Франсеск Миральес - Икигай: Японские секреты долгой и счастливой жизни

• они не только живут долго, но и реже страдают от рака, болезней сердца и воспалительных процессов;

• многие долгожители демонстрируют удивительную бодрость и прекрасное состояние здоровья, немыслимые для пожилых людей в других широтах;

• у них в крови обнаружен очень низкий уровень свободных радикалов, которые отвечают за старение клеток, это связано с употреблением чая и привычкой ограничивать себя в еде, заполняя желудок только на 80 %;

• климакс у женщин Окинавы наступает позже и проходит гораздо безболезненнее, чем у жительниц других мест, и в целом у мужчин и у женщин очень долго сохраняется высокий уровень половых гормонов;

• случаи деменции встречаются намного реже, чем в среднем у населения Земли.

В этой книге мы уделим внимание каждому из этих пунктов, однако специалисты не сомневаются в том, что долголетие и прекрасная физическая форма жителей Окинавы объясняются в большой степени их отношением к жизни, в основе которого – глубокое переживание каждого дня – икигай.

«Икигай» пишется как 生き甲斐, где 生き обозначает «жизнь», а 甲斐 – «быть стоящей», «стоить того». 甲斐 можно разделить на 甲, что значит «оружие», «номер один», «быть в авангарде» (на войне быть впереди и вести других за собой, быть лидером), и 斐 – изящный, красивый

Пять голубых зон

Голубыми зонами ученые называют регионы, в которых много долгожителей. Среди них первое место занимает остров Окинава: его жители, особенно женщины, живут дольше, чем в любой другой точке мира, и меньше болеют.

В своей книге «Голубые зоны» (The Blue Zones Lessons for Living Longer From the People Who've Lived the Longest) Дэн Бюттнер говорит о следующих регионах.

1. Окинава, Япония (особенно север острова). Жители едят много овощей и тофу, причем небольшими порциями. Помимо философии икигай, в их образе жизни важную роль играет понятие «моаи» – группы ближайших друзей, на котором мы остановимся чуть позже.

2. Сардиния, Италия (особенно провинции Нуоро и Ольястра). Жители едят много овощей, пьют вино, тесно общаются между собой – это важно в контексте долгожительства.

3. Лома-Линда, Калифорния, США. В этом городе проживает группа адвентистов седьмого дня с наиболее высокой продолжительностью жизни в США.

4. Полуостров Никойя, Коста-Рика. На этом полуострове многие люди доживают до 90 лет, оставаясь в прекрасной форме. Большинство пожилых людей занимается сельским хозяйством и встает в 5:30, чтобы успеть поработать в поле.

5. Икария, Греция. Из каждых трех обитателей этого места один доживает до 90 лет (в Испании до 90 доживает меньше 1 % населения). Из-за этого Икарию называют «островом долголетия». Судя по всему, секрет долголетия кроется в жизненном укладе островитян, который существует с 500 года до нашей эры.

Мы проанализируем ряд факторов долголетия, обеспечивающих долголетие, общих для этих регионов, особое внимание уделив Окинаве и ее «деревне столетних», которая стала главным предметом нашего исследования. Хотелось бы подчеркнуть, что три региона этого списка – острова, ограниченные в ресурсах и территориально, где жители вынуждены тесно общаться и поддерживать друг друга.

В необходимости помогать другим некоторые находят свой икигай – достаточно мощный, чтобы жить полной и радостной жизнью. Сравнительные исследования этих пяти зон показали, что условия долгой жизни – диета, физическая активность, осознанное жизненное предназначение (икигай) и прочные социальные связи, то есть верные друзья и крепкая семья. В «голубых зонах» люди умеют планировать свое время, чтобы снизить стресс, едят мало мяса и почти не употребляют крепкий алкоголь.

Они не утруждают себя чрезмерными физическими нагрузками, но при этом каждый день двигаются – гуляют или работают на земле. Кроме того, они предпочитают передвигаться пешком. Многие занимаются садоводством – и это ежедневные нагрузки, пусть и не очень интенсивные.

