Йога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей
I триместр – с момента зачатия до 13 недель
Примерно на третьей неделе яйцеклетка оплодотворяется, и в организме начинают происходить изменения под воздействием вырабатываемых гормонов. Кровь начинает обильно питать матку, вследствие чего некоторые системы организма могут испытывать кислородное голодание. Высокий уровень гормона прогестерона влияет на общее самочувствие женщины. Все неприятные признаки токсикоза проявляются именно на этом этапе беременности. В 60–80 % случаев будущие мамы испытывают тошноту, которая усиливается утром (на пустой желудок). Работа пищеварительной системы замедляется, что может привести к появлению изжоги и запоров.
Часто первому триместру сопутствуют рвота, быстрая утомляемость, сонливость, головокружения или обмороки. В этот период женщина эмоционально нестабильна.
Рекомендации к практике во время I триместра
Больше отдыхайте. Изучите восстанавливающую практику йогатерапии и выполняйте только те асаны, в которых вы можете расслабиться и отдохнуть. Отдавайте предпочтение позам из положения лежа. Используйте в этих позах дополнительные опоры:
1. Для улучшения дыхания раскройте грудную клетку, используя для этого болстер под спину в позах лежа (Шавасана, Супта Вирасана и др.).
2. Для расслабления низа живота подкладывайте ролики под внешние части бедер в позах лежа (Супта Падангуштхасана II, Супта Баддха Конасана и др.).
3. Для снятия головной боли выполняйте наклоны из положения сидя, в которых голова находится на опоре: стуле или болстере (Уттанасана, Пашчимоттанасана и др.).
4. С первого триместра и до последнего дня беременности ставьте ноги на ширину коврика в наклонах из положения сидя и стоя.
В I триместре беременности запрещены активные позы стоя, так как это может спровоцировать выкидыш. Преимущественно вся работа выполняется из положения лежа или сидя.
II триместр – 13–26-я недели
С 13-й недели ребенок начинает интенсивно расти, и у беременной женщины постепенно округляется животик. На этом этапе малыш нуждается в активном питании, поэтому количество крови, которая циркулирует в организме женщины, повышается на 40 %. Легкие начинают пропускать больше кислорода, который необходим для роста малыша. В связи с этим может появиться одышка.
Увеличивается нагрузка на органы малого таза, что сказывается болями внизу спины, дискомфортом в области промежности и пахов. Часто на этом фоне появляется варикозное расширение вен, геморрой или отечность ног.
Рекомендации к практике во время II триместра
Начните заниматься более активно. Ежедневно работайте над приведением таза в нейтральное положение, что позволит убрать болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника. Также сосредоточьте свое внимание на укреплении мышц бедер, ягодиц и спины.
1. Если вы чувствуете слабость, то выполняйте позы стоя на стуле или позы сидя с опорой под голову (Вирабхадрасана I, II, Утхитта Паршваконасана и др.).
2. Если ваши ноги отекают, то выполняйте перевернутые асаны от 3 минут и более (Випарита Карани, Саламба Сарвангасана или Саламба Ширшасана).
3. Во время практики поз сидя используйте высоту под таз, чтобы снять напряжение с низа живота и лучше задействовать мышцы тазового дна (Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Джану Шишрасана и др.).
III триместр – 27-я неделя – рождение ребенка
Малыш растет и сильнее начинает давить на мочевой пузырь. Из-за этого у беременной женщины учащается мочеиспускание и усиливаются боли в спине. Избыток жидкости в организме может вызывать отеки рук, ног и припухлость лица. В некоторых случаях на последних неделях беременности могут сдавливаться легкие и желудок, что приводит к изжоге и затрудненному вдоху.
Рекомендации к практике во время III триместра
Введите в регулярную практику пассивные прогибы назад с опорой под спину. Это необходимо для того, чтобы растянуть переднюю поверхность тела и снять напряжение с области диафрагмы, желудка и органов малого таза.
1. Не отказывайтесь от поз стоя. Выполняйте их, используя стул, веревки, кирпичи или стену. Регулярная практика данных асан предотвратит болевые ощущения внизу спины (Вирабхадрасана II, Ардха Чандрасана, Прасарита Падасана).
2. Продолжайте работать над созданием подвижности в области тазобедренных суставов. Это поможет родам пройти без разрывов матки (Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Джану Ширшасана).
3. Сосредоточьте свое внимание на релаксационных дыхательных техниках. Замедляйте и удлиняйте выдохи. Этот навык позволит вам расслабиться во время схваток (Уджаий и Вилома пранаяма).
Внимание! Необходимо помнить, что на протяжении всей беременности существуют ограничения.
Запрещенные варианты асан на протяжении всей беременности
1. Конечный вариант наклона из положения стоя и сидя (Уттанасана, Пашчимоттанасана и др.).
2. Закрытые скручивания, где сдавливается область живота (Маричиасана III, Пашасана, Паривритта Уттхита Триконасана и др.).
3. Простые и активные сложные прогибы позвоночника назад (Шалабхасана, Макарасана, Урдхва Дханурасана и др.).
4. Асаны и пранаямы, которые повышают внутрибрюшное давление или сдавливают мышцы тазового дна и матку (Чатуранга Дандасана, Навасана и др асаны; пранаямы Капалабхати и Бхастрика).
Как адаптировать асана, которые запрещены на протяжении всей беременности
Практика йоги на протяжении всей беременности строится исходя из того, на каком триместре находится женщина.
Комплексы, которые представлены ниже, учитывают все особенности каждого триместра и помогут вам подготовить тело к родам независимо от вашего уровня практики. Если у вас были выкидыши или данная беременность протекает с осложнениями – необходимо проконсультироваться с врачом о возможности занятий йогой.
Данные комплексы составлены для тех, у кого беременность протекает без отклонений.
КОМПЛЕКС «ЙОГА ПРИ ТОШНОТЕ И СЛАБОСТИ В I ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ»
Первая часть
Включает в себя позы из положения лежа, где основной акцент уделяется пассивному раскрытию грудной клетки и работе с дыханием.
Вторая часть
Включает в себя асаны из положения сидя, где уделяется внимание работе с тазовым дном и активному раскрытию грудной клетки. Если вы чувствуете слабость, приступы тошноты и головокружения, то рекомендуется выполнить наклоны из положения сидя с опорой под голову.
Третья часть
Включает в себя перевернутые позы, которые помогают улучшить иммунитет, кровообращение нижних конечностей, а также являются профилактикой запоров. Если вы чувствуете слабость, или тошноту, или головокружение, то можете пропустить данные позы и сразу перейти к Шавасане.
ЙОГА ПРИ ТОШНОТЕ И СЛОБОСТИ В I ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ
КОМПЛЕКС «ЙОГА ПРИ БОЛЯХ В СПИНЕ ВО II ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ»
Первая часть
Включает в себя позы стоя с акцентом на включение в работу мышц тазового дна и внешних бедер. Во всех асанах важно контролировать нейтральное положение таза. Такая работа поможет беременной женщине снять болевые ощущения в нижней части спины и подготовить тело к увеличению веса ребенка.
Вторая часть
Направлена на раскрытие грудной клетки и улучшение осанки, которая
