Татьяна Игнатьева - Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан

Дыхание: при движении стопы вверх – вдох, вниз – выдох.

СГИБАНИЕ КОЛЕНЕЙ

Сядьте в Дандасану. Согните правое колено и обхватите руками нижнюю часть бедра. Выпрямите правую ногу, вытягивая ее вперед, а коленную чашечку – вверх. Руками поддерживайте бедро, выпрямляя руки. Не позволяйте пальцам или пяткам касаться пола. Согните снова правую ногу в колене так, чтобы бедро соединилось с грудной клеткой, а пятка оказалась у правой ягодицы. Это один цикл. Практикуйте 6-10 циклов с правой ногой, а затем 6-10 циклов с левой ногой.

Дыхание: при выпрямлении ноги делайте вдох, а при сгибании ее – выдох.

ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНА

Сидя в Дандасане, согните правую ногу в колене, как в предыдущем упражнении. Заведите руки под бедро, сплетите пальцы «в замок» и обхватите руками локти. Поднимите правую ногу. Вращайте верхнюю часть ноги от колена до стопы по кругу. Нижняя часть ноги – неподвижна. Вращайте ногу по часовой стрелке, а затем – против часовой стрелки по 6-10 раз. То же самое повторите с левой ногой.

Дыхание: при движении ноги вверх делайте вдох, а при движении вниз – выдох.

«ПОЛУБАБОЧКА»

Сядьте в Дандасану. Согните правую ногу и поместите правую ступню на левое бедро как можно выше. Положите правую руку на согнутое правое колено. Обхватите пальцы правой ноги левой рукой.

1-й вариант: с синхронным дыханием

Во время вдоха мягко поднимайте правое колено к груди, а во время выдоха опускайте колено к полу. Мускулы ноги не напрягайте, движение достигается за счет усилий правой руки. Делайте по 10 движений вверх и вниз в медленном темпе.

2-й вариант: без синхронного дыхания

Оставайтесь в позиции с правой ногой на левом бедре. Тяните правое колено правой рукой к полу. Ногу не напрягайте, позволяя колену самому подниматься вверх. Повторяйте движение вверх и вниз 30 раз в быстром темпе. Дыхание нормальное, не связанное с движениями. Повторите оба варианта с левой ногой.

Замечание: чтобы освободить ногу после завершения варианта 2, поднимите согнутое колено к груди, затем медленно выпрямите ногу.

ВРАЩЕНИЕ БЕДРА

Сядьте в позу «правая нога на левом бедре». Используя силу правой руки, вращайте правое колено по большому кругу. Делайте 6-10 вращений по часовой стрелке, а затем – против часовой стрелки. Повторите с левой ногой.

Дыхание: вдох – при движении колена вверх, выдох – при движении вниз.

«БАБОЧКА»

Сядьте в Дандасану. Согните колени и соедините стопы, подводя их как можно ближе к тазу. Расслабьте внутренние мышцы бедер.

1-й вариант

Обхватите стопы обеими руками. Поднимайте и опускайте колени, растягивая тазобедренные суставы. Если ноги закрепощены, используйте локти как пресс, чтобы опускать колени. Делайте от 30 до 50 взмахов.

2-й вариант

Держите стопы вместе, руки положите на колени. Мягко толкайте ладонями колени к полу, позволяя затем им свободно подниматься вверх. Повторите от 20 до 30 раз. Затем выпрямите ноги и расслабьтесь.

Дыхание: нормальное, не связанное с движением.

Противопоказания: невралгия седалищного нерва, проблемы с крестцом.

СЖАТИЕ КУЛАКОВ

Сядьте в позу со скрещенными ногами – Сукхасану. Вытяните руки вперед. Сожмите пальцы в кулак, большой палец внутрь, затем разожмите кулаки, пальцы выпрямите и разведите их в стороны. Снова сожмите пальцы (рис. 2). Повторите 6-10 раз.

Дыхание: на вдохе пальцы выпрямить, на выдохе сжать.

МАХИ КИСТЯМИ

Сидя в Сукхасане, вытянуть руки вперед, ладони раскрыть, пальцы выпрямить. Согнуть ладони вниз, а затем вверх. Повторить 6-10 раз.

Дыхание: вдох – движение вниз, выдох – движение вверх.

ВРАЩЕНИЕ КИСТЕЙ

1-й вариант

Сидя в Сукхасане, вытяните вперед руку до уровня плеча. Сожмите пальцы в кулак, большой палец внутрь. Медленно вращайте кулак, рука при этом остается неподвижной. Делайте 6-10 вращений по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Повторите с левой рукой.

