Рик Уоррен - Полюби другую еду – улучши тело и работу мозга
Большой овощной суп
Этот суп называется так, потому что в нем много свежих овощей и у него глубокий вкус. Вы пройдете хорошую практику по работе с ножом, нарезая овощи, но пусть это вас не пугает: такой суп — обед в одной тарелке.
1 большой стебель лука-порея
1 средняя головка фенхеля
3 очищенные моркови
1 красный или желтый болгарский перец
2 ст. л. оливкового масла первого отжима
3–4 порубленных зубчика чеснока
½ ч. л. кошерной или морской соли
¼ ч. л. черного перца
1 ст. л. высушенных различных итальянских трав (душица, розмарин, тимьян, базилик)
1 банка (450 г) нарезанных маленькими кубиками помидоров без воды
8 чашек (2 литра) несоленого куриного или овощного бульона
½ чашки пасты из цельнозернового или бурого риса
1 чашка нарезанной свежей зеленой фасоли
1 банка (450 г) фасоли каннеллини, промытой и высушенной
1 большая горсть свежего молодого шпината
1. Отрежьте темно-зеленую часть и корень у лука-порея. То, что осталось, разрежьте вдоль волокон пополам, а затем промойте в проточной воде от грязи и песка. Порежьте лук полумесяцами.
2. Отрежьте основание и головку фенхеля. Срежьте тонкий кусок снизу. Разрежьте пополам. Вырежьте ядро в форме пирамиды. Разрежьте половинки на длинные тонкие части, затем поперек.
3. Аккуратно почистите (чем толще слой кожуры вы снимаете, тем меньше остается полезных витаминов и минералов) и нарежьте морковь и болгарский перец на маленькие кусочки по полтора сантиметра.
4. В большую кастрюлю, стоящую на среднем огне, налейте оливковое масло. Когда масло нагреется, добавьте лук-порей, фенхель, морковь и болгарский перец. Помешайте. Добавьте сухие приправы. Убавьте огонь до медленного и накройте кастрюлю крышкой. Готовьте 12–15 минут, пока овощи не станут мягкими, изредка помешивайте.
5. Снимите крышку и добавьте чеснок. Готовьте 30 секунд. Добавьте соль и перец. (Добавьте позже еще по желанию.)
6. Добавьте помидоры и бульон в кастрюлю. Прибавьте огонь и доведите почти до кипения, затем убавьте до медленного. Добавьте пасту и зеленую фасоль. Прикройте кастрюлю крышкой, пока паста не приготовится. Добавьте фасоль и шпинат. Нагревайте в течение 5 минут. Украсьте пармезаном.
Совет. Каннеллини — белая фасоль. Вы можете легко заменить ее другими сортами.
Рагу из говядины в пароварке
Вот несколько причин, по которым вам следует использовать пароварку. Она наполняет дом аппетитными запахами, ее легко мыть и в ней можно приготовить большое количество пищи. Предлагаем вашему вниманию идеальное блюдо для воскресного ужина.
оливковое масло или масло виноградных косточек (по вкусу)
650 г говядины, порезанной кубиками
½ ч. л. черного перца
1 ч. л. свежего тмина
1 ч. л. мелко порубленной свежей петрушки
1 нарезанная кубиками красная луковица
2 мелко порубленных зубчика чеснока
1 большая банка (900 г) консервированных давленых помидоров
2 мелко нарезанных стебля сельдерея
2 средние моркови, нарезанные на небольшие кусочки
220 г грибов, порезанных пополам
1 ст. л. тамари или соевого соуса
2 стакана несоленого говяжьего бульона
6 небольших помидоров, порезанных на четвертинки
1. Налейте в сковороду немного масла и поставьте на средний огонь.
2. Поперчите говядину. Обжаривайте ее 4–5 минут.
3. В пароварку положите тмин, петрушку, лук, чеснок, давленые помидоры, сельдерей, морковь, грибы, тамари и говяжий бульон. Добавьте туда же обжаренную говядину. Установите низкую температуру и готовьте блюдо 6–7 часов.
