Лев Тетерников - Тантра: йога с партнёром
Может быть, вам повезет в этой позе. Возможно, остановится время и ваш внутренний диалог, т. к. на него в этой позе просто нет сил. Все внимание приходится концентрировать на удержании позы.
Вирасана (рис. 6.68,6.69)
Если у вас хорошая подвижность в коленных суставах и достаточно пластичные мышцы ног, то примите положение вирасаны и заведите руки за голову. Для этого нужно сесть на пол между пяток. Вывернуть икроножные мышцы вовне и осторожно опуститься на спину.
Ассистент принимает позу горы, стоя над партнером. Руки в упоре на верхней части бедер партнера, таз поднят вверх, ноги на носках рядом с пальцами рук партнера.
Партнер прочно захватывает пятки ассистента и расслабляет плечи и спину.
Рис.6.68. Растяжка и скручивание позвоночника в вирасане.
Рис. 6.69. Растяжка и скручивание позвоночника в вирасане.
Ассистент переходит в позу собаки, выводя копчик вверх и назад, придавливая пятки к полу и весом своего тела надавливая на бедра партнера (рис. 6.68). Таким образом ассистент будет мягко, но эффективно растягивать свое тело и тело партнера.
Если партнеру трудно принять положение вирасаны, то упражнение можно выполнять из позы рыбы или просто лежа на полу с вытянутыми ногами.
При захвате партнером правой рукой левой ноги, а левой рукой - правой пятки ассистента, растяжка позвоночника будет сочетаться с позой скручивания (рис. 6.69).
Поза заднего растягивания, пашчимоттанасана (рис. 6.70- 6.74)
Обычно начинающим очень трудно правильно выполнить пашчимоттанасану, или позу заднего растягивания. Во многих руководствах по Йоге есть указания о том, что тело должно сложиться, как перочинный нож. Однако как это сделать, я слышал только от Анжелы и Виктора.
Основная идея такова, что нужно не столько складываться пополам вперед, сколько стараться как можно больше послать свое внутреннее тело вверх от живота и от почек. И только после каждого успешного продвижения физического тела вслед за энергетическим позволить ему немного опуститься вниз. И так несколько раз, пока тело не сложится, как перочинный нож. Не обязательно стремиться полностью "закрыть нож". Пусть он будет полуоткрыт, но спина будет постоянно прямая. Таким образом, растягивание начнется непосредственно от копчика, а на энергетическом уровне -от Муладхары. Выполняя позу, нужно иметь в виду, что не голову нужно положить на колени, а живот - на бедра, поближе к коленям. Без работы с внутренним энергетическим телом и без помощи партнера на первых этапах занятий это сделать практически невозможно. Работа в паре позволяет не только правильно освоить выполнение пашчимоттапасаны, но и растянуть мышцы поясницы, снять напряжение внизу спины и научиться работать с внутренним телом.
Вариант 1 (рис. 6.70). Примите положение дандасаны (сидя на полу с вытянутыми вперед ногами), захватите правой рукой свою правую ягодицу, слегка приподнимите ее над полом и отведите назад. Это даст возможность немного растянуть кожу бедра, сесть поглубже и быть в лучшем контакте с полом. Продвиньте вперед правую пятку и расслабьте ногу. То же проделайте с левой ягодицей и пяткой. Поднимите прямые и расслабленные руки вертикально вверх над головой. Представьте себе, что вы растете вверх, начиная изнутри живота, как растет молодой, крепкий и гибкий побег.
Продвиньте немного вверх свое совершенно свободное и расслабленное физическое тело за счет движения вверх энергии от живота. При этом помните, что энергия в вашем теле почти никогда не идет строго по прямой линии. Она немного извивается, как русло реки. Ваша задача - направить ее вверх и почувствовать, проследить, как она продвигается вверх, увлекая за собой физическое тело. Насладитесь ощущением движения тела вверх. Возможно, вы представите себе, что энергия от основания копчика поднимается вверх, извиваясь, как змея. Своим физическим телом можно пойти вслед за движениями змеиной силы и специально немного качнуть физическое тело в стороны и вверх в районе почек.
Ассистент подходит спереди. Ставит стопы своих ног вплотную к бедрам партнера и немного прижимает их, фиксируя на одном месте. Склоняется над партнером, чуть приседает и подводит свою голову под ладони партнера так, чтобы тот мог свободно захватить шею и выполнить пальцевой замок. Ассистент приподнимается, начиная движение из своего живота вверх, одновременно используя силу ног и спины. Ассистент старается вытянуть партнера вверх.
