Ключи к счастливому воспитанию. Ценности семьи - Наталья Николаевна Волкова
Почки:
Растираем ладони до тепла и прижимаем их к области почек со стороны спины. Держим, пока ощущается тепло не менее 30 секунд.
Основные упражнения
Положение тела – лежа на коврике.
1.«Трость». Ноги вместе прямые, руки вытянуты вверх, на вдохе тянемся носками ног на себя, а пальцами рук вверх. На выдохе полностью расслабляемся, «растекаемся» по полу. Улучшает состояние позвоночника.
2.«Морская звезда». Руки раскидываем в стороны и вверх. Ноги сгибаем в коленях, приподнимаем к животу и разводим колени в стороны. Опуская согнутые в коленях ноги, скользим пятками по полу, разводим ноги так широко, как возможно. При этом следим, чтобы поясница не прогибалась и не отходила от пола. Чтобы устранить прогиб на первых порах, под колени можно положить маленькие подушечки или фитнес-кирпичики. Рекомендуется выполнять неоднократно через каждые три упражнения комплекса в течение одной тренировки. Очень важное упражнение для отдыха, в том числе и дома.
3.«Расслабляем крестец». Ложимся на правый бок, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене и лежит стопой, на правом бедре. Колено левой ноги касается пола. Голова лежит на правой руке, согнутой в локте. Левой рукой поглаживаем крестец по кругу, достигая полного расслабления. Повторяем на левом боку. Снимаются зажимы в пояснице.
4.«Упражнение Кегеля». Лежа, руки вдоль туловища, стопы на коврике, ноги согнуты в коленях и разведены на ширину плеч. Делаем вдох. Напрягаем слегка и втягиваем внутрь мышцы промежности, сжимаем ягодицы и бедра. Поднимаем таз над полом на 10–15 сантиметров. Выдох. Расслабляем в обратном порядке: сначала бедра, потом ягодицы и промежность, отдыхаем. Устанавливает правильную нервную связь, регулирующую расслабление и растяжение промежности и предупреждает ее травмы в родах.
5.«Арканы». Лежа на спине, прикрывая поочередно каждую ноздрю, проверяем, какая из них дышит свободнее. Если правая – ложимся на правый бок. Положение тела такое же, как в упражнении № 3, но руки кладем иначе: правую ладонь под голову, чтобы большой палец упирался в щеку, а левая рука согнута под прямым углом, большой палец отставлен и, упираясь в пол, направлен к себе. Четыре пальца левой руки согнуты в кулак. Глаза можно прикрыть и сосчитать до 60. За это время «открывается» для свободного дыхания левая ноздря.
Через спину поворачиваемся на левый бок и повторяем для другой стороны тела. Второе название у этого упражнения – «Лунное и солнечное дыхание»» – днем преобладает «солнечное», то есть – дыхание правой ноздрей, а ночью «лунное» – левой. Устраняет ночную бессонницу, ликвидирует сонливость днем.
6.«Жучок на спинке». Поднимаем руки и ноги вверх и, расслабив кисти и стопы, мелко-мелко трясем ими в течении двух минут. Расслабляет, снимает напряжение и уменьшает стресс.
Переходим к положению тела – сидя на коврике.
7.«Голова коровы». Сидим на пятках, колени на ширине плеч. На вдохе правую руку поднимаем вверх, левую снизу заводим за спину. Сцепляем пальцы за спиной, дышим спокойно. На выдохе опускаем руки. Открывает дыхание, выпрямляет позвоночник в грудном отделе. Увеличивает доставку кислорода плоду.
8.«Качели. Сидим на коврике, стопы сложили перед собой и удерживаем их руками. Качаемся, коленями доставая до пола. При покачивании стараемся поджать под себя ягодицы как можно больше. Укрепляет мышцы промежности – профилактика травм в родах.
9.«Кошечка – собачка». Принимаем коленно-локтевое положение, спина расслаблена и немного провисает под тяжестью живота. Колени разводим шире плеч. На вдохе выгибаем спину кверху, слегка напрягая мышцы позвоночника, на выдохе расслабляемся, а спина отдыхает. Улучшает работу почек, снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника.
Положение тела – стоя у стены.
10.«Ходьба обезьянкой». Становимся спиной к стене и прикасаемся к ней затылком, плечами, ягодицами и пятками. Ноги на ширине плеч. Слегка сгибаем колени и сжимаем ягодицы, чтобы поясница выпрямилась и легла на стену плотно. Отходим от стены и ходим с распрямленной поясницей по залу друг за другом. Снижает напряжение поясничного отдела, снимает повышенный тонус матки, улучшает кровоток у плода.
11.«Равновесие». Становимся у стены правым боком к ней. Ладони сложены перед грудью. Правым локтем слегка прикасаемся к стене и страхуем себя от падения во время упражнения. Левую ногