А. Цинис - Тайский бокс: программа для высших учебных заведений по тайскому боксу
Углублённое медицинское обследование, помимо контроля за состоянием здоровья, имеет цель по морфо-функциональным данным и клиническим показаниям оценить спортивную пригодность ребёнка к занятиям тайским боксом, а возможно и его перспективность.
В медицинских картах прослеживается определённая динамика физического развития и медицинских показаний. Это даёт возможность врачу совместно с тренером корректировать учебно-тренировочный процесс. В отдельных случаях на основании объективных данных тренировочные нагрузки снижаются или вовсе прекращаются тренировки.
Занимающиеся обучаются правилам самоконтроля. Им нужно научиться оценивать своё самочувствие в случае утомления или начинающего заболевания.
В конце зимнего и в начале весеннего периода обязательно (под наблюдением врача) проводить витаминизацию юных спортсменов и ряд профилактических мероприятий. Спортсмены должны знать краткие сведения о спортивных травмах и основные меры по предупреждению травм.
Результаты медицинских проверок должны вноситься в паспорт тайского боксёра. За три дня до начала соревновательных боёв тайский боксёр должен получить медицинский допуск. Отметка о допуске ставится в заявке команды.
15
Приложение № 1
Контрольные нормативы по ОФП
Вариант № 11-й и 2-й год обучения – 3 разряд; 3-й год обучения – 2 разряд; 4-й год обучения -1 разрядГруппы III разряда1 Бег 100 м – 14,0 сек.
2. Бег 1500 м – 5 мин.30 сек.
3. Прыжки в длину с разбега – 4,30 м.
4. Подтягивание на перекладине при весе боксёра:
до 60 кг – 10 раз;
до 71 кг – 8 раз.
Группы II разряда1. Бег 100 м – 13,6 сек.
2. Бег 1500 м – 5 мин. 20 сек.
3. Прыжки в длину с разбега – 4,50 м.
4. Подтягивание на перекладине при весе боксёра:
до 71 кг – 10 раз;
свыше 71 кг – 8 раз.
5. Отжимание в упоре лёжа – 20 раз
6. Толкание ядра весом 7,257 кг при весе боксёра:
до 60 кг – 7,50 м (5,50);
до 71 кг – 8,50 м (6,50);
свыше 71 кг – 9,50 м (7,50).
Группы I разряда и КМС1. Бег 100 м – 13,6 сек.
2. Бег 1500 м – 5 мин.10 сек.
3. Прыжки в длину с разбега – 4,50 м.
4. Подтягивание на перекладине при весе боксёра:
до 60 кг – 12 раз;
до 71 кг – 10 раз;
свыше 71 кг – 8 раз.
5. Отжимание в упоре лёжа 25 раз
6. Толкание ядра весом 7,257 кг при весе боксера:
до 60 кг – 8,50 м (6,50);
до 71 кг – 9,00 м (7,00);
свыше 71 кг – 10,50 м (8,00).
Вариант № 2Контрольные нормативы.
Весовые группы: Легкие (от 46 до 57 кг.); Средние (от 60 до 71 кг.); Тяжелые (св. 75 кг.).
1. Прыжок в длину с разбега (см.) – 530; 570; 550.
2. Многоскоки на толчковой ноге – время преодоления 20 м. (время – сек) – 4,9; 4,7; 5,2.
3 Лазание по канату без помощи ног – 5 м.(сек.) – 11; 10; 13.
4. Приседания со штангой на плечах (кол-во раз) Вес штанги = М (собствен, вес)+ 3 кг. – 15; 20; 18.
5. Сгибание рук в упоре лежа за 15 сек.(кол-во раз) – 26; 29; 27.
6. Поднимание ног и туловища из положения лежа на спине за 15 сек (кол-во раз) – 21; 22; 20.
7. Упор присев – упор лёжа за 15 сек(кол-во раз) – 20; 22; 21.
8. Бег 1500 м. (мин) – 4,50; 5,00; 5,10.
9. Бег 3000 м.(мин.) – 10,50; 10,55; 11,00.
10. Бег на 100 м. (сек.) – 12,81; 12,51; 13,00.
11 Прыжок в длину с места (см.) – 235; 245; 255.
12. Задержка дыхания на вдохе (проба Штанге, сек) – 80; 90; 70.
Вариант № 3«тест мышечной выносливости»Он состоит из четырёх упражнений, выполняемых по 10 раз каждое одно за другим. Четыре упражнения подряд составляют одну серию. Измеряется общее число таких серий. Темп средний, перерывов для отдыха нет. Исходное положение начала теста – упор присев.
1 Отжимания в упоре лёжа (10 раз).
2. Из упора присев пробросом ног назад перейти в упор лёжа (10 раз).
3. Из упора присев проброс ног вперёд и возврат в и.п. (10 раз).
4. Из положения сидя на корточках (руки за головой) прыжок вверх с полным выпрямлением ног и туловища. Руки все 10 прыжков за головой. Затем повторить все 4 упражнения с самого начала, снова по 10 раз каждое. И таким образом выполнить несколько серий подряд.
Показатели:
7 повторений – отлично
5-6 повторении – хорошо
3-4 повторения – удовлетворительно
1-2 плохо – плохо.
Терминология названия элементов техники тайского бокса
16
Приложение № 2
Терминология названия элементов техники тайского бокса17
Приложение № 3
Материально-техническая база1. Спортивный зал – 1.
2. Малый спортивный зал – 1.
3. Ринг боксёрский 5х5 м – 1 шт.