4. Добавьте картофель в пароварку. Если рагу суховато, добавьте немного воды. Готовьте на низкой температуре еще 3–4 часа.
Совет. Рагу также можно готовить в духовке на протяжении 6–7 часов при температуре 325 °C или на плите на среднем огне в течение 5–6 часов.
Согревающее куриное рагу
Нет ничего приятнее тарелки горячего рагу в прохладный день. Это блюдо отличается невероятным запахом букета трав и большим количеством полезных веществ в каждой ложке.
2 ст. л. оливкового масла первого отжима
3 куриные грудки на косточках без кожи
1 мелко нарезанная луковица
2 нарезанных на кусочки стебля сельдерея
1 литр несоленого овощного или куриного бульона
2 моркови, очищенные и нарезанные на кусочки
2 репы, очищенные и нарезанные на кусочки
3 картофелины, очищенные и нарезанные на 4 части
½ ч. л. свежего тмина
½ ч. л. порубленного свежего базилика
½ ч. л. свежего эстрагона
кошерная или морская соль (по вкусу)
черный перец (по вкусу)
1. Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на большом огне.
2. Посолите и поперчите курицу. Положите на сковороду куриные грудки и обжаривайте их по 2–3 минуты с каждой стороны.
3. Добавьте лук, сельдерей и бульон. Убавьте огонь, накройте сковороду крышкой и тушите рагу примерно 45 минут, пока курица не будет готова.
4. Добавьте оставшиеся овощи и травы. Доведите смесь до кипения. Уменьшите огонь и продолжайте тушить рагу на медленном огне в течение 10 минут. Овощи должны стать очень нежными.
5. Достаньте куриные грудки, слегка остудите и удалите кости. Разорвите мясо на крупные куски. Положите курицу обратно в сковороду и продолжайте тушить рагу еще 10 минут без крышки. Посолите и поперчите.
Уха с морепродуктами
Врачи утверждают, что человеку необходимо съедать 3 порции рыбы в неделю, чтобы избежать сердечно-сосудистых заболеваний. Морепродукты являются великолепным источником белка и омега-3 жирных кислот.
2 ст. л. масла виноградных косточек
1 чашка нарезанного кубиками сладкого лука
1 чашка мелко нарезанного лука-порея
1 чашка нарезанного кубиками сельдерея
½ чашки нарезанной кубиками моркови
½ чашки нарезанного кубиками зеленого болгарского перца
3 мелко порубленных зубчика чеснока
1 банка томатной пасты
2 стакана воды
2 чашки нарезанных кубиками помидоров
1 ст. л. сухого тмина
1 ст. л. кошерной или морской соли
½ ч. л. черного перца
2 чашки сока моллюсков
1 лавровый лист
220 г очищенных креветок
220 г палтуса, очищенного и разрезанного на небольшие квадраты
220 г семги, очищенной и нарезанной на небольшие квадраты
220 г трески (или другой любимой рыбы), очищенной и нарезанной на небольшие квадраты
1. Разогрейте масло в большой сковороде. Обжаривайте лук, лук-порей, сельдерей, морковь, болгарский перец и чеснок в течение 12–15 минут, пока овощи не станут мягкими и золотистыми.
2. Добавьте томатную пасту и воду, перемешайте и доведите до кипения. Тушите на медленном огне 5 минут.
3. Добавьте картофель, помидоры, воду, тмин, соль, перец, сок моллюсков и лавровый лист. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите еще 30 минут.
4. Добавьте рыбу. Закройте крышкой и готовьте на медленном огне 10 минут, пока рыба не станет мягкой. Уберите лавровый лист.
Суп с киноа и чечевицей
И чечевица, и киноа являются хорошими источниками растительного белка. Для приготовления этого блюда вы можете использовать остатки вчерашних блюд. Этот суп особенно хорош тогда, когда в него добавлено большое количество овощей.
1 чашка сухой киноа
1 ½ чашки сухой чечевицы
6 стаканов овощного бульона
1 помидор, нарезанный кубиками
1 луковица, нарезанная кубиками
1 чашка сельдерея, нарезанного кубиками