Секрет 80 %

Перед трапезой или после нее на Окинаве принято говорить «Хара хачи бу», что значит «Ешь, пока ты действительно голоден». Тамошние жители считают, что после еды «желудок должен быть полон на 80 %»: не переедать советует им мудрость предков. Если наедаться до отвала, организм быстро изнашивается: клеточное окисление ускоряется, а пищеварительные процессы, наоборот, замедляются, поэтому люди встают из-за стола, когда их желудок полон на 4/5. Возможно, в этом и заключается рецепт долголетия жителей Окинавы.

Они едят тофу, маниок, рыбу (обычно трижды в неделю), много овощей (300 г в день). О продуктах, обладающих антиоксидантными свойствами, которые употребляют долгожители, мы подробнее поговорим в главе, посвященной питанию. Но важно не только то, что есть, но и как именно. Японцы подают еду на маленьких тарелочках и таким образом едят меньше – именно из-за этого иностранцы, переезжая в Японию, худеют и становятся более подтянутыми.

Последние исследования показали, что в день жители Окинавы употребляют примерно 1800–1900 килокалорий, а их индекс массы тела колеблется между 18 и 22 (для сравнения – в США он в среднем составляет 26 или 27).

Моаи: социальные связи для долгой жизни

На Окинаве среди жителей принято тесно общаться между собой. Моаи – это группа людей с общими интересами, которые помогают друг другу. Для многих жителей Окинавы служение своей общине и помощь другим ее членам становятся одним из элементов икигай.

Сама идея моаи возникла в трудные времена: крестьяне собирались вместе и обменивались информацией о том, как лучше выращивать разные культуры, и просто поддерживали друг друга, когда урожай оказывался скудным.

Члены моаи каждый месяц платят обязательный взнос, который позволяет общине устраивать собрания, совместные ужины, партии в сёги (японские шахматы), а также заниматься любыми другими совместными хобби. Если образуется излишек денег, один из членов моаи – в порядке очереди – получает установленную общиной сумму. К примеру, если его ежемесячный взнос составляет 5000 иен, то по истечении двух лет он может получить 50 000 иен, а через два года и месяц 50 000 получит уже другой член общины.

Принадлежность к моаи обеспечивает человеку финансовую и эмоциональную стабильность. Если кто-то из общины сталкивается с денежными затруднениями, ему могут заранее выдать причитающуюся выплату из общей кассы. Экономические условия существования каждой общины могут быть разными: они зависят от материального положения ее членов. Финансовая отчетность по делам общины ведется в специальной книге под названием моайчо.

Участие в общине и взаимопомощь придают жителям Окинавы уверенности в завтрашнем дне и желания жить.

После этого краткого вступления начнем обзор причин раннего старения в современном мире, а потом постепенно подойдем к концепту икигай.

Глава 2

Что делать, чтобы не стареть

Советы на каждый день для долгого и счастливого жизненного пути

Вторая космическая скорость долголетия

Уже более века назад мы научились увеличивать среднюю продолжительность жизни на 0,3 года за год. Что, если благодаря последним технологиям мы научились бы каждый год увеличивать продолжительность жизни еще на год? В теории – мы стали бы бессмертными.

Некоторые ученые-футурологи, к примеру Рэй Курцвейл или Обри ди Грей, настроены оптимистично и полагают, что в ближайшие десятилетия мы достигнем этой цели. Другие считают, что существует некий предельный срок жизни, продлить который не получится, даже с учетом стремительного развития технологий.

Согласно текущим данным ученых, способность клеток человека к регенерации вряд ли позволит ему жить дольше 120 лет.

Активный мозг – молодое тело

Вспомним известную пословицу «В здоровом теле – здоровый дух». Она говорит о том, что и тело, и дух одинаково важны для гармонии человеческой жизни; при этом телесное здоровье зависит от духовного, и наоборот. Исследования неоднократно подтверждали, что для сохранения молодости необходим живой, гибкий ум, не утративший способности усваивать новое. Молодой ум заставляет человека стремиться к здоровому образу жизни, который отсрочивает старость.

Как недостаток физической активности ослабляет тело и приносит вред душе, так и недостаток активности умственной отрицательно влияет на общее состояние организма, ведет к утрате нейронов, разрушению нейронных связей и соответственно ухудшает способность рационально и интеллектуально реагировать на различные жизненные вызовы. Именно поэтому так важна гимнастика для ума.