Мария Шифферс - Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым
Сначала в течение 2–3 минут сделайте Уджайи на выдохе. Выдох успокаивает нервную систему, помогая уму становиться спокойным и крепким. Чувствуйте, что мозг и глаза пассивны. Сделайте вдох, чтобы легкие наполнились воздухом. Начните мягкий, неторопливый выдох с верхней части живота и медленно позвольте коже живота опуститься вниз, в направлении пола. Ощущайте, как внимание вашего ума замедляет скорость выдоха, не создавая внутренних напряжений. Сохраняя мягкой кожу грудной клетки, чувствуйте, что ее внутреннее пространство раскрыто. Не позволяйте грудной клетке сжиматься, чтобы сделать более длинный выдох. После каждого глубокого выдоха Уджайи делайте несколько совершенно естественных дыханий. Произвольных и никак не обусловленных вниманием вашего ума. После нескольких циклов вернитесь к обычному дыханию. Если вы устали, полежите 5–10 минут в Шавасане. На ровном полу или с подкладкой под голову. Так, как вам удобно. И на этом закончите.
Если вы чувствуете себя легко, в течение еще нескольких минут сделайте Уджайи на вдохе. Сделайте выдох, который опустошит легкие и успокоит ум. Затем начните медленный, неторопливый вдох от нижней части живота. Чувствуйте, как кожа живота мягко движется в направлении грудной клетки. Ощущайте, как нижние ребра не спеша раскрываются в стороны от центра и поднимаются к грудине. Пусть внутреннее пространство грудной клетки также становится все более свободным, мягким и раскрытым. Наполняя легкие медленным, утонченным движением вдоха, не создавайте внутри головы никаких напряжений. Сохраняйте мозг прохладным, чтобы он спокойно принимал течение вдоха. Когда вдох завершится, сделайте выдох и несколько самых обычных дыханий. Таких, какими они получатся сами по себе. Без участия вашей воли. После завершения нескольких циклов Уджайи на вдохе в течение 5–10 минут расслабьтесь в Шавасане. Лежа на ровном полу или с одеялом под головой.
Медленно повернитесь на правый бок. Полежите еще несколько минут на правом боку, сохраняя состояние внутренней тишины. Позвольте глазам не спеша раскрыться, чтобы глаза и мозг могли спокойно включиться в восприятие внешнего мира. Сядьте, скрестив ноги. Еще несколько дыханий останьтесь сидеть, удерживая позвоночник вытянутым без всяких усилий. Наблюдайте за состоянием покоя и ясности, которое приносит практика пранаямы.
Если вы чувствуете, что спокойно и глубоко дышать совсем не просто, не расстраивайтесь. Пранаяма – наука сложная. Существует множество способов работы с дыханием. Мы познакомили вас лишь с одним из них. Дышите регулярно, ищите, пробуйте, и у вас все получится.
Свастикасана в Намасте
Настало время приступить к практике! Мы предлагаем вам несколько комплексов для знакомства с йогой и решения тех проблем, с которыми вы можете столкнуться в зрелом возрасте. Если асаны в комплексах выполняются в две стороны, то время в программах указано только в одну сторону. Наши комплексы могут показаться вам слишком длинными: тогда разделите их на несколько частей или разучите хотя бы несколько упражнений, которые вы сможете делать постоянно. Помните, что главное в йоге – регулярность. Занимайтесь по 15–20 минут каждый день, и вы заметите, как время незаметно обращается вспять…
Перед началом занятия сядьте в Свастикасану и закройте глаза, чтобы настроиться на практику, не отвлекаясь на внешний мир. Соедините ладони перед грудью в положении индийского приветствия Намасте. Прижмите запястья к основанию грудины, большие пальцы – к центру грудины, остальные пальцы рук немного отведите вперед от центра груди. Мягко соедините кожу ладоней, но не давите ладонями друг на друга. Закройте глаза и опустите взгляд к центру груди и соединенным ладоням. Покой в глазах и области мозга, расслабление кожи лица, ушей, рта и носа одновременно с устойчивым положением туловища и ровным течением дыхания делают стабильным и ясным внутреннее состояние нашего ума.
Начальный комплекс
Программа комплекса включает в себя позы лежа, стоя, сидя, а также асаны для глубокого расслабления и накопления сил. Последовательность из 15 поз займет у вас около 40 минут. Если у вас больше свободного времени, останьтесь подольше в позах для отдыха (начиная с № 12).
Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута
1. Адхо мукха вирасана (11) – 30 секунд
2. Экапада супта павана муктасана (14) – 1 минута
3. Двипада супта павана муктасана (13) – 1 минута
4. Супта урдхва хастасана (15) – 30 секунд
5. Тадасана (1) – 15–20 секунд
6. Урдхва хастасана (2–1) – 15–20 секунд
7. Уттхита триконасана (4) – 15–20 секунд
8. Вирабхадрасана 2 (5) – 15–20 секунд
9. Ардха уттанасана (8–1) – 30 секунд
10. Ваджрасана (25–1) – 2–3 минуты
11. Парватасана в Свастикасане (27–2) – 30 секунд
12. Супта баддха конасана (24) – или Супта свастикасана (27–3) – 3–5 минут
13. Сетубандха сарвангасана (37) – 3–5 минут
14. Випарита карани (38) – 5–7 минут
15. Шавасана (39) – 5–10 минут
Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута
Основной комплекс № 1
Комплекс № 1 – это большая программа для самостоятельной практики. Она включает в себя позы лежа, сидя, стоя, вытяжения вперед, скручивания, перевернутые позы и позы для отдыха. Вся программа займет 1.15–1.30 мин. Если у вас не хватает времени или энергии, чтобы пройти всю программу, разделите ее на несколько частей.
Например, сделайте позы № 1–5, 16, 17, 25, 28–30.
Или № 3–4, 7–16, 29, 30.
Или № 5–13, 16–17, 22, 26–28, 30.
Если не хватает времени на все перевернутые позы, сделайте вместо них Саламба пурвоттанасану или Випарита карани. В конце занятия обязательно выполните Шавасану.
Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута
1. Адхо мукха вирасана (11) – 30 секунд
2. Урдхва празарита падасана (ноги на стене) – (12–1) – 1 минута
3. Двипада супта павана муктасана (13) – 1 минута
4. Экапада супта павана муктасана (14) – 30 секунд
5. Супта урдхва хастасана (15) – 30 секунд
6. Тадасана (1) – 15–20 секунд
7. Урдхва хастасана (2–1) – 15–20 секунд
8. Урдхва баддха ангулиасана (2–2) – 15–20 секунд
9. Ардха уттанасана (8–1) – 30 секунд
10. Адхо мукха шванасана (ладони на кирпичи) – (9–2) – 30 секунд
11. Адхо мукха шванасана (пятки у стены) – (9–3) – 30 секунд
12. Уттанасана (за локти) – (8–2) – 30 секунд
13. Адхо мукха врикшасана (стопы на стене) – (32) – 15–20 секунд
14. Уттанасана (за локти) – (8–2) – 30 секунд
15. Саламба пурвоттанасана (17) – 3–5 минут
16. Супта баддха конасана (24) – или Супта свастикасана (27–3) – 3–5 минут
17. Супта падангуштасана 1 и 2 (16–1 и 16–2) – 1 минута
18. Дандасана (21) – 30 секунд
19. Упавишта конасана (22–1) – 30 секунд
20. Баддха конасана (23) – 1 минута
21. Джану ширшасана (29) – 30 секунд
22. Пасчимоттанасана (28) – 30 секунд
23. Бхарадваджасана 1 (30–1) – 30 секунд
24. Маричиасана 3 (31–1) – 30 секунд
25. Ардха халасана (34–1) – 1 минута
26. Саламба сарвангасана (33–1) – 3–5 минут
27. Халасана (35) – 1 минута
28. Карнапидасана (36) – 1 минута
29. Випарита карани (38) – 5–7 минут
30. Шавасана (39) – 5–10 минут
Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута
Основной комплекс № 2
Комплекс № 2 включает в себя позы лежа, стоя, прогибы назад, вытяжение вперед, позы сидя и скручивания, а также перевернутые позы. Если у вас нет времени или сил на всю программу, разделите ее на несколько частей.
Например, сделайте № 1–4, 11, 13, 16–19, 21–22, 24, 28–30.
Или № 4–10, 12–16, 18, 20–21, 23–28, 30.
Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута
1. Урдхва празарита падасана (у стены) – (12–1) – 2–3 минуты
2. Двипада супта павана муктасана (13) – 1 минута
3. Экапада мупта павана уктасана (14) – 30 секунд
4. Супта урдхва хастасана (15) – 30 секунд
5. Тадасана (1) – 15–20 секунд
6. Урдхва хастасана (2–1) – 15–20 секунд
7. Уттхита триконасана (4) – 15–20 секунд
