Светлана Баранова - Защити своё тело-3. Волшебные движения
Итак, пользу режима дня вряд ли кто станет отрицать, но существует мнение, что режим – дело сложное и для его соблюдения нужны особые условия. Конечно, лучше приучаться к режиму с детства, но и в зрелом возрасте это сделать не поздно. Через месяц упорядоченной жизни уже трудно будет отказаться от этого удобства. Если вы выработаете для себя оптимальный режим и будете соблюдать его, то каким бы тяжёлым видом деятельности вы ни занимались, возможности ваши многократно возрастут. Важно научиться работать по определённому плану, подчиняя ему все свои действия, при этом не бросаясь из крайности в крайность.
Говоря о распорядке дня, не доводите режим до карикатуры излишним педантизмом. Распорядок необходим для сохранения и укрепления здоровья – это своеобразный стержень, на котором базируется проведение будничных и выходных дней; он необходим, чтобы реализовывать запланированное и успевать всё, что нужно делать.
Режим дня и сила воли
Структурирование личного времени сделает вас сильнее во всех отношениях. Соблюдение каких-то неизменных правил, конечно, будет требовать определённых усилий, особенно в первое время. Нужно будет заставлять себя вовремя ложиться спать и вовремя вставать, чистить зубы, убирать, не откладывая «на потом», свое жильё, вовремя приходить на работу, постоянно совершенствоваться физически и интеллектуально, контролировать свои мысли, слова, эмоции и поступки. Подобное поведение разовьёт ваш дух и волю, вы станете сильным человеком, способным самостоятельно принимать правильные решения и не бояться ответственности за их исполнение.
Войдя в привычку, соблюдаемые правила помогут вам в решении многих жизненных проблем, которых слабый и неорганизованный человек панически боится. Слабые люди чаще попадают в нелепые удручающие ситуации, а сильный организованный человек подобных ситуаций просто не допускает.
Воля воспитывается постоянным проявлением усилий к выполнению определённых требований жизни. Воля укрепляет уверенность в собственных силах, способствует развитию интеллектуальных и физических возможностей. Усиливающиеся дух и воля проявят у вас возможность трезво видеть окружающий мир и жизнь и уважать их и самого себя.
Конечно, слабым быть легче, для этого ничего не надо предпринимать, не надо напрягаться – живи как придётся… Но легче ли этот «путь»? Слабая воля ведет к очень быстрому растранжириванию жизненной силы. Слепое следование за обстоятельствами делает жизнь пустой и скучной. Тело и психика открываются для болезни. И в этой своей жизни вы постоянно зависите от кого-то или чего-то. Мнимая свобода лентяя приводит к рабству и полной зависимости от тех, кто сильнее.
Совершенствуясь и преодолевая трудности, вы научитесь владеть своими эмоциями и чувствами. Это даст вам дополнительную жизненную энергию, повышая способности к созидательным делам.
Чтобы легче встроиться в здоровый образ жизни, сделайте здоровые привычки привлекательными. Для этого необходимо чётко понять, зачем вам здоровье, и связать его со своими главными жизненными ценностями: хорошим самочувствием, красотой и силой физического облика, энергией и жизнерадостностью, успехом во всех делах и т. п. Представьте свою цель ясно и чётко, как только сможете, – и ваш мозг сам подскажет возможные способы её достижения. И… начните с утренней зарядки.
Как составить свой режим дня
Например, если ваш рабочий день начинается в 9 часов, а до работы ехать 1 час 15 минут, то проснуться нужно в 6 часов. Кстати, к этому времени организм уже восстанавливает свои силы. Приучите себя к естественному пробуждению в привычное время без будильника, резкий звонок которого раздражающе может подействовать на нервную систему. Люди, склонные к стабильному режиму, легко вырабатывают у себя этот полезный навык. Остальным первое время нужно использовать будильник с негромким мелодичным сигналом.
Не стоит сразу после пробуждения, едва открыв глаза, вскакивать и бросаться в холодную ванну или под ледяной душ, а также делать энергичную гимнастику с использованием гантелей, штанги и т. п. От сна к бодрствованию нужно переходить постепенно, с возрастом увеличивая плавность этого перехода.
