Давид Фроли - Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы
1 Из Тадасаны перейдите в позу Триконасана (с. 134) на правой стороне и удерживайте ее.
2 Затем выдохните и согните правое колено, расположив правую кисть на пол на расстоянии примерно 30 см перед собой и на несколько см снаружи от правой стопы. Дышите спокойно, пока не почувствуете устойчивость.
3 На выдохе перенесите часть веса тела на кисть и выпрямите переднюю опорную ногу. Когда ваш вес переносится, поднимите левую (заднюю) ногу вверх и полностью вытяните и напрягите обе ноги. Одновременно выпрямите руки и откройте грудную клетку (поверните ее по направлению к потолку).
Важные действия
• Держать обе ноги напряженными
• Плечи и руки прямые и вытянутые
• Поднять туловище вверх от опорного плеча и руки
• Удерживать вытяжение от поднятой пятки через макушку головы
• Вытягивать позвоночник и повернуть грудную клетку по направлению к потолку
• Вытягиваться и удлиняться во всех направлениях
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 При каждом вдохе ощущайте вашу опорную ногу прочно стоящей на полу и поднимите правую ногу, чтобы поддерживать напряжение и стабильность позы.
2 При каждом выдохе потянитесь во всех направлениях. Вытягивайтесь посредством рук и ног и растягивайте позвоночник, удлиняясь с помощью шеи и головы. Когда позвоночник вытягивается, поворачивайте грудную клетку по направлению к потолку.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Выдохните, когда сгибаете правое колено и опускаете вашу заднюю стопу (нога остается прямая) вниз на пол. Выпрямите переднюю ногу и вернитесь в позу Триконасана. Сделайте вдох. На выдохе поднимите туловище вверх, поверните стопы и ноги вперед и прыжком вернитесь в позу Тадасана на выдохе. Задержитесь в этой асане и обратите внимание на свое самочувствие. Затем повторите в другую сторону.
МОДИФИКАЦИИ
Используйте стену в качестве опоры, равновесия или чтобы сосредоточиться на технике. Работайте, опираясь о стену спиной, плечами, головой и пяткой задней ноги, стоя на расстоянии примерно 5–7 см от нее.
Используйте кирпич, стул или скамью для опорной руки. Используйте кисть верхней руки, чтобы почувствовать движение позвоночника (согнув локоть и расположив кисть верхней руки на середине спины так, чтобы пальцы касались позвоночника). Вы можете расположить вашу верхнюю руку прямо на боковой поверхности тела, а кисть – внизу, на бедре.
Общие предупреждения
Не подходит для тех, у кого была операция на тазобедренном суставе.
Держите опорную ногу прямой, бедро поднято вверх, но не отведено назад.
Чтобы не упасть, используйте опору или стену.
Чтобы избежать дискомфорта в колене, выполняйте поворот опорной ноги наружу от середины, так чтобы колено оставалось повернутым к пальцам одноименной стопы.
ПАДАНГУСТАСАНА
Поза большого пальца стопы
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Станьте в позу Тадасана. Вдохните и сфокусируйтесь на вашей связи с землей. Выдохните и сфокусируйтесь на вытягивании позвоночника вверх.
2 Вдохните и держите грудную клетку открытой, когда отводите руки в стороны и вверх над головой. Держите стопы крепко прижатыми к полу и спину прямой, когда наклоняете туловище вперед в тазобедренных суставах. Вытяните руки, туловище и грудную клетку вперед, чтобы двигаться. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Поднимите и разведите кости таза, чтобы вытянуть туловище до пола. Держа ладони повернутыми друг к другу, обхватите двумя пальцами кистей большие пальцы ног.
Важные действия
• Вытяжение прямого позвоночника, когда вы наклоняетесь вперед от таза
• Разведение костей таза и подъем
• Выпрямить колени, не выталкивая их назад
• Живот остается расслабленным и подтягивается по направлению к груди
• Вытягивание шеи по направлению к стопам
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 Вдохните, выпрямите руки и поднимите голову. Растяните позвоночник, грудную клетку и шею, когда делаете спину вогнутой. Ноги остаются напряженными.
