Джон Кэллос - Железный человек есть в каждом. От кресла бизнес-класса до Ironman
Мои вкусы относительно обуви постоянно меняются, и я приобрел буквально десятки пар в поисках удобной и легкой. Вот к чему я пришел на основании собственного опыта. Не стоит покупать обувь, основываясь только на рекламе в глянцевом журнале и последнем рейтинге в Runner’s world. Не стоит покупать обувь исходя из ее внешнего вида. Вместо этого нужно пойти в магазин и померить ее. Побегать в ней. Если магазин этого не позволяет… уходите.
Вот несколько моих любимых обувных магазинов:
– Fit Right Northwest;
– Inside Track;
– Zombie Runner.
В каждом из этих магазинов работают страстные поклонники бега, которые знают свое дело. Они предлагают вам опробовать обувь в деле на улице и выделяют время на то, чтобы узнать, что вам требуется, какие у вас проблемы и каков ваш стиль. На беговых дорожках, где вы можете опробовать обувь, часто установлена видеокамера. Консультанты анализируют ваш шаг и удар ноги и определяют, нет ли у вас плоскостопия, наступаете ли вы на пятку или на середину ступни и т. п. Затем вам рекомендуют подходящую обувь. В Интернете можно наткнуться на очень интересные предложения, но, если вам нужно внимание, лучше обратиться в специализированный магазин.
Как только вы найдете обувь, которая вам действительно понравится, вернитесь в магазин и купите дополнительные пары такой же обуви. Избегайте искушения искать новую, более модную обувь, которая, как вы надеетесь, будет лучше нынешней. Как только вы нашли подходящий вариант, придерживайтесь его. На соревнования я надеваю ту же обувь, в которой тренируюсь. Существует много легких, более привлекательных вариантов, но я просто не хочу рисковать. Я верен обуви, в которой прошел самые сложные тренировки.
ПИТАНИЕ
На своем опыте я убедился, что к питанию надо относиться так же серьезно, как к физическим тренировкам и отдыху. Потому что иначе могут начаться большие проблемы.
Диета, питание и добавки
Я каждый день принимал в ассортименте различные добавки, которые, по утверждениям производителей, помогали восстановить пострадавшее мышечное волокно и пополнить запас основных питательных веществ, потерянных в результате тяжелых физических упражнений. Но не могу не сказать, что, согласно моему собственному исследованию, сбалансированная диета с высоким содержанием белка, в которой много свежих фруктов и овощей и мало жира, способна помочь восстановить мышцы и восполнить запасы гликогена не хуже.
Сложность с такой диетой только одна: очень трудно правильно питаться во время поездок. Большинству продуктов, содержащих белки, я предпочитал лосося, мне нравились курица и яйца. Я стал реже, чем раньше, есть красное мясо и стейк, который чаще всего ел по праздникам. Во время тренировок я понял, что мне не нравится ощущение, возникающее у меня после потребления красного мяса в больших количествах, так что я заменил стейки и ребрышки на филе, которое гораздо легче усваивается. Постепенно я существенно сократил потребление красного мяса и переключился в основном на белое куриное мясо и рыбу.
Но, несмотря на привязанность к курице и лососю, мне было сложно потреблять рекомендуемое количество белка, так что я включил в свой рацион протеиновый коктейль, который я принимаю пять раз в неделю.
Вопрос о том, действительно ли нам необходимо такое количество белка и углеводов, вызывает много споров, особенно если речь идет о переработанных хлебцах, пирожных и макаронах. Я учел это и попробовал диету «Палео», разработанную Джо Фрилом и его соавтором.
Согласно теории «Палео» наш организм создан, чтобы поглощать ту же еду, которой питались наши предки в период палеолита: сырые овощи, мясо (когда его можно было достать), а также все, что можно было найти, собрать или убить. Этой диете довольно легко следовать. Мне просто надо было спросить себя, был ли у первобытного человека доступ к чипсам, глазированным пончикам, французскому хлебу, яблочному пирогу, мороженому и пиву Coors Light. Так что подобрать продукты не так трудно.
Но есть одна проблема: соблюдая диету «Палео», я чувствовал сонливость и вялость. Знаю людей, которым эта диета идеально подходит, возможно, у меня не хватило терпения, но так или иначе через две недели я в себе убил пещерного человека и вернулся к пище, которая давала мне энергию, необходимую для выполнения упражнений.
Правильное питание – залог победы
Однажды я отправился на тренировку, съев только одну ягоду клубники, половину рогалика с желе без сахара и миску пшеничных хлопьев. Едва начав пробежку, я почувствовал себя совершенно изможденным. Это было ужасно: у меня все болело от голода.
