Тартанг Тулку - Релаксация Кум нье
Одни упражнения выполняются в положении сидя, другие в положении стоя. Для сидячих упражнений вам понадобится коврик или подушка, чтобы таз располагался выше ног. Возможно, вы захотите попробовать различные способы сидения и скрещивания ног, пока не найдете положения, обеспечивающего наибольшую свободу движений. Если сидение со скрещенными ногами очень неудобно для вас, сидите на стуле, поставив ступни на пол.
Многие упражнения этой ступени снимают напряжение в верхней части тела — плечах, груди, спине, руках, шее и голове. По мере ослабления напряжения в этих участках тела развивается способность переживать чувства в сердце. Эти упражнения вызывают ценные целительные энергии, так что погружайтесь хотя бы в некоторые из них. Вы найдете их особенно эффективными, если уже освоили массаж и какие-то упражнения из первой части данной книги.
Занимайтесь как можно регулярнее. Однако если вы пропустили один-два дня, не волнуйтесь: это не отразится на занятиях. Не теряйте уверенности и возобновите занятия. Если вы очень заняты, делайте какое-нибудь упражнение хотя бы 5—10 минут во время перерыва в работе — даже это принесет благотворный эффект.
Иногда вы можете обнаружить, что не в состоянии соприкоснуться с чувствами при выполнении упражнения. Это может служить указанием на то, что ваши тело и ум слишком возбуждены или напряжены и поэтому не могут вступить в надлежащий контакт друг с другом. Ум может быть переполнен мыслями и образами, так что вы не в состоянии четко ощущать свои чувства. Вы можете быть расстроены или подавлены, так что вы не в состоянии дышать мягко и ровно, что способствует пробуждению подпитывающих чувств. Такое неустойчивое состояние ума очень часто вызывает нарушение и физического равновесия.
Когда вы чувствуете себя «выведенными из равновесия», посидите спокойно некоторое время перед упражнениями и легко сосредоточьте внимание на дыхании. Пусть ваше дыхание станет легким и мягким. Почувствовав некоторое расслабление и спокойствие, медленно приступайте к упражнениям. По мере углубления релаксации может возникнуть волнообразное чувство текучести и движения; оно может быть плавным и текучим, почти магически сладостным. Регулярные занятия помогут расширить это чувство и углубить релаксацию, пока вы не заметите, что этот текучий ритм распространился, на все ваши повседневные дела.
Упражнение 35. Раскрепощение ума
Если вы беременны или у вас есть травма шеи, воздержитесь от выполнения этого упражнения.
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, и выпрямите спину. Медленно поднимайте руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз. Закройте глаза. Дыша мягко через нос и рот, очень медленно начинайте вращать голову по часовой стрелке. Закончив первое вращение, начинайте также вращать правую руку — вверх, назад, вниз и вперед. Координируйте оба круговых движения и следите за тем, чтобы они были широкими и полными.
Это движение вначале может показаться неудобным или даже трудным, так как мы не привыкли двигать голову и руки подобным образом. Ваш ум может быть настроен на привычную схему движений, и вы можете ощутить нежелание изменить ее. Тогда используйте это движение для того, чтобы «упражнять» чувство нежелания, пока оно не превратится в естественный поток чувства и энергии. Расслабьте мышцы живота и дайте дыханию стать очень ровным. Соедините движения с этим ровным дыханием, чтобы вращение стало плавным и просторным.
Сделайте три медленных скоординированных вращения головы и правой руки; затем найдите такой момент движения, когда вам будет удобно изменить направление круговых движений, и сделайте три медленных вращения в противоположном направлении. Левую руку все это время держите вытяну-
той в сторону на уровне плеч; это облегчает выполнение движения.
Глубоко погружайтесь в ощущения, вызываемые движением, и объединяйте тело, дыхание и ум. Вы можете почувствовать очень приятную теплоту в руках и на задней стороне шеи. Пусть эта теплота струится вниз по позвоночнику и распространяется по всему телу.
Закончив вращения, медленно опустите руки на колени. Отдохните несколько минут, продолжая расширять чувства внутри и вокруг тела. Если хотите, можете также опустить руки на колени и немного отдохнуть перед изменением направления вращений.
Повторите описанную последовательность вращений, используя голову и левую руку. После этого отдохните несколько минут, дыша мягко и ровно.
