Роберт Келси - Код уверенности. Почему умные люди бывают не уверены в себе и как это исправить
КПТ стала самой широко распространенной в мире психотерапией, которую используют как профессионалы, так и отдельные люди, находящиеся в поиске причин их заниженной самооценки, беспокойства и нарушений состояния, связанных с неуверенностью. В ее пользу выступает Национальная служба здравоохранения Великобритании и планирует подготовить 10 000 специалистов для работы в 250 центрах по всему Соединенному Королевству. Предпочтение отдается именно этому методу не в последнюю очередь потому, что, по словам приверженцев терапии, ее основными принципами можно овладеть всего за несколько семестров (возможно, даже за один), а не разбирать подолгу пройденный материал, как того требует традиционная терапия.
При этом не стоит ожидать мгновенных результатов.
«КПТ – это не быстродействующее лекарство и не волшебная палочка, – подчеркивает Брайерс. – Она действует, только если вы упорно работаете. Плотный график и бешеный ритм жизни будут мешать извлечь максимум пользы из предложенных техник, так что приготовьтесь выделить им место и делать домашнюю работу».
Если у вас есть предубеждения – относительно вас самих, окружающих, мира, – вам также предстоит упорная работа. Нужно будет пересмотреть каждое верование, и этот процесс, по словам Брайерса, может как будоражить, так и нервировать.
«Зачастую мы всецело поглощены собственными гипотезами, даже теми, которые доставляют один лишь вред, – пишет Брайерс. – Нередко нас удерживают самые непоколебимые верования, и если вы максималист или относитесь к тому типу людей, которые стремятся одержать верх в любом споре, оставить за собой последнее слово, возможно, применение техник когнитивно-поведенческой психотерапии дастся нелегко».
КПТ предписывает взглянуть со стороны – и увидеть себя во всей красе. Но это не значит, что нужно просто уметь отчитывать самого себя: в этом неуверенные люди – настоящие эксперты. Это способность бросить вызов представлениям, скрывающимся за мышлением, порой сбивчивым и обремененным эмоциями, которое, по сути, и виновато в ужасных мгновенных реакциях.
ПРИНЦИПЫ КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ПСИХОТЕРАПИИ
В книге, направленной на освещение множества вопросов, связанных с неуверенностью в себе, невозможно изложить все концепции, которых придерживается КПТ. И все-таки Брайерс с пользой выделил пять ключевых принципов когнитивно-поведенческой психотерапии.
Принцип первый. Всегда существует другая точка зрения.
Все люди получают информацию по-разному, т. е. то, как мы интерпретируем «факты», может в корне отличаться от чьей-либо еще интерпретации той же самой информации. Мы часто наблюдаем данную картину в политике, когда два человека (или две партии) смотрят на одно и то же событие совершенно по-разному. Одни могут обвинять других во лжи, но, скорее всего, отличаются их углы зрения, что относится к основной функции социализации.
КПТ предлагает принять это, скажем, заронив зерно сомнения в правомерности прежде неизменного взгляда на какое-то место, ситуацию, человека. Если мы уясним, что не существует так называемой истины, а есть только способ восприятия и угол зрения, то будем хорошо подготовлены к тому, чтобы оспорить негативные предположения относительно событий и собственного места под солнцем, что положительно скажется на реакциях. Нам не бросают вызов и на нас не нападают: просто обнажают существование другой точки зрения (о чем, безусловно, мне время от времени надо напоминать).
Принцип второй. События не отвечают за наши чувства.
Как восприятие одного и того же события может меняться, так и наши реакции на события могут быть разными. Одни не обращают внимания на незначительный случай, неудачу, даже грубое замечание друга или коллеги, а другие рассматривают это как подтверждение неспособности располагать людей к себе, низкому положению, невезению (либо и тому, и другому, и третьему). Что более важно, некоторые дают разумное объяснение событиям (и плохим, и хорошим) как неотъемлемой части недружелюбного мира, а другие реагируют эмоционально, даже не пытаясь увидеть иррациональности своих ответных действий. Так, положительные эпизоды поднимают им настроение, а отрицательные – расстраивают и приводят в уныние.
