Олег Димитров - Идеальная осанка
Постановка тела: ноги чуть шире плеч, позвоночник прямо, голова смотрит перед собой.
Растягиваются: верхняя часть спины, плечевой пояс.
Опускание локтя назад
Заведите руку за голову. Помогайте второй рукой, давя на локоть вниз. В этом упражнении нужно приложить довольно много сил для того, чтобы почувствовать натяжение в боковой части спины. Оценить, насколько улучшается ваша растяжка, вы можете, запомнив точку на спине, до которой удалось достать рукой.
Не забывайте менять руки, иначе тело будет растянуто не симметрично. Это правило действительно для всех упражнений, разумеется.
Постановка тела: ноги чуть шире плеч, позвоночник прямо, голова смотрит перед собой.
Растягиваются: спина, плечевой пояс, грудные мышцы.
Замок
Заведите одну руку за спину через верх, а другую через низ. Постарайтесь, чтобы руки дотянулись одна до другой. Не переживайте, если у вас не получится достать, с первого раза это удается не всем. На начальных этапах достаточно удерживать руки в максимально близком положении.
Обычно одна сторона тянется лучше, чем другая. Это связано с разной функциональностью рук, а также с неправильной осанкой.
Постановка тела: ноги чуть шире плеч, позвоночник прямо, голова смотрит перед собой.
Растягиваются: спина, плечевой пояс, грудные мышцы.
Отведение локтей назад
Отведите локти максимально назад. Спину не выгните дугой. Это упражнение растягивает грудные мышцы. Вы можете усилить натяжение, попросив партнера отвести ваши локти назад.
Сильные и нерастянутые (относительно спины) грудные мышцы часто являются причиной сутулости в плечах (выведены вперед). Мышцы как бы перетягивают к себе плечи и руки, вот и получается скручивание тела вперед: спина слабая, а пресс и грудь сильные.
Постановка тела: ноги чуть шире плеч, позвоночник прямо, голова смотрит перед собой.
Растягиваются: мышцы груди.
Отведение руки с упором
Найдите опору и упершись в нее рукой, повернитесь в другую сторону. Спину держите ровно! Это упражнение хорошо тянет ваши грудные мышцы. Не торопитесь, т. к используя упор можно повредить мышцы и связки. Делайте упражнение медленно и осторожно. Свободную руку положите на поясничный прогиб.
Для второй руки выполняйте аналогично. Когда будете отпускать руку, разворачивайтесь медленно, дав руке время прийти в обычное состояние.
Постановка тела: ноги чуть шире плеч, позвоночник прямо, макушка головы тянется вверх.
Растягиваются: грудные мышцы.
Скручивание
Возьмите себя за локоть и давите его вниз (как в упражнении «Опускание локтя назад»), скручивайтесь вокруг оси позвоночника, в противоположную сторону от руки на которую давим. На картинке я давлю на правый локоть, скручиваясь через левую сторону. Спину держите прямо. Эта скрутка довольно мягко нагружает спину, через 20–30 секунд можете усилить поворот. Мягко вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогично в другую сторону.
Постановка тела: ноги чуть шире плеч, позвоночник прямо, макушка тянется вверх.
Растягиваются: мышцы спины, мышцы груди, плечевого пояса.
Прогибы
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Сделайте прогиб в правую сторону, вернитесь в исходное положение. Аналогично сделайте для середины и левой стороны.
Спину не округляйте! В прогибе вытяните руки, стараясь достать как можно дальше.
Постановка тела. В прогибе: ноги чуть шире плеч, тело наклонено вперед, естественный прогиб позвоночника (лордоз) сохраняется, шея — продолжение позвоночника без перегибов.
Растягиваются: мышцы спины, плечевой пояс.
Наклоны к ногам
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонитесь к правой ноге, зафиксируйтесь на 1–2 секунды. Чуть подайтесь назад и сразу потянитесь к центральной точке. Аналогично для левой ноги. Если держать ноги выпрямленными тяжело, можете их чуть согнуть, мы тянем спину, а не заднюю часть бедер.
Вы можете делать это упражнение в статике, с фиксацией в каждом положении на 20–30 секунд.
