Татьяна Игнатьева - Йога – искусство быть стройным
24. ПОЗА «ЧЕРЕПАХА» – ПОЗА РАССЛАБЛЕНИЯ (РИС. 37)
Из позы «Алмаз» развести колени как можно шире и на выдохе медленно опустить туловище, скользя руками по полу, растягивая позвоночник. Голову положить на пол, таз от пяток не отрывать.
Рис. 37. Поза «Черепаха» – поза расслабленияРасслабиться, дышать ровно, глубоко. На выдохе вернуться в исходное положение.
25. ЙОГА-МУДРА (РИС. 38)
Рис. 38. Йога-мудраПервый вариант. Сидя в позе «Алмаз», заведите руки за спину, захватите правой ладонью левое запястье (для женщин) или левой рукой правое запястье (для мужчин). Пальцы свободной кисти выполняют Джнани-мудру: большой и указательные пальцы сомкнуть в кольцо, остальные – выпрямить. Глубоко вдохните и на выдохе, не отрывая таза от пяток, медленно опустите туловище до касания лбом пола. Задержаться в этом положении, насколько хватит дыхания, и на вдохе медленно вернуться в исходное положение. Выдохнуть и расслабиться. Внимание в позе сосредоточить на позвоночнике. Второй вариант. Выполняется так же, как и первый вариант с различием в положении рук: кулаки обеих рук (большой палец внутри кулака) положить на низ живота. Сделать глубокий вдох и, медленно выдыхая, прижимая живот к кулакам, наклониться вперед. На вдохе вернуться в исходное положение. Сделать выдох и расслабиться. Поза усиливает массаж внутренних органов.
Терапевтическое действие. Позы являются очистительным средством для организма, устраняя запоры в результате улучшения перистальтики кишечника, возвращают и поддерживают внутренние органы на своих местах. Благоприятно действуют на весь позвоночник, улучшая его кровообращение и растягивая мышцы поясницы. Повышают тонус нервной системы.
26. ВИРАСАНА– ПОЗА «ГЕРОЙ» (СМ. РИС. 9)
27. АШВИНИ-МУДРА (РИС. 39)
Сидя в Вирасане, на выдохе медленно наклониться вниз, коснувшись лбом пола. Ладони при наклоне скользят по полу, соприкасаются друг с другом.
Таз от пола не отрывать (если это невозможно, то делать пружинистые движения, стараясь прижать ягодицы к полу). Дыхание ровное, довольно глубокое. Затем выполнить серию толчков Ашвини-мудры: на вдохе втянуть мышцы ануса и промежности; затем отпустить (расслабить) мышцы и снова втянуть.
После 5 (для женщин) или 4 (для мужчин) таких толчков ненадолго зафиксировать последнее сокращение мышц, затем выдохнуть и расслабиться.
Рис. 39. Ашвини-мудраТерапевтическое действие. Является эффективным терапевтическим средством при заболеваниях прямой кишки, геморрое, способствует устранению заболеваний мочеполовой сферы, особенно у женщин, при гинекологических заболеваниях различной этиологии.
28. МАТСЬЯСАНА – ПОЗА «РЫБА»
Сидя в Вирасане, опуститься назад, последовательно опираясь на локти, затем – на макушку головы.
Ладони соединить и положить их на грудь пальцами вверх или на ступни. Дыхание спокойное, произвольное. Находиться в позе по самочувствию (должно быть ощущение комфорта). Внимание сосредоточено на позвоночнике или суставах ног.
29. СУПТА-ВИРАСАНА (СМ. РИС. 10)
30. ЯСТИКАСАНА – ПОЗА «ТРОСТЬ»
Лечь на спину, на вдохе поднять руки и положить их за голову. Носки ног потянуть на себя и одну из пяток подвинуть вперед от себя, а руку с той же стороны туловища потянуть в противоположную сторону, назад.
То же самое выполнить с противоположной стороной туловища. Подбородок опущен так, чтобы шея по всей длине касалась пола.
Терапевтическое действие. Растягивает позвоночник, полезна при смещении позвонков.
31. ЭКПАДАУТТАНАСАНА
Описание позы см. на с. 35.
32. ПОЗА «ЛОДКА»
Лежа в позе «Трость», на вдохе резко поднять голову, плечи, ноги и руки, – задержать дыхание, напрягая все туловище. На выдохе опуститься и расслабиться. Повторить несколько раз. Поднимать ноги и голову невысоко, примерно на 25–30 см от пола.
Терапевтическое действие. Поза укрепляет мышцы живота, снимает нервное напряжение.
33. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ДВУМЯ КОЛЕНЯМИ (РИС. 40)
Руки развести в стороны, ноги согнуть в коленях, стопы поставить ближе к тазу. Сделать глубокий вдох и на задержке дыхания положить сомкнутые колени на пол слева от туловища, голова при этом поворачивается к правому плечу. Зафиксировать скручивание в течение 2 с и перевести колени вправо, а голову – влево. После 10–12 наклонов ног в ту и другую сторону сделать выдох, выпрямить ноги, положить руки вдоль туловища и расслабиться. Выполнить от 1 до 3 циклов.
Рис. 40. Скручивание позвоночника двумя коленямиТерапевтическое действие. Развивает гибкость позвоночника, активизирует работу внутренних органов, способствует похудению.
34. ПАВАНА-МУКТАСАНА – «ГАЗОВАЯ ПОЗА» (ДВА ВАРИАНТА)
Описание позы см. на с. 78.
35. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ОДНИМ КОЛЕНОМ (РИС. 41) Лежа на спине, сделать глубокий вдох и, согнув правую ногу, поставить стопу рядом с левым коленом. Задержав дыхание, перевести правое колено через левое колено, а подбородок подтянуть к правому плечу. Сделать выдох и расслабиться. Задержаться в этом положении, расслабиться, слегка покачивая по очереди плечо и колено, стараясь положить их на пол. На вдохе поднять колено, подтянув его на себя и, выдыхая, опустить выпрямленную ногу на пол. Расслабиться. Повторить упражнение в другую сторону.
Терапевтическое действие. Развивает гибкость позвоночника активизирует работу внутренних органов, способствует похудению. Прекрасно помогает при смещении поясничных позвонков, снимая болевой синдром.
Рис. 41. Скручивание позвоночника одним коленом36. ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРА – ПОЗА «ПОЛУСВЕЧА» (РИС. 42) Лежа в позе «Трость», руки положить вдоль туловища. Медленно поднять ноги до вертикального положения, задержаться в нем в течение нескольких секунд. Наклоняя ноги сначала вперед, а затем на себя за голову, оторвать таз от пола, подхватив его руками. Выпрямить туловище, растягивая позвоночник вверх от основания шейного отдела, а ноги наклонить так, чтобы пятки находились на уровне глаз. Дыхание свободное, по возможности глубокое.
Выход из позы: перевести ноги за голову, коснувшись пальцами стоп пола, руки вытянуть вперед и, опираясь на них, очень медленно и осторожно – позвонок за позвонком – опустить туловище и ноги на пол. Полежать на спине, расслабившись. Концентрация внимания – на лице. Начинать с 20–30 с и постепенно довести фиксацию позы до 3–5 мин.
Терапевтическое действие. Эта поза известна как восстановитель молодости. Активизирует функцию эндокринных желез (в частности, половых). Кожа не увядает и волосы не седеют, сохраняется молодость тела и лица. Устраняет запоры, несварение, анемию, повышает жизненный тонус всего организма.
Особенно рекомендуется женщинам, страдающим гинекологическими заболеваниями, нерегулярными и болезненными менструациями.
Рис. 42. Випарита-карани-мудра – поза «Полусвеча»37. САРВАНГАСАНА – ПОЗА «СВЕЧА» (СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ)
Находясь в позе «Випарита-карани-мудра», перенести руки на область спины чуть ниже лопаток, поднять таз так, чтобы спина и ноги составляли прямую, вертикальную линию. Шея свободна, подбородок упирается в грудину, спина, таз и ноги вытянуты в одной плоскости вертикально вверх.
Все тело и особенно позвоночник вытягивать как можно больше вверх. Дыхание свободное и глубокое. Концентрация внимания – на щитовидной железе. Осваивать эту позу следует очень осторожно, начиная с 20–30 с. При появлении ощущения дискомфорта немедленно выйти из позы; особенно это важно в случае нестабильности шейных позвонков. При ощущении комфорта сосредоточьте мысли на омоложении и восстановлении сил и здоровья.
Кровь, которая отливает от поднятых ног, течет в туловище, усиливая деятельность и питание внутренних органов, а подбородок, прижатый к груди, направляет кровь в область щитовидной и паращитовидных желез, активизируя и нормализуя их функцию.
Значение этих желез в функционировании всего организма огромно. Результатом нарушения их функций становится разрушение костного скелета, рассогласование работы органов и в итоге – преждевременное старение. Щитовидную железу называют также «железой молодости».
Терапевтическое действие. Если систематически практиковать эту позу, можно избавиться от различных болезней горла. Полезна поза при бесплодии, спазмах сосудов, варикозном расширении вен.
Излечиваются также запоры, расстройства печени и селезенки, менструальные нарушения и смещение матки у женщин. Дает превосходный эффект при геморрое, несварении, запорах, грыже, воспалениях слепой кишки, воспалении предстательной железы.
