Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол
ных подъемах ног, выпрямленные ноги поднимаются гораздо выше, так, чтобы
образовать более острый угол с телом, похожий на букву «V» (отсюда и назва-
ние). Звучит просто, но попробовав выполнить это упражнение, ты поймешь, что это далеко не так. Оно требует огромной сократительной силы мышц пресса, которые должны быть объединены со стальными мышцами бедер. Кроме того, если твои позвоночник, ягодицы и мышцы ног недостаточно эластичны - у тебя
нет надежды на выполнение этого движения.
Просто попробуй выполнить V-образный подъем, как только достиг элитного
уровня в подъемах прямых ног в висе на перекладине.Если ты смог их выполнить
и хочешь развиваться в этом направлении - продолжай тренироваться в подъе-
мах ног, работая над V-образными подъемами в другие дни, когда твои мышцы
пресса и талии восстановятся. После разминки и небольшой растяжки, научись
выполнять движение сидя на полу. Опираясь на свои руки и задницу, подни-
ми ноги настолько высоко, насколько можешь. Позволь себе наклониться назад, ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 183
пока твои бедра не приблизятся к твоей груди и ты не достигнешь V-положения.
Поначалу будет трудно, так как твои мышцы живота и бедер просто не привыкли
к такому жесткому сокращению.
Как и все упражнения для пресса, используйте мышечную силу для выполне-
ния ваших движений, импульс только делает вас слабее. После того как вы осво-
или упражнения, прорабатывайте его до двадцати раз. Когда вы можете сделать
двадцать с наклоненным туловищем назад, попробуйте еще раз с вертикальной
позицией позвоночника. Это будет сложнее. К тому времени, как вы освоили
двадцать повторений, вы будете использовать свое умение для трудных верхних
положений, и вы будете готовы попробовать более широкий диапазон движения.
Попытайтесь сделать упражнение еще раз между двух стульев. Поставьте сту-
лья спиной и поставьте тело прямо. Ноги прямые, чуть впереди на полу, попро-
буйте V подъемы снова. Очевидно, что ваши ноги не смогут повиснуть прямо
вниз между стульев, которые не достаточно высокие. Но это промежуточная
версия научит вас средней фазе упражнения. Медленно поднимите ноги от пола, держа ноги зафиксировано, пройдите горизонт, пока они не встанут в положение
V. Повторите до двадцати раз..
После того как вы освоили упражнение высшего и среднего диапазонов, вы
будете готовы попробовать полный подъем V , в висе на перекладине.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 184
Разновидности упражнения
В каждом журнале, который вы найдёте в современных киосках обязательно
найдётся какая-нибудь «особая техника тренировки пресса». Эти статьи, как пра-
вило, пропагандируют наименее ценное упражнение для живота - скручивание
и кучу его вариаций. Вариации включают в себя: обратные скручивания, изгиба-
ющиеся скручивания, скручивания на специальных тренажёрах всех мастей, на-
клонные скручивания, утяжелённые скручивания, скручивания на швейцарском
мяче, боковые скручивания. Это всё, как правило, изолированные упражнения, и весьма ничтожные притом. Им категорически недостаёт возможности превра-
щать туловище в что-то, напоминающее функциональный, атлетический живот.
Не обращайте внимание на эту фигню. Существуют полезные упражнения на
торс, которые вы можете время от времени добавлять в свою программу, но как
правило, это старые, проверенные упражнения, антиквариат по мнению совре-
менных авторов статей о фитнесе, для которых мода важнее эффективности. Вот
несколько упражнений, которые стоят того, что бы уделить им внимания.
Наклоны (подъём туловища)
Классическое и простое упражнение, которое прорабатывает живот и бёдра.