КПТ объясняет это тем, что мы судим о событиях предвзято. Поэтому чувства, которые вызывает то или иное событие, обусловлены не самим событием, а тем обстоятельством, что мы проводим параллель между событием и сценарием, который сами себе выбрали – опять-таки, скорее всего, в ходе социализации, – и постоянно подтверждаем нынешними мыслями. Если событие негативное, оно послужит подтверждением низкого статуса, а если позитивное – значит, мы, возможно, «заслужили» это событие, потому что прежде нам пришлось многое перестрадать. Или мы его «не заслужили» – т. е. заключаем, что должны будем за него «заплатить», чтобы восстановить равновесие.
Брайерс приводит пример мужчины, ожидающего возлюбленную, которая опаздывает на свидание. Безусловно, он может решить, что его отвергли. Также он может вынести суждение обо всех женщинах: «на них нельзя полагаться». Но может объяснить ситуацию и пробками на дорогах, и тем, что даму задержали на работе или она перепутала место встречи и ждет его в другом месте. Разумеется, каждая реакция порождает разные чувства (грусть, раздражительность, беспокойство). Однако не само событие, а именно интерпретация события и соответственно реакция на единственный известный факт (что они еще встретятся) вызывает те или иные эмоции.
По крайней мере до тех пор, пока не станут известными новые обстоятельства, у мужчины есть выбор: он может отдать предпочтение той или иной интерпретации или ни одной из них, а также реакции на интерпретацию.
Принцип третий. Со временем у нас развиваются определенные способы видения мира.
Большая часть мыслей, вызывающих нежелательные эмоции, возникает непроизвольно. Бек именует их негативными автоматическими мыслями – «расстраивающие мысли, непрошено вторгающиеся в наш разум».
Однако мы научились переживать эти эмоции еще в детстве, и они прочно укоренились в нас, и, согласно психотерапевтам, практикующим когнитивно-поведенческую терапию, от них можно «отучиться». Это поведенческий элемент терапии, заимствованный у бихевиоральной школы психологии.
Как утверждают бихевиористы, события определяют наши будущие действия, потому что человеческий мозг ориентирован на определенные модели поведения, основываясь на которые делает выводы. Например, если ребенок обожжется, в будущем он будет избегать плиты.
«Его картина мира обогатилась новыми сведениями. И это универсальное ответное действие (суждение, что любая плита представляет собой опасность, основано на негативном опыте) обеспечивает ребенку безопасность в будущем, – комментирует Брайерс. – Изучение эмоций ничем не отличается. Ребенок, которым пренебрегают или с которым плохо обращаются, может на подсознательном уровне составить собственные суждения и прийти к поспешным и неутешительным выводам насчет окружающего мира, например, что и другие будут обижать его или что взрослые – злые».
«Со временем эти воззрения превращаются в твердые верования – основополагающие компоненты нашей внутренней рабочей модели мира, обычно невероятно устойчивы к изменениям, однако все-таки поддаются им», – заявляет Брайерс.
Принцип четвертый. Реакции и убеждения составляют механизм возвратно-поступательного движения (реакции подкрепляются убеждениями).
Если мы идем ночью по улице и нас охватывает тревога, тело, ведомое инстинктом самосохранения, откликнется таким образом, что она только окрепнет. Мы испытаем прилив адреналина, нами овладеет смятение, и мы заострим внимание на незнакомых объектах и звуках и, возможно, еще мрачнее интерпретируем окружающее. Нас может даже охватить паника, мы побежим, и, таким образом, страх еще более окрепнет, а между тем в действительности ничего особенного и не произошло.
Стоит оказаться в «безопасности», и станет ясно, что мы вели себя неразумно, так как сами себя накрутили. Тем не менее во многих случаях мы ведем себя подобным образом и даже не осознаем нерациональности своих действий – например, если ведем себя словно защищаясь от кого-то, потому что считаем, что человек составил о нас определенное мнение (или мы имеем о нем определенное мнение). Реакция объекта и вправду может подтвердить наше предубеждение, хотя ее причиной, возможно, явился именно подход, основанный на предубеждении.
В моем случае классический пример – это плохое обслуживание в магазинах или ресторанах. Сразу срабатывает негативный сценарий, в соответствии с которым персонал предвзято относится к моей персоне, полагая, что я недостоин хорошего обслуживания, вероятно, по причине некоторой доли снобизма с его стороны. Безусловно, я выбираю защитное поведение, из-за чего со мной обращаются таким образом, что мое мнение подтверждается. Когда думаешь о худшем, оно случается на самом деле, и в этот ужасный разрушительный водоворот, подпитывающий сам себя, неуверенные в себе люди рискуют попасть на всю жизнь.