Постановка тела. В прогибе: ноги шире плеч, шея — продолжение позвоночника без перегибов, спина расслаблена.
Растягиваются: мышцы спины, поясничные мышцы.
Мельница
Динамическое упражнение. Касаемся попеременно правой рукой — левой стопы, и наоборот. Делайте с невысоким ритмом.
Это упражнение многие любят включать в разминку. Это является ошибкой, т. к. мы подвергаем мышцы спины рывковому натяжению, в то время они еще не разогреты. Общее правило: не торопитесь!
Постановка тела: Ноги шире плеч, прогиб в пояснице, носки ног смотрят в разные стороны.
Растягиваются: мышцы спины, грудные мышцы, плечевой пояс, тазовая область.
Прогибы к ногам
Поставьте ноги вместе, прогнитесь к полу. Дайте силе тяжести сделать все за вас, повисите в таком положении. Через 30–50 секунд возьмитесь за икры ног и потянитесь к ногам, добавляя нагрузку.
Не торопитесь, дайте время вашей спине расслабиться, тут идет хорошая растягивающая нагрузка. Если чувствуете напряжение в ногах, чуть согните их.
Постановка тела: Ноги вместе, спина расслаблена, голова свисает вниз, руки тянутся к земле.
Растягиваются: мышцы спины, грудные мышцы, тазовая область.
Вытягивание вверх и вниз
Тянемся одновременно: одной рукой вверх, другой — вниз. Тут нужно приложить усилие, чтобы почувствовать натяжение в боковых частях тела. Постойте в этом положении 40–60 секунд.
Для второй руки сделайте аналогично. Обратите внимание на шею, она тянется к небу, без перегибов. Проконтролируйте руку, чтобы она смотрела четко вверх.
Постановка тела: ноги на ширине плеч, позвоночник прямо, макушка тянется вверх.
Растягиваются: мышцы спины, бока, плечевой пояс, грудные мышцы.
Боковые прогибы
Поставив руку на пояс, прогнитесь в сторону. Другой рукой тянитесь в ту же сторону. В упражнении уделите внимание положению всех частей тела: они должны быть в одной плоскости. Не выводите таз вперед или назад. Проверьте, чтобы тело не скручивалось. Если нагрузки мало, сильнее давите рукой на таз.
В этом упражнении тянется в основном боковая часть спины.
Постановка тела: ноги шире плеч, ноги-таз-спина-шея-руки в одной плоскости.
Растягиваются: боковые мышцы спины, плечевой пояс, грудные мышцы.
Боковые прогибы (руки вместе)
Облегченный вариант предыдущего упражнения. Соедините обе руки вместе и прогнитесь вбок. Уделите внимание положению тела, оно должно быть в одной плоскости. Не выводите таз вперед или назад. Проверьте, чтобы тело не скручивалось. Руки должны быть продолжением тела в той же плоскости.
Постановка тела: ноги шире плеч, ноги-таз-туловище-шея-руки в одной плоскости.
Растягиваются: боковые мышцы спины, широчайшая мышца спины, плечевой пояс, грудные мышцы.
Прогибы с опорой
Найдите, на что можно опереться. Это может быть опора даже на уровне вашей шеи. Сделайте прогиб в спине. Старайтесь как можно ниже опустить плечевую область, помогая мышцами пресса и таза. В идеале должен получиться обратный прогиб спины. Упражнение хорошо расслабляет спинную область, его можно использовать после рабочего дня.
Постойте 40–60 секунд в этой позе.
Постановка тела: ноги чуть шире плеч, обратный прогиб спины, шея прямо без перегибов.
Растягиваются: мышцы спины, мышцы груди, плечевой пояс.
Прогиб рук назад
Возьмите руки в замок сзади. Постарайтесь поднять кисти максимально вверх. Сохраняйте спину прямой. Это упражнение не только хорошо растягивает грудные мышцы, но и снимает напряжение со спины, а также разрабатывает плечевой пояс, уводя плечи назад.
Постойте в этой позе 20–40 секунд. Если почувствуете, что нагрузка ослабла (мышцы адаптировались), поднимите кисти выше.
Постановка тела: ноги чуть шире плеч, тело прямо, макушка тянется наверх.
