Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол
сделать мост. Это не так. Тебе понадобится приложить усилия чтобы отточить
свою технику в этом важном упражнении. Существуют четыре признака велико-
лепного моста:
1. Позвоночник должен быть дугообразным. Это кажется очевидным, но спи-
на должна быть хорошо-округлённой при выполнении моста. Если глубин-
ные позвоночные мышцы слабы, атлет будет иметь тенденцию к подъёму
тела с помощью конечностей и держит спину почти прямой.
2. Бёдра должны быть высоко подняты над полом. Самый очевидный признак
слабого моста это когда бёдра почти подтирают пол. На отличном мосту
твои бёдра и задница должны быть даже выше уровня головы и плеч. Это
трудно определить пока ты не сделаешь фотку передающую вид твоей тех-
ники со стороны.
3. Руки и ноги должны быть выпрямленными. Это относительно легко вы-
прямить только руки во время выполнения моста, но выпрямление и рук и
ног требует очень высокого уровня гибкости.
4. Выполнение моста должно быть плавным и глубоким. Это стойка растяги-
вает грудную клетку и даёт нагрузку на диафрагму что вызывает короткое
сбивчивое дыхание если грудная клетка не гибкая. Естественное дыхание
знак мастерства в этой позе. Никогда не задерживай дыхание во время вы-
полнения моста.
(Эти четыре признака относятся к полному мосту (Уровень 6) и все остальные
ступени после этого включают их в себя; эти признаки не обязательно применять
к более ранним ступеням, которые могут требовать отличающегося позициони-
рования. Признак номер четыре, тем не менее, применим ко всем ступеням вы-
полнения моста)
Великолепный мост обязан отвечать всем четырём признакам. Мост, который
отвечает трём может быть засчитан как хороший. Любой мост отвечающий толь-
ко двум является рудиментарным. Стойка, которая отвечает одному или вообще
не отвечает указанным признакам вообще не мост, по крайней мере для учени-
ков системы Тренировки Заключённых.
Без разницы наколько сильным и гибким ты являешься, ни один атлет не спо-
собен продемонстрировать все четыре признака великолепного моста при пер-
вой попытке. Ты можешь быть занят этим месяц или дольше, пока не достиг-
нешь этого. Не волнуйся насчёт этого. Даже посредственный мост лучше, чем
не выполнять мосты вообще, так что уверенно продолжай попытки, понимая, что каждый раз как ты тренируешься ты становишься лучше и делаешь нечто
великое для своего тела. Если ты упорен в своих попытках, однажды твой мост
продемонстрирует все четыре признака совершенства.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 198
Освоение моста
Из того, что выполнение моста является важнейшим упражнением совершен-
но не следует, что ты должен броситься делать мосты прямо сейчас если ты до
этого их не делал. В натуре, это может стать опасной штукой при выполнении.
Очень мало атлетов имеют достаточно мощи в позвоночнике чтобы выполнить
мост по первому требованию. И что ещё больше усугубляет ситуацию то что
среднее тело обычно полностью разбалансировано в смысле гибкости - даже
домоседы вынуждены сгибать позвоночник вперёд когда сидят, чтобы завязать
шнурки или поднять пульт ДУ. Но как часто средний человек прогибается назад?
Не много, если вооще когда - а в итоге появляется односторонняя гибкость, ко-
торая весьма опасная штука. Сочетание недостатка мускульной силы и управля-
емости с такой несимметричной гибкостью подарит тебе растяжение мышц или
чего похуже если ты бросишься выполнять мосты во время тренировок по своей
прихоти.
То, что тебе нужно - это план. Если ты новичок в выполнении моста (или зани-
мался поверхностно) я советую чтобы ты посвятил достаточную порцию своего
времени для наработки фундаментальной силы. Больше внимания на приседания
и подъёмы ног укрепят мышцы спины и бёдра и сделают поясницу более гибкой.