К счастью, я был недалеко от дома моей матери. Я забежал к ней и съел авокадо, несколько помидоров, два ломтика дрожжевого хлеба и немного холодной курицы, запив все водой. Это было всего через сорок минут после начала пробежки. Мать сказала, что я был похож на голодного маньяка. Утолив голод, я сразу почувствовал себя лучше и бежал гораздо быстрее. Меня совершенно не беспокоило, сколько я съел, более того, первые пятьсот ярдов я все еще дожевывал еду. Неудачу, которую я потерпел, стопроцентно можно предотвратить, если правильно питаться, чего я не делал.
В глубине души я все еще сражался с лишним весом и вредил собственным тренировкам, по глупости думая, что, сократив свой рацион, быстрее похудею. Я считал, что, усиленно тренируясь на пустой желудок, смогу сжечь больше калорий и сбросить вес еще быстрее. Я был неправ и вел себя глупо.
Сжигать калории надо упражнениями, а не голодовкой. Я понял, что без полноценного питания ничего не смогу делать, и тем более не стоит ожидать успехов на тренировке. Утром я еще могу это делать, но не тогда, когда мне надо продержаться без еды весь день. В таком случае у меня не будет сил на тренировку днем или вечером.
Энергетические гели. Мы с Дэвидом часто это обсуждали. Я сказал ему, что часто тренируюсь на пустой или почти пустой желудок. Как правило, если я тренировался больше часа, я ел пачку GU[29] (100 килокалорий[30]). Если катался три часа, брал с собой две-три пачки GU, а если мне попадалась заправка или автомат с едой, покупал банан. Во время трехчасовой пробежки я, как правило, имел при себе три пачки GU, банан, пакет соленых орешков, 630 мл «Геторейда»[31] и чуть больше литра воды, если пробежка включала в себя более 20 километров.
И вот еще несколько советов, которые дал мне мой тренер Дэвид Уорден относительно снижения веса и отношения к питанию (все советы рассчитаны на мой вес и рост, поэтому их не надо воспринимать как общие правила для всех).
– Во время тренировок на велосипеде надо получать около 350 килокалорий в час, а не 100. Начинать можно с 200 в первый час тренировки, постепенно доводя их количество до 350 в час.
– Надо питаться не только GU, поскольку в GU нет электролитов. В дополнение к ним следует принимать либо eGels, либо Hammer Nutrition Perpetum, либо «Карбо-Про», из которых тело будет получать дополнительные электролиты.
– Во время пробежки необходимо 100–150 килокалорий в час, если пробежка длится больше часа. В пачках eGels содержится как раз столько, так что легко запомнить: одна пачка в час.
– Во время тренировки на велосипеде воду с собой надо брать из расчета 600–900 мл в час.
Среднецепочечные триглицериды. В качестве дополнительного источника энергии Дэвид порекомендовал мне триглицериды, также известные как МСТ-масло[32]. Триглицериды – это жирные кислоты, которые организм переваривает легче, чем другие жиры. Они являются прямым источником энергии. В этом смысле МСТ выполняют функцию углеводов.
Масло МСТ содержит каприновую и каприловую кислоты. Поскольку МСТ – прямой источник энергии, спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость, предпочитают принимать их во время тренировок из-за их долгосрочного эффекта, потому что МСТ заставляют тело расходовать больше жира и экономить ценный гликоген.
МСТ можно приобрести в большинстве магазинов здорового питания. Как правило, триглицериды продаются в виде жидкости и похожи на густой сироп. Я их попробовал и не могу сказать, что заметил особую разницу, но все еще применяю их.
Способ применения: 4 столовые ложки на 16 унций (чуть меньше пол-литра)[33] жидкости во время тренировки на велосипеде. Их можно добавлять в любой спортивный напиток, но я предпочитаю пить МСТ прямо из бутылки, потому что у него слабый привкус металла и извести, который я с трудом переношу.
Дэвид настаивал, чтобы я принимал МСТ, опасаясь, что я получаю недостаточно калорий и рано или поздно потерплю неудачу, как уже случалось раньше во время поездок и забегов. В МСТ содержится около 100 килокалорий на столовую ложку, так что это добавляет энергию в мой план питания и сжигает больше жира и меньше углеводов.
Дэвид также рекомендовал мне очень распространенный и к тому же совершенно легальный и проверенный способ улучшить качество работы спортсмена – кофеин: 4,5–5 мг на килограмм массы тела за час до упражнений, 2–2,5 мг на килограмм каждые два часа во время велотренировок. Непатентованный кофеин (Vivrin, No Doz) можно купить в любой аптеке, автомате или аптечном киоске.