Партнер отпускает свое физическое тело и помогает ему вытянуться вверх, вслед за заданным направлением движения. На выдохе партнер старается как можно больше расслабить и удлинить низ спины, начиная с крестцовой области, и продолжает отпускать спину и плечи.
Рис. 6.70. Поза заднего растягивания. Вариант 1.
Ассистент, почувствовав движение партнера вверх, помогает ему и одновременно чуть отклоняется назад, чтобы корпус партнера стал складываться вперед в самой нижней точке спины. Затем партнер и ассистент повторяют движение - вначале вверх, а затем вперед. И так до тех пор, пока партнер способен удерживать спину прямо, не горбясь.
Совершенно не обязательно складываться пополам сразу. Важно придать телу правильное направление движения, то есть послать его скорее вверх, чем вперед. Складывание вперед пополам должно происходить уже расслабленным и вытянутым вверх телом. Слива должна быть все время прямой. Как для складывания пополам, так и для растяжения всей тыльной стороны тела нужно использовать силу гравитации, когда корпус идет вниз и вперед. Выполняющий упражнение даже немного сдерживает движение плеч вниз к коленям для того, чтобы дать время растянуть и расслабиться мышцам ног, связкам таза и пояснице.
Закончив упражнение, поменяйтесь ролями.
Рис. 6.71. Поза заднего растягивания. Вариант 2.
Вариант 2 (рис. 6.71). Исходное положение для партнера такое же, как в первом варианте. По возможности, партнер сам делает несколько движений вверх, а затем вперед, не поднимая рук, направляя вверх макушку головы.
Ассистент становится возле колен или бедер партнера, фиксирует их на полу стопами своих ног и захватывает партнера за запястья. Отклонившись немного назад, ассистент мягко вытягивает партнера за руки, скорее вверх, чем вперед.
Ему можно вести партнера, напоминая, что нужно подать корпус от живота вначале вверх, а затем чуть вперед, расслабить поясницу, отпустить позвоночник, с очередным выдохом расслабить и отдать мышцы плеч.
Ассистент дополнительно следит за тем, чтобы ноги партнера не скользили но полу, фиксируя их своими ногами.
Вариант 3 (рис. 6.72). В конечной фазе второго варианта, если партнер смог сложиться примерно под углом сорок пять градусов, то опытному ассистенту можно выполнить и третий вариант, когда он прогибается назад, используя поддержку партнера и вес своего тела.
Рис. 6.72. Поза заднего растягивания. Вариант 3.
Для этого варианта ассистент ставит свои ноги так, чтобы стопы партнера были в упоре с его лодыжками. Если коврик не скользит, то ассистент может поставить свои стопы вплотную к икроножным мышцам партнера или к его лодыжкам. Руки нужно прочно взаимно захватить за запястья. Ассистент прогибается назад, а партнер продолжает складываться пополам, используя вес ассистента для растяжения спины и плеч.
Для выполнения этого варианта нужно, чтобы вес партнера был немного больше веса ассистента или ассистент имел хорошую гибкость позвоночника и обладал чувством равновесия.
Вариант 4 (рис. 6.73). Партнер выполняет наклон вперед, насколько может, только совершенно без напряжения тела. Можно даже немного согнуть ноги в коленях, если это позволяет больше растянуть поясницу.
Рис 6.73. Поза заднего растягивания. Вариант 4.
Ассистент становится на колени за спиной партнера с опорой рук на пол. Устанавливает свою грудь как можно ниже к пояснице партнера. Опираясь на колени, грудью плавно двигает спину партнера вперед, как бы вытягивая ее от копчика. Грудь ассистента может при этом немного скользить по спине партнера вперед. Затем ассистент, расслабляясь, опускает почти всю тяжесть своего тела на спину партнера, однако колени оставляет на полу и придерживает себя руками. Ассистенту нужно расслабить корпус, чтобы партнер почувствовал приятную тяжесть расслабленного тела на своей спине. В этом случае партнеру будет лете с выдохом расслабить поясницу и позволить своему телу опуститься вниз, убирая естественное сопротивление мышц под силой тяжести ассистента.
По сигналу партнера ассистент поднимается и выполняет массаж поясницы партнера стопами своих ног, сидя на полу.
Поза кобры (рис.6.74,6.75)