К тому времени как ты освоил плотные приседания (стр. 100-101) и подъёмы ног
согнутых в коленях (стр. 172-173), ты будешь готов приступить к системе выпол-
нения мостов.
Первые три ступени в системе выполнения мостов представляют терапевти-
ческую последовательность. Они облегчат старые травмы, увеличат гибкость
спины и расслабят напряжённые сгибатели бедра спереди. Они также разбудят
глубинный слой позвоночных мышц, которые ты возможно никогда не исполь-
зовал. Ты можешь почувствовать, как эти мышцы начинают жечь и болеть по
мере твоего продвижения вперёд. Это хорошая штука. Ощущение жжения оз-
начает что твои мышцы начали создавать свои запасы глюкозы - именно расход
этих запасов вызывает жжение. Если ты построил базу своей силы с помощью
подъёмов ног и приседаний, эти упражнения не будут представлять большой
проблемы. Но не гони. Расти за счёт накопления инерции тренированости, не
разрушай её. Не торопись с этими упражениями больше чем с другими, твой по-
звоночник бесценен. Будь добр к нему.
Последующие три ступени будут последовательно подводить тебя к выполне-
нию полного моста. На этих уровнях сила и гибкость будут развиваться рука об
руку. Как только ты возьмёшься за выполнение полного моста (Уровень 6), убе-
дись что потратил достаточно времени на его освоение - хорошо бы как мини-
мум несколько месяцев. Отдавай себе отчёт, что бывают хороший мост и плохой
мост. Бывают хорошие и плохие разновидности во всех техниках упражнений, но это особенно верно, когда речь идёт о выполнении моста. В хорошем мосте
бёдра находятся вверху, конечности выпрямлены и спина хорошенько прогнута
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 199
и демонстрирует отличную гибкость. Это достигается без усилий.
Плохой мост небрежный, конечности согнуты, тело не высоко над полом и по-
звоночник смотрится прямым как доска. Он выглядит напряжённым, таковым и
является. Если ты прошёл ранние ступени полностью, когда ты начинаешь этот
этап твоё тело привыкнет к мосту очень быстро - и это наилучшее время дей-
ствительно понять технику выполнения. Некоторые мои ученики говорили что
они реально чувствовали как их мосты начинали заметно становится лучше с
каждой тренировкой. Эта адаптация наступает быстро - даже у пожилых парней
- потому что у большинства мужиков глубинные позвоночные мышцы являются
«нетронутой территорией». От них никогда не требовали вырабатывать высокий
уровень сокращения и они быстро учатся.
Как только ты перешёл на уровень где ты сможешь выполнить хороший базо-
вый мост, ты можешь погладить себя по головке. Твоя спина будет чувствовать
себя лучше чем когда-либо, и твой позвоночник будет крепче и более гибким
чем у соседних девяноста девяти атлетов - подобно стальному кнуту - как назвал
один из моих бывших учеников. Он бы мастер боевых искусств и знал цену обла-
дания таким позвоночником. Но путешествие ещё не заканчивается - ты продол-
жаешь двигаться даже лучше.
Зайдя так далеко, ты приступишь к выполнению полных мостов из позиции
лёжа на полу. Оставшиеся четыре ступени научат тебя продвинутой тактике под-
нимания в мост пока однажды ты не сделаешь мост из положения стоя. Такой
мост начинается из положения стоя прямо и затем прогибаясь назад получаем
мост, потом плавно двигаемся в обратном направлении и снова встаём прямо.
Это движение является Уровень Мастера в системе выполнения мостов. Удачи в
поисках хоть кого-то, кто смог бы сделать десять отличных повторений этой кра-
соты! Это не только придаст тебе невероятную мощь и гибкость в позвоночнике
и талии, это принесёт пользу укреплению всего тела и это смотрится чертовски
круто в дополнение ко всему.
Итак, приступаем к десяти уровням. Не заморачивайся при чтении описаний
этих упражнений но помни - тебе не советовали реально пытаться начинать их
