в колене не сгибать. Находиться в позе 20–40 сек. С вдохом возвращаемся в исходное положение. Затем выполнить асану в другую сторону.
Концентрация внимания. На пояснице.
Терапевтический эффект. Уменьшает жировые отложения в талии и бедрах, снимает боль при артритах и воспалении седалищного нерва.
ПОЗА ЗВЕЗДЫ — БАДДХА КОНАСАНА
Исходное положение. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, подошвы касаются друг друга.
Техника исполнения. Сплести руки в замок и взять за ступни. Стараться расширить бедра локтями и опускать колени до касания ими пола. С полным йоговским выдохом наклоняемся и стараемся достичь головой пальцев ног. Находиться в позе от 15 до 40 секунд. С выдохом поднять туловище.
Концентрация внимания. На пояснице.
Терапевтический эффект. Оказывает оздоравливающее воздействие на предстательную железу, почки, мочевой пузырь.
ВИБРОГИМНАСТИКА.
Упражнение 1. Исходное положение. В позе Тадарана.
Техника исполнения. Подняться на носочки на 5–6 см и после секундной паузы с силой опуститься пятками на пол. Повторить 30 раз. После отдыха 5—10 секунд еще раз сделать упражнение 30 раз.
Упражнение 2. Исходное положение. В позе Тадасана.
Техника исполнения. Прыжком ставим ноги в стороны (ступнями ударяем о пол) и руки в стороны, затем прыжком ставим ноги вместе и руки к туловищу и т. д. Выполнить 10–15 прыжков.
Терапевтический эффект упражнений 1 и 2. Устраняется венозный застой, тонизируется организм.
ПРИНЦИПЫ ЯМЫ И НИЯМЫ
В йоге большое значение придается моральным аспектам. Этому посвящены разделы йоги Яма и Нияма.
Яма включает в себя пять принципов:
1. Ахимса — непричинение вреда любому живому существу.
2. Астейя — не красть.
3. Апариграха — нестяжательство.
4. Брахмачарья — воздержание, умеренность во всех аспектах жизни.
5. Сатья — правдивость, честность.
Нияма включает в себя пять принципов:
1. Шаоча — телесная и духовная чистота.
2. Сантоша — удовлетворенность, оптимизм; быть довольным жизнью.
3. Тапас — самодисциплина, соблюдение принципов системы йоги.
4. Свадхьяя — самообразование и самопознание.
5. Ишвара-прамидхара — любовь к высшим силам природы.
ЧАКРЫ
Нервные центры являются запасниками жизненной силы. Прана, извлеченная из воздуха, пищи, воды, накапливается в нервных центрах. Уровень энергии в нервных центрах определяет жизненный тонус организма. Чакры расположены в позвоночнике и по линии позвоночника.
Перечень чакр следующий:
1. В области копчика расположена Муладхарачакра.
2. В области малого таза — Свадхиштханачакра.