Гимнастика в постели
Этот небольшой комплекс пробудит вас от сна, восстановит мозговое кровообращение и подготовит организм к дальнейшей деятельности.
• потянитесь в постели, растягивая попеременно правую и левую стороны, позвоночник, тазобедренные и плечевые суставы, голени;
• сделайте 5–10 «шагающих» движений, потягивая пальцы ног к себе;
• поднимите вертикально вверх одну ногу, потрясите её в течение 5–10 секунд, опустите;
• поднимите другую ногу, потрясите и опустите;
• поднимите одновременно ноги и руки, потрясите ими и опустите;
• поднимите согнутые в коленях ноги, разведите их в стороны и проделайте 5–10 встречных круговых движений тазобедренными суставами в одну и в другую стороны;
• выполните перекладывание согнутых в коленях ног в одну и в другую стороны 5–10 раз.
После подъёма выполните гигиенические процедуры (умывание, чистка зубов и т. п.). В завершение выпейте 1 стакан чистой воды или специального оздоравливающего средства, например воды, настоянной на ветках берёзы. Затем нужно настроиться на день в течение 5 минут, сделать утреннюю гимнастику за 15–30 минут, водные процедуры и самомассаж – за 10 минут.
По дороге на работу пройдите хотя бы 1 км пешком в спокойном темпе (1 км пути за 10–15 минут). Во время ходьбы выполняйте дыхательную гимнастику с задержками дыхания: на 2–3 шага вдох обычной средней глубины, а на выдохе и во время паузы после выдоха пройдите 16–20 шагов до появления чувства нехватки воздуха. Затем пройдите 20 шагов в обычном режиме и повторите тренировку.
Обратите внимание, что во время ходьбы можно активно тренировать тело, осанку, мышцы:
• лопатки сравняйте со спиной, чтобы спина стала прямой и гладкой;
• живот втяните;
• ягодицы напрягите;
• ступайте так, чтобы ноги как будто «выдвигались» из солнечного сплетения;
• периодически идите на полупальцах.
Не теряйте времени и когда стоите, например, в ожидании транспорта или в очереди:
• втягивайте живот;
• напрягайте ягодичные мышцы;
• напрягайте голени;
• тяните плечи назад и вниз;
• по очереди тяните переднюю поверхность бёдер, слегка отставляя соответствующую ногу назад;
• слегка вращайте бёдрами, корпусом, грудной клеткой, приводя тело в состояние тонуса;
• вытягивайтесь, прогибайтесь и скручивайтесь в разные стороны, но не по полной амплитуде и расслабляя мышцы, а, наоборот, напрягая их.
В основе этих упражнений лежат элементы изометрической гимнастики. Изометрическая – значит без заметного перемещения в пространстве какой-либо части тела, основанная на сильном кратковременном напряжении мышц, а затем их расслаблении.
Эта гимнастика доступна всем. Она даёт хорошие результаты и, что важно, не требует дополнительного времени, поэтому мы её рекомендуем выполнять в течение дня – по дороге на работу, за рабочим столом, перед телевизором и даже в переполненном транспорте. В этих упражнениях мышцы нужно напрягать медленно, плавно и сильно. Дыхание должно быть глубоким и ровным. Длится каждое упражнение 5–6 сек, повторяется 5–6 раз. Даже утреннюю зарядку можно делать в этом же стиле, как бы преодолевая очень большое сопротивление воздуха.
Упражнения сидя:
• втягивайте живот;
• напрягайте ягодичные мышцы;
• обопритесь на сиденье и пытайтесь на руках поднять тело;
• потягивайтесь с прогибами назад;
• прогибайтесь, обхватив руками спинку стула;
• поднимайте вытянутые ноги и держите их на весу;
• не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимайте носки ног;
• не отрывая пальцы от пола, попеременно поднимайте пятки;
• с силой сводите и разводите лопатки.
Обязательное упражнение на весь день – отслеживание осанки:
• лопатки прижаты к спине, чтобы она была ровной и гладкой;