4. Мешки боксёрские – 10 шт.
5. Груша боксёрская – 2 шт.
6. Груша пневматическая – 1 шт.
7. Настенная подушка – 1 шт.
8. Лапы боксёрские – 15 шт.
9. Теннисный мяч – 7 шт.
10. Набивные мячи – 8 шт.
11. Скакалка – 16 шт.
12. Гантели 1,5 кг – 20 пар.
13. Отягощения на ноги – 3 пары.
14. Резиновый жгут – 3 шт.
15. Зеркала.
16. Тренажёрный зал – 1.
Индивидуальная экипировка1. Шлем для бокса;
2. Перчатки боксёрские;
3. Капа;
4. Бинты боксёрские;
5. Раковина (бандаж);
6. Накладки на голень;
7. Жилет;
8. Трусы (пояс 6 резинок) и майка;
9. Спортивный костюм;
10. Кеды, лёгкие кроссовки.
11. Налокотники.
18
Приложение № 4
Десять советов тренеру и спортсменуЧтобы советы и указания, данные в этой программе, принесли наибольший эффект, вы должны точно и аккуратно следовать им. Например, если: рекомендуется, чтобы вы отрабатывали какой-либо удар определенным способом по 10 минут в день, то не увеличивайте время отработки этого удара до 20 мин. в день, рассчитывая добиться успеха в два раза быстрее. Все практические советы, данные здесь, были научно разработаны, чтобы помочь вам достичь наилучших результатов в самое короткое время. Так что точно придерживайтесь этих инструкции. Теперь к работе.
Примечание: здесь перечислены по степени важности различные элементы техники тайского бокса, освоив которые вы сможете стать хорошим боксёром. Вначале, научите тщательно один элемент и только уже после этого переходите к отработке следующего элемента техники тайского бокса. Не старайтесь отрабатывать все элементы техники тайского бокса одновременно. Сосредотачивал каждый раз свои усилия на изучении одного элемента техники тайского бокса, вы сможете добиться наилучших результатов.
Первое – отработайте классическую стойкуИзучение техники известных чемпионов всех времен показывают, что почти все они использовали один определенный тип боевой стойки, и эту стойку я вам советую использовать. Вот главные моменты этой стойки:
1. Ступни ног должны быть удобно расставлены в стороны – ступня левой ноги около 30–46 см впереди ступни правой ноги. Ступня передней ноги должна быть не прямо впереди ступни правой ноги, а примерно на 15 см в левую сторону от нее с тем, чтобы вы сохраняли прочное равновесие.
2. Ступня левой ноги должна полностью быть на полу, а колено этой ноги должно быть расслабленно и слегка согнуто. Ступня левой ноги должно быть слегка повернуто вовнутрь.
3. Пятка правой ноги должна быть поднята примерно на 5 см от пола. Колено правой ноги должно быть подвижно, расслаблено и сильно согнуто.
4. Вес тела должен быть равномерно распределен на ступни обеих ног.
5. Верхняя часть корпуса должна быть развернута вправо так, чтобы ваше тело левым боком было направлено к противнику.
6. Ваша левая рука должна быть вытянута прямо вперед несколько выше уровня плеча. Рука должка быть сильно согнута в локтевом суставе, а сам локоть должен быть направлен в пол. Кисть руки должна быть сжата, но не сильно.
7. Кисть правой руки следует держать немного ниже уровня подбородка. Кисть должна быть открыта, перчатка должна быть развернута в направлении к противнику. Локоть правой руки должен быть плотно прижат к телу.
8. Подбородок должен быть прижат настолько плотно к грудной клетке, насколько, вы можете сделать это без излишнего напряжения мышц шеи.
9. Очень важно помнить о том, чтобы ваше тело, особенно руки и плечи, были максимально расслаблены. Следите за тем, чтобы мышцы не были напряжены. Чем больше вы расслаблены, тем быстрее и более эффективно вы можете вести.
10. Вы всегда должны быть в этой классической стойке независимо от того, атакуете ли вы или защищаетесь. Особенно следите за тем, чтобы не опускались кисти ваших рук и были правильно расставлены ступни ваших ног. Например, если вы опустите кисть правой руки слишком низко, то вы откроете себя для быстрого удара противника, от которого вы не сможете защититься, так как вам нужно будет сделать слишком длинное движение кистью правой руки, чтобы остановить этот удар.
Примечание: отработайте эту классическую стойку до автоматизма. Одним из наиболее эффективных способов добиться этого является бой с воображаемым противником (бой с тенью) в течении 10–15 минут ежедневно.
Начинайте и кончайте все ваши движения этой классической боевой стойкой, быстро принимая правильное положение классической стойки после каждой атаки или защиты. Ведя бой с воображаемым противником, старайтесь боксировать в ровном спокойном и расслабленном стиле. Следите за тем, чтобы не было скованных резких движений. Особое внимание также обращайте на то, чтобы ступни ваших ног всегда при любом вашем маневре находились на определенном расстоянии друг от друга. Если ступни ваших ног будут находиться а правильном положении, вы будете сохранять прочное равновесие, а это, в свою очередь, будет способствовать увеличению силы ваших ударов н повысит вашу подвижность в бою. Если ступня ног будут расположены слишком близко друг от друга или, наоборот, будут чересчур широко расставлены, вас легко смогут сбить или вы легко можете потерять равновесие. Регулярно отрабатывайте бой с воображаемым противником (бой с тенью), так как это лучший способ отшлифовать технику классической стойки.