2-й вариант

Вытяните обе руки и сделайте вращения обоими кулаками. Практикуйте 6-10 вращений в каждом направлении.

СГИБАНИЕ ЛОКТЕЙ

1-й вариант

Сидя в Сукхасане, вытяните руки вперед на уровне плеч ладонями вверх. Согните руки и коснитесь пальцами плеч. Снова выпрямите руки. Повторите цикл от 6 до 10 раз.

2-й вариант

Вытяните руки в стороны ладонями вверх. Согните руки в локтях и коснитесь пальцами плеч. Снова вытяните руки в стороны. Повторите цикл 6-10 раз.

Дыхание: вдох во время выпрямления рук и выдох при сгибании рук.

Замечание: руки должны быть параллельны полу, локти – на уровне плеч.

ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧ

1-й вариант

Сидя в Сукхасане, положите пальцы правой руки на правое плечо. Вращайте правый локоть по окружности большого диаметра сначала в одну сторону, а затем в противоположную сторону по 6-10 раз. Повторите с левой рукой. Повторите с левой рукой то же самое. Держите голову, туловище и спину прямо.

2-й вариант

Положите пальцы рук на плечи и вращайте локти сначала в одном направлении, а затем – в противоположном.

Дыхание: делайте вдох при движении локтей вверх и выдох – при опускании локтей.

ВРАЩЕНИЕ ШЕИ

1-й вариант

Сядьте в Сукхасану, руки на коленях. Закройте глаза. Медленно опустите голову и попытайтесь коснуться подбородком груди. Затем запрокиньте голову назад так далеко, как сможете. Не напрягайтесь. Сделайте такие движения от 3 до 7 раз.

Дыхание: вдох – во время движения головы назад и выдох – при опускании головы.

2-й вариант

Оставайтесь в том же положении, глаза закрыты, голова прямо. Наклоните голову к правому плечу и старайтесь коснуться ухом правого плеча, не поворачивая при этом головы и не поднимая плеч. Затем выпрямите голову и наклоняйте ее к левому плечу. Это один цикл. Практикуйте от 3 до 7 циклов.

Дыхание: вдох – при поднимании головы и выдох – при опускании головы.

3-й вариант

Оставайтесь в том же положении, голова прямо, глаза закрыты. Мягко поверните голову к правому плечу так, чтобы подбородок встал на одну линию с плечом. Затем медленно поворачивайте голову налево так, чтобы подбородок встал на одну линию с левым плечом. Не напрягайтесь. Делайте такие повороты от 3 до 10 раз в каждую сторону.

Дыхание: вдох – голова прямо, выдох – поворот головы в сторону.

4-й вариант

Оставайтесь в том же положении, глаза закрыты. Медленно вращайте голову по кругу сначала вниз, затем направо, вниз и налево. Делайте это мягко, расслабленно, ритмично.

Вращайте сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки от 3 до 5 раз. Не напрягайтесь. После практики держите голову прямо, глаза закрытыми.

Дыхание: вдох – при движении головы вверх, выдох – при движении головы вниз.

Противопоказания: 4-й вариант не следует выполнять пожилым людям, а также страдающим низким давлением, очень высоким давлением или шейным спондилезом.

Советы и предупреждения.

1. Между позами обязательно расслабляйтесь на короткое время в Шавасане.

2. Асаны не следует выполнять людям, страдающим высоким кровяным давлением, серьезными заболеваниями сердца, невралгией седалищного нерва или смещением позвонков с повреждением дисков.

3. Исходное положение: лежа на спине с вытянутыми ногами, руки вдоль туловища ладонями вниз – это поза Шавасана (рис. 3).

УТТАНПАДАСАНА – ПОДЪЕМ НОГ

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Вдохните медленно, но глубоко через обе ноздри и задержите дыхание.

Вытяните и напрягите пальцы ног как можно сильнее. Во время задержки дыхания медленно поднимите обе ноги на 25–30 сантиметров от пола и удерживайте их в таком положении в течение 6–8 секунд. Начните выдыхать и опускать ноги синхронно, так, чтобы с окончанием выдоха ноги коснулись пола. Расслабьтесь в течение 2 нормальных вдохов-выдохов (5–6 секунд). Делайте упражнение 4 раза в день.

Терапевтическое действие. Эта асана развивает все брюшные мышцы, как внутренние, так и наружные. Исправляет нарушения функции поджелудочной железы, лечит запор, вздутие, желудочно-кишечные расстройства. Уменьшает отложение жира в области живота. Положительно влияет на спинной мозг, стимулирует нервную систему.

Противопоказания. При боли в спине и повреждении позвоночника следует поднимать ноги не вместе, а поочередно.

ВРАЩЕНИЕ НОГОЙ