Лягте на пол, зацепите ноги под чем-нибудь тяжёлым и поднимайте корпус. У
наклонов есть плохая репутация - якобы они вредны для поясницы, при выпол-
нении упражнения с согнутыми коленями -это ложно. Не сцеепляйте руки на
затылке - это перегружает связки шеи. Вместо этого, положите кулаки на плечи
и поднимайтесь, пока локти не коснутся коленей. Я прочитал массу макулатуры, в которой убедительно доказывалось, что наклоны не качают живот, но писаки, маравшие бумагу, очевидно, никогда не делали наклонов. Сделайте несколько со-
тен повторов этой прелести - и на следующий день ваш пресс будет гореть весь
от солнечного сплетения и до паха. Реальный минус наклонов в том, что люди
очень быстро к ним адаптируются и для повышения усилия надо добавлять вес.
Если вы не хотите использовать свободные веса, время обратить внимание на
более сложные вариации, описанные ниже.
Подъем туловища Янда
Янда подъемы названы в честь чешского ученого, который изобрел их. Они
идентичны обычным подъемам, с тем исключением, что вы давите сильно на пол
подошвой ваших ног на протяжении всего упражнения, и в это время сжимая
ягодицы и бедра так сильно, как вы можете. Это заставляет . делая приседания, при движении использовать сгибатели бедра , потому что сгибатели бедра анато-
мически напротив ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Основывается
на теории называемой взаимное торможение. Сторонники этой теории утвер-
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 185
ждают, что если ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в работе, сгиба-
тели бедра не могут работать, поэтому нагрузка переносится на мышцы пресса, которые становятся в результате сильнее. Я довольно сомневаюсь в этом доводе.
Сначала, это на самом деле правда, что договаривающиеся набор мышц предо-
твращает противоположной группы мышц от напряжения (хороший пример -
явление, известное как парадокс Ломбарда, см. стр. 84). Кроме того, почему вы
думаете , чтобы ваши бедра перестают работать? Живот и сгибатели бедра ис-
пользуются так , чтобы работать в унисон, и, если вы развиваете одну часть си-
стемы без одновременного обучения соответствующих частей, вы ошибаетесь.
Тем не менее, подъемы Янда являются полезным дополнением к арсеналу вашей
тренировки , не связанным с взаимным торможением , но из-за изометрическо-
го сокращения необходимость заставляет мышцы средней части работать более
интенсивно, чем обычно. Как только вы можете сделать более пятидесяти по-
вторных приседаний, попробуйте подъемы Янда.
Наклонные сжимания
Для них требуется приподнять доску или платформу на одном конце. Закре-
пите ноги под ремни и делайте подтягивания. Когда они станут легче, поднимите
конец доски под ногами еще на несколько градусов. Это заставляет пресс рабо-
тать еще больше против силы тяжести. Если у вас есть что-то достаточно высо-
кое, чтобы удерживать доску, вы можете продолжать повышать уклон, пока вы
не достигните почти вертикального положения.
Подъемы туловища в римском стуле
Тренировки в Римском стуле имеют более больший наклон. Закрепите ваши
ноги так, чтобы удерживать ваши бедра, и вы смогли повиснуть обратно ни на
что не поддерживая туловище или бедра. Группировка в этой позиции означает, что ваш пресс должен потратить гораздо больше сил, чтобы управлять позво-
носником в нижнем положении, вы можете пойти дальше, чем в обычных или
наклонных приседаниях, так что диапазон движения увеличивается. Это упраж-
нение было любимым в золотые времена американского бодибилдинга, начиная
с тридцатых годов до пятидесятых годов. Если вы посмотрите на фотографии
ребят тех времен, как Zabo Koszewski или Лео Роберт-вы сможете увидеть, что
лифтеры тогда было невероятно хорошо сложенный в торсе, более жесткие и бо-
лее мускулистые, чем современные чемпионы.
Эта техника, как правило, требует специальное оборудование, но не всегда.
В тюрьме мы сидели и опускаться боком на стул, а другой парень сидел на на-
ших ногах. Я видел парней в гетто, прыгающие вверх и просовывали ноги через