Наконец снова повторите всю серию вращений, но на этот раз и голова и рука должны двигаться в противоположных направлениях: когда голова движется по часовой стрелке, рука будет двигаться вперед, вниз, назад и вверх. Сначала выполните движение головой и правой рукой, отдохните несколько минут, положив руки на колени, а затем выполните движение головой и левой рукой. Не забывайте дышать мягко и ровно и объединяйте энергию дыхания с ощущениями. В заключение посидите спокойно 5—10 минут, усиливая и расширяя ощущения и чувства.
Упражнение 36. Пробуждение сферы ощущений
Если вы беременны или имеете травму шеи, воздержитесь от выполнения этого_ упражнения.
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, и выпрямите спину. Поднимите руки в стороны на 7—10 сантиметров ладонями назад. Таз должен располагаться достаточно высоко, чтобы руки в процессе поднятия не касались пола.
Мягко закройте глаза и очень медленно начинайте вращать правое плечо—вверх, назад, вниз и вперед. При этом правая рука также движется по кругу. Закончив первый круг, начинайте вращать также и голову по часовой стрелке. Координируйте оба движения и делайте круги как можно более полными. Во время движений дышите мягко через нос и рот и легко сосредоточивайтесь на задней стороне шеи. Выполните три скоординированных вращения, затем мягко измените направление вращения плеча и головы и выполните еще три вращения в противоположном направлении. Закончив, положите руки на колени и немного отдохните, позволяя чувствам, пробужденным медленными вращениями, струиться вниз по позвоночнику и распределиться по всему телу.
Затем снова, как прежде, поднимите руки в стороны на несколько сантиметров ладонями назад и очень медленно вращайте левое плечо — вверх, назад, вниз и вперед, координируя это движение с вращением головы по часовой стрелке. Сделайте три вращения; затем мягко измените направление вращения
и выполните еще три вращения в противоположном направлении. Закончив эти движения, положите руки на колени и отдохните несколько минут, продолжая расширять ощущения.
После этого повторите всю серию вращений, но на этот раз вращайте плечо и голову в противоположных направлениях: когда плечо двигается вверх, назад, вниз и вперед, голова будет двигаться против часовой стрелки. Начните с правого плеча и головы, отдохните несколько минут, положив руки на колени, и повторите движение с левым плечом и головой. Совершенствуйте форму движения, обращая особое внимание на верхнюю и нижнюю точки (когда голова находится в самом высоком положении, а плечо в самом низком, и наоборот), и на точки, в которых голова и плечо ближе всего друг к другу или дальше всего друг от друга. Позвольте чувствам, вызываемым движением, пропитать его форму, пока вы не начнете переживать «чувство-форму».
Затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут, расширяя и углубляя ощущения внутри и вокруг тела.
Это упражнение снимает напряжение на задней стороне шеи, в плечах, в верхней части спины, и иногда в нижней части спины.
Упражнение 37. Уравновешивание сферы ощущений
Если вы беременны или имеете травму шеи, воздержитесь от выполнения этого упражнения.
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, положите руки на колени и выпрямите спину. Поднимите руки перед собой на уровень груди; руки свободно согнуты в локтях, кисти рук расслаблены, ладони обращены вниз, пальцы указывают вперед. Мысленно нарисуйте перед собой два больших часовых циферблата бок о бок, лицом к вам. Представьте, что ваша левая рука касается цифры «три» на левом циферблате, а правая — цифры «девять» на правом. Руки находятся на расстоянии 7—10 сантиметров.
Теперь начинайте обеими кистями рук и руками одновременно и очень медленно описывать круги по часовой стрелке, причем левая рука начинает с цифры «три» и движется по направлению к цифре «шесть», а правая рука начинает с цифры «девять» и движется по направлению к цифре «двенадцать». Делайте как можно более широкие круги, но не перекрещивайте их.
Когда вы отработаете эти движения и они будут происходить в плавном ритме, добавьте к ним очень медленное вращение головой по часовой стрелке с закрытыми глазами. Координируйте и уравновешивайте все три движения, происходящих одновременно, расслабив мышцы живота и дыша очень мягко и плавно через нос и рот. Выполняйте упражнение 2 минуты, потом постепенно замедлите движения до полной остановки. Опустите руки на колени и посидите 2 минуты, расши-