2 Удерживая напряжение в позвоночнике, выдохните и вытяните переднюю часть туловища по направлению к полу, согните локти и отведите их в стороны. Опустите грудь и голову вниз по направлению к лодыжкам. Расслабьте живот и шею. Удерживайте растяжку. Повторите 1–2 раза по желанию.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
• Выдохните на подъеме туловища вверх, выпрямите спину, руки, шею и голову. Когда встанете, расслабьте руки, отведя их сначала в стороны, затем вниз. Снова займите Тадасану и подумайте над своим самочувствием.
• Новички должны положить кисти на талию или отвести руки в стороны, когда наклоняетесь вперед или принимаете позу.
Общие предупреждения
• Не подходит для страдающих ишиасом.
• Не отводите колени назад. Держите вес на передней части стоп, чтобы предупредить перенапряжение в области подколенных сухожилий.
МОДИФИКАЦИИ
Если у вас ригидные подколенные сухожилия, положите кисти на кирпич или стул, чтобы вы могли работать с прямой спиной и вытянутыми руками.
УРДХВА ПРАСАРИТА ЭКАПАДАСАНА
Сгибание вперед с поднятой вверх ногой
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Станьте в Тадасану. Сделайте вдох, поднимите руки через стороны вверх над головой.
2 Держа спину прямо, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Потяните туловище и руки по направлению к полу. Удерживая стопы прочно на полу, обхватите правую лодыжку левой кистью. Правая кисть на полу, пальцы рук рядом с пальцами ног.
3 На выдохе поднимите левую ногу назад на максимальную высоту. Удерживайте ее. Сохраняйте прямое положение обеих ног и напряжение в коленях.
Важные действия
• Опорная нога абсолютно вертикальна
• Пальцы ног расслаблены
• Держите опорную ногу напряженной
• Растягивайте позвоночник, грудную клетку и шею
• Живот расслаблен
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 При каждом вдохе опирайтесь на пол, расслабляйте живот и шею и напрягайте правую опорную ногу.
2 При каждом выдохе, когда поднимаете ногу выше, растягивайте позвоночник, грудную клетку и шею по направлению к полу. Вариант: держа правую кисть на полу и левую вокруг правой лодыжки, поднимайте грудную клетку вверх на вдохе. Потяните ее и живот вниз, когда выдыхаете.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Поставьте поднятую ногу на пол в позу Уттанасана (см. 172). На выдохе поднимите прямое туловище вверх, повернувшись в тазобедренном суставе. На первом году практики на подъеме вверх держите руки направленными в стороны. Вернитесь в позу Тадасана. Повторите в другую сторону.
МОДИФИКАЦИИ
Используйте стену или стул для опоры кистей, тогда вы сможете работать с прямым позвоночником.
Общие предупреждения
• Не подходит для больных ишиасом.
• Если у вас проблемы со спиной или ригидные подколенные сухожилия, используйте упор кистями о стул на высоте бедер.
• Если у вас слабая спина, держите руки в стороны, когда наклоняетесь вперед и снова поднимаетесь вверх.
ПАДАХАСТАСАНА
Кисти под стопами
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Станьте в позу Тадасана. На вдохе удерживая грудную клетку открытой, руки через стороны вверх над головой.
2 Держите стопы плотно прижатыми к полу, спину прямо, когда вы наклоняете туловище вперед от тазобедренного сустава. Вытяните руки, туловище и грудную клетку по направлению к полу. Поднимите и разведите кости таза, когда вытягиваетесь. Перенесите вес тела на передние части стоп.
3 Положите кисти, ладонями вверх, под стопы (пальцами к пяткам) и стойте подушечками стоп на ладонях кистей. Держите вес равномерно распределенным на обеих стопах.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 Вдохните, выпрямляя руки и поднимая голову. Растяните позвоночник, когда перемещаете нижние ребра вперед и делаете спину вогнутой. Кости таза должны быть ровными и поднятыми.
2 На выдохе, удерживая напряжение в позвоночнике, согните локти и отведите грудь и голову по направлению к лодыжкам. Расслабьте живот и шею. Напрягите ноги.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Положите кисти рядом со стопами, ладони прижаты к полу. Выдохните и поднимите руки, плечи и туловище, выпрямляясь в тазобедренном суставе. Принимайте постепенно позу Тадасана и анализируйте свои ощущения.
