Кэролайн Арнольд - Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей
Если вы ужинаете преимущественно мясными блюдами, решение есть рыбу два вечера в неделю поможет сэкономить сотни килокалорий, попутно укрепив организм и внеся разнообразие в ваше меню. Если в рационе много жареного, правило есть жареные блюда только раз в неделю благоприятно скажется на здоровье (более того, увеличит продолжительность жизни) и, скорее всего, приведет к избавлению от лишнего веса, а вы научитесь различать больше оттенков вкуса. По-моему, подобные решения увеличат удовольствие от еды и положительно скажутся на здоровье и весе.
Замена переработанных продуктов на цельные идет на пользу и весу, и организму. Чем больше пища подвергалась обработке, тем больше она содержит сахаров и калорий: апельсиновый сок против апельсина; овсяные колечки против овсяной каши; картофельные чипсы против запеченного картофеля. Сахар и мука – самые главные вредители в современном рационе. И хотя последователи диет знают, как отказаться от сахара, но как раз мука в большей степени отвечает за лишние калории. Съев два бутерброда на завтрак, два куска хлеба за обедом и столько же за ужином, вы получите примерно шестьсот килокалорий, а если это только пшеничный хлеб, то калории будут «пустыми» – без питательных веществ. И это только хлеб, а ведь из муки сделаны и макароны, и пицца, и готовые завтраки, и чипсы, и крекеры, и пирожные. Когда вы все это включаете в свой рацион, то предназначенное здоровым калориям место занимает очищенная мука, которая в пищеварительной системе почти мгновенно превращается в сахар. Он дает энергию, но сгорает очень быстро, заставляя вас тянуться к тяжелой пище задолго до обеда или ужина.
Исключив некоторые мучные продукты, вы улучшите насыщение организма, сможете избавиться от лишнего веса и отучитесь строить свое меню на основе простых углеводов. Решение Линды не есть мучного за обедом (см. главу 9) великолепно по своей целенаправленности. Отказавшись от хлеба, она начала употреблять более полезные продукты и худеть.
Я приняла несколько микрорешений, нацеленных на сокращение калорийности своего рациона. Сначала я решила есть по будням цельнозерновые продукты на завтрак. То есть никаких тостов, кексов, булочек или готовых завтраков. Вместо выпечки на столе появились мюсли, богатые клетчаткой, а потом я пристрастилась к овсянке, даже стала есть ее и в выходные дни, на которые мое решение не распространялось. Исключение мучного из завтрака изменило мою модель питания на целый день. Прежде всего, чтобы съесть тарелку горячей овсянки, требуется время. К тому же каша сама по себе сытна, а свежие фрукты, орехи и молоко делают ее еще вкуснее и питательнее. Овсяные хлопья, орехи и фрукты богаты клетчаткой, поэтому после завтрака есть не хочется еще часов пять, и я заряжена энергией на все утро. К обеду у меня уже хороший аппетит для вкусного основательного блюда, которое столь же полезно, как и мой завтрак. Пока я не приняла решение есть цельнозерновые продукты, я не осознавала, что потребление сахара на завтрак портит мою модель питания.
Следующее микрорешение касалось хлеба. Я выросла с французским батоном на обед и такой же практики придерживалась за столом, когда у меня появилась семья. Однако, проанализировав свой рацион, я решила исключить из него хлеб из-за его калорийности. Два куска равны 200 килокалориям (даже без масла) и ничего не дают в плане питательности, поэтому я отказалась от хлеба за обедом. Когда мне очень хочется французской булки, я ем ее как основное блюдо. Я сажусь за стол и ем хлеб, может быть, даже с маслом, полностью направив на него свое внимание, смакуя каждый кусочек, но хлеб больше не является дополнением к ужину.
Устранение большого количества сахара из рациона стабилизировало мой аппетит на весь день и способствовало достижению идеального веса. Я не отказалась от мучного вообще (не могу жить без пасты), но ограничение привело к тому, что я стала есть больше полезных продуктов, с большим содержанием клетчатки и меньшим количеством калорий. Отказ от мучного на завтрак и хлеба на обед изменил и мое умонастроение: я стала избегать есть мучное за обедом (сэндвичи, пицца) и во время перекусов (выпечка, крендельки, кукурузные хлопья). Эта пища настолько распространена в современном питании, что ее ограничение полностью трансформирует гастрономическое мышление. Я теперь ем гораздо больше фруктов, овощей, орехов, зелени и супов, и меня не тянет на мучное, когда я проголодаюсь.
