Л. Гончарова - Йога
Лежа
Положите руки вдоль тела на расстоянии примерно 40 см от тела, ладони вверх.
Ноги растяните на ширине плеч, ступни расслабьте, чтобы они естественным образом упали влево и вправо. Тело должно быть абсолютно ровным. Голова должна лежать точно по центру.
Уменьшение стресса
Закройте глаза. Начните расслабляться от макушки до кончиков пальцев ног. Постарайтесь почувствовать, как ваше тело постепенно расслабляется все больше и больше. Освободитесь от всех эмоций и переживаний, мыслей не должно быть никаких. Они растворяются по мере того, как расслабляется ваше тело.
Почувствуйте расслабление ног, ягодиц, бедер, живота, груди, плеч, шеи, головы, мышц лица, языка, даже десен. Прочувствуйте, как все это происходит постепенно, поднимаясь все выше и выше. Последним расслабляйте мозг, освобождаясь при этом от всех мыслей, накопленных за день. И теперь ласковое расслабление наконец пришло к макушке. Вы полностью расслабились. Ваше дыхание плавно втекает и вытекает, полностью расслабляя ваше тело.
Визуализация
Теперь, после полного расслабления, представьте ситуацию, когда вы находитесь под нежелательным давлением. Оно окружает вас с разных сторон. Представьте, что вы являетесь волшебным экраном, который защищает от любого нежелательного давления, стресса, от беспокойства по поводу того, что происходит вокруг. Вы настолько защищены, что никакое давление не в силах преодолеть этот экран, овладеть вами. Понаблюдайте, как это давление отскакивает, ударившись об экран.
Теперь вы видите себя расслабленным и спокойным. Теперь представьте, как вы занимаетесь йогой, заканчиваете все упражнения и чувствуете себя абсолютно здоровыми и физически и эмоционально. Вы довольны собой, счастливы быть собой, вы начнете делать все, что нужно для себя.
Затем представьте себя защищенным, способным справиться с любой проблемой, давлением, мыслями, чувствами, мешающими вам. Теперь вы знаете, что способны на это, вы уверены в этом. Вы сможете найти выход в любой ситуации спокойно, не нервничая. Расслабьтесь еще на одно мгновение и представьте, как вы спокойны, талантливы и готовы вернуться в это время и пространство.
Возвращение
Теперь расслабьтесь на некоторое мгновение, следя при этом за дыханием. Вдыхайте и выдыхайте, ощущая, как тело приходит в движение, как расширяются грудь, ребра и легкие. Затем сделайте глубокий выдох, почувствовав полное освобождение от воздуха. Теперь можно начать медленно двигать пальцами рук и ног, потягиваться и осознавать наличие окружающих предметов. Медленно откройте глаза и вернитесь в действительность бодрым, свежим, обновленным.
Вместо заключения
Йога – это серьезное учение, не допускающее ошибок или поверхностного отношения. Важен комплекс, который включает в себя непосредственно занятия, обращение в своему внутреннему миру и его обогащение и очищение, заботу о своем организме, ясность мысли. В йоге дается много советов по тому, как организовать свою жизнь, вот некоторые из них.
Важность положительного настроя при занятиях йогой
Если до выполнения занятий вы не достигнете положительного настроя, то эффекта от занятий не будет. Если вы подавлены, у вас плохое настроение, а еще хуже – стресс, йогой заниматься нет смысла.
Не менее важен положительный настрой в повседневной жизни. Следует смотреть на жизнь как на самосовершенствование. Этот процесс имеет, конечно, и подъемы, и спады, но все же развитие человека идет вверх.
Нужно каждый день представлять как шаг к достижению цели. Так, вы можете один раз в неделю или месяц проводить анализ своего состояния, анализируя, насколько вы приблизились к оздоровлению организма, избавлению от напряжения.
Составление рациона питания
При составлении рациона питания прежде всего следует учитывать климатическую зону проживания, условия работы и отдыха и возраст.
Уровень энергетических затрат, определяется через ккал на 1 кг веса человека в течение 1 часа.
Так, например, во сне человек затрачивает 0,93 ккал, тогда как при ходьбе он затрачивает уже 10 ккал.
Начать составлять рацион питания следует с подсчета калорийности вашего питания. Ниже приводится энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов.
Энергетическая ценность некоторых продуктов
1 г углеводов – 4,1 ккал
1 г жиров – 9,3 ккал
1 г белков – 4,3 ккал
В сутки человек должен потреблять 2000–3500 ккал. При этом калорийность пищи должна соответствовать энергозатратам. В случае, если калорийность превышает энергозатраты, в организме начинается отложение жиров, а следовательно, ожирение, повышенный вес. Если же наоборот, то наблюдается недостаток веса, что тоже нехорошо.