Поменяв высококалорийные продукты на низкокалорийные и полезные для здоровья, вы сможете достичь желанного веса. Подобные замены помогут избавиться от лишних килограммов, улучшат насыщение организма и обогатят рацион. Выбирать следует в зависимости от вашей нынешней модели питания. Посмотрите на себя в зеркало и решите, какие привычки подправить, чтобы изменить себя навсегда.
Сколько
Подростком я как-то поехала с семьей подружки на озеро Тахо. Однажды вечером мы пошли в казино, где взрослые немного поиграли, а дети порезвились. Гвоздем программы был шведский стол. Окружающие накладывали себе в тарелки горы еды, смешивая все: говядину, свинину, рыбу, макароны, картофельное пюре и запеченный картофель. Мы с подружкой все время приносили к нашему столу сладости: пирожные, пирожки, печенье и пудинги. Еда была действительно потрясающая – поражали не только десерты; все присутствующие то и дело возвращались за добавкой, словно пытаясь компенсировать то, что потеряли за игорными столами. Однако большие порции ведут к проигрышу, поскольку в игре за потерю веса все решает объем блюда.
Размеры порций в нашем обществе никогда еще не были такими большими, и жаль, что мы часто путаем величину и пользу. Вместо стремления к насыщению здоровой и вкусной едой мы ищем удовлетворения в больших объемах съеденного. А поскольку мы относимся к высокоскоростным едокам (а не неспешным гурманам), то накладываем себе гигантские порции, чтобы трапеза длилась подольше.
Многие диеты построены на контроле над объемом съеденного. Строгий размер предписан в отношении всех видов продуктов, и те, кто всегда придерживается малых объемов, избавляются от лишнего веса или никогда от него не страдают. Для других же радикальное и комплексное сокращение объемов пищи невыносимо, и когда они бросают диету, то возвращаются к тем же размерам порций, которые полюбились им прежде. Необязательно уменьшать объем всего, что вы едите. Начните с какого-то одного продукта и продолжайте придерживаться правила, пока новая порция не станет привычной. Урезав потребление любимой пищи, вы навсегда сократите количество калорий.
Например, я обычно забегала в булочную, где продавалось вкусное овсяное печенье и клубничные кексы. Я понимала, что в таком кексе содержится пятьсот килокалорий, но не могла устоять и приходила за ним каждую неделю. Осознав, что лишние калории угрожают лишним весом, я решила съедать только половину кекса. Как только он попадал мне в руки, я съедала макушку (самая вкусная часть), а остальное сразу же откладывала в сторону. Честно могу сказать, что удовольствие от этого не уменьшилось. Почему же? Ведь лакомство стало в два раза меньше! Видимо, потому что мы едим на автопилоте, даже когда насытились, и уже не получаем наслаждения от продолжающегося процесса. В том-то и секрет всех тех упаковок с печеньем на сотни килокалорий – вы можете прикончить целую пачку на автопилоте, тогда как при самоконтроле достаточно будет съесть всего парочку.
Пустой пакет означает завершение перекуса, а во время обеда или ужина мы заканчиваем, только когда видим пустую тарелку. «Доедай!» – многих из нас именно этому научили в детстве. А при виде пустой тарелки возникает желание добавки. Решив оставлять на тарелке хотя бы кусочек, вы нейтрализуете этот мощный позыв, и окончание приема пищи будет определяться насыщением, а не вылизанной тарелкой. Чтобы что-то оставить недоеденным, вы можете положить себе порцию побольше, главное – нейтрализовать сигнал-фетиш, который управляет автопилотом.
Рожок-мороженое
Летом Уилл с семьей после ужина обычно направлялись за мороженым. Все очень ждали этого променада, когда теплым вечером можно наслаждаться лакомством в рожке. Уилл хотел сократить количество калорий, но не отказываться от семейных прогулок, поэтому решил есть лишь половину вершины рожка, то есть примерно четверть всей порции. Он медленно ел мороженое, смакуя его вкус. Уилл обнаружил, что основное удовольствие от кремообразной замороженной массы он получает в самом начале, а не когда доедает рожок. Он по-прежнему выходил с семьей за мороженым, но не чувствовал себя лишенным чего-то, несмотря на сокращение своей порции: «Трудно было выкинуть рожок, когда я доходил до границы определенной самим собой нормы, но выкинув его, я уже не испытывал сожалений. И, пока мы прогуливались, мне не хотелось еще. Конец так конец».