Употребление жиров. В сутки нормой считается употребление жиров на уровне 100 грамм, при этом третья часть этой массы должна быть растительными жирами.
Употребление белков. В сутки нормой считается употребление 1,1–1,3 г белков на 1 кг веса. Детям – 3,5 г и более на 1 кг веса.
Употребление углеводов. Нормой считается употребление углеводов в количестве 400–500 г в сутки, для пенсионеров – 300–400 г в сутки. Для худеющих следует ограничить употребление углеводов, но при этом не следует уменьшать норму жиров и белков.
Белки содержат: орехи, все хлебные злаки, бобы и горох, молочные продукты, яйца, мясные и рыбные продукты.
Углеводы содержат: все хлебные злаки, бобы, горох, тыква, каштаны, бананы, кабачки (в данных продуктах имеется крахмал, который и является носителем углеводов), сладкие фрукты и сахарные сиропы (углеводы содержатся в сахаре).
Жиры содержат: масло растительное, жирное мясо, сало, сливки, кремы.
Приведем некоторые принципы йоговского рациона.
1. Ешьте кислые продукты и крахмал в разные приемы пищи.
2. Ешьте кислые продукты и белки в разные приемы пищи.
3. Ешьте крахмал и белки в разные приемы пищи.
4. Ешьте белки и жиры в разные приемы пищи.
5. Ешьте белки и сахара в разные приемы пищи.
6. Ешьте крахмалы и сахара в разные приемы пищи.
7. Ешьте фрукты отдельно от другой пищи.
8. Ешьте сладкие и кислые фрукты в разные приемы пищи.
9. Утром лучше принимать пищу, содержащую крахмал, днем – белковую, вечером – овощи или фрукты.
10. Хорошо сочетается с фруктами, овощами, крахмалами и белком зелень (петрушка, укроп, сельдерей, листья салата, капусты, огурцы, ботва моркови, свеклы, репы и т. д.).
Йоги советуют есть 2–3 раза в день, так как пищеварение занимает 6–8 часов. Более частое питание перегружает органы желудочно-кишечного тракта, а также связанные с ним органы и системы (печень, поджелудочную железу, нервную систему и др.).
Последний раз следует есть до 6 часов вечера. Более поздний прием пищи ухудшает сон, и утром человек чувствует себя недостаточно отдохнувшим. Кроме того, у него снижается гибкость суставов и утром труднее становится выполнять упражнения, рекомендуемые йогами.
Утром лучше лишь слегка позавтракать после выполнения упражнений (спустя 10–30 минут). Лучше руководствоваться правилом: есть тогда, когда появляется чувство голода (не путать с аппетитом – искусственным возбуждением вкусовых ощущений всевозможными способами). Сначала, конечно, питание будет нерегулярным, но потом организм перестроится и выработает свой ритм приема пищи в определенное время. Если есть не хочется, то лучше пропустить прием пищи или поесть, когда захочется. Еда ради еды абсурдна. Йоги утверждают: не важно, что человек ест, важно как он потребляет пищу. Рекомендуется тщательно пережевывать пищу, не запивая ее водой, так как именно это способствует ее быстрому проглатыванию без пережевывания. Даже жидкую пищу йоги не глотают, а перемешивают некоторое время во рту, совершая как бы жевательные движения.
Не советуют йоги и переедать, лучше недоесть, чем переесть. По совету йогов, из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода.
Самомассаж
Нередко снять стресс, напряжение помогает самомассаж. Он успокаивает нервную систему, оздоравливающе воздействует на организм, кроме того, делает кожу тела эластичной и упругой.
Выполняйте самомассаж в следующей последовательности.
1. Упражнение на возбуждение (лучше применять, если массаж выполняется после сна). Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч. Наносите быстрые короткие удары ладонями по лбу, щекам, шее, груди, бокам, пояснице, ягодицам, бедрам. Повторите манипуляции 1–2 раза.
2. Руки. Начинать массаж следует с пальцев рук и подниматься вверх. Надавливайте пальцами правой руки на пальцы левой и наоборот. Обрабатывайте предплечья сначала надавливанием. А затем круговыми движениями подушечками пальцев. Плечо обхватите пальцами рук и как бы отожмите, затем похлопайте по нему. После того как правую руку вы таким образом обработали, приступайте к обрабатыванию левой.
3. Голова. Массаж направляется от шейных позвонков до затылка. Начните с постукивания пальцами рук с разных позиций. Полохматьте волосы вперед и назад. Затем сдвигайте кожу головы вверх с разных сторон. Большим и указательным пальцами ударяйте, затем после ударов двигайте пальцами левой и правой руки навстречу друг другу. Теперь расслабленными пальцами обеих рук проведите от середины лба в стороны и сверху вниз ото лба по щекам. Вторыми фалангами больших пальцев выполните движения вверх-вниз по крыльям носа.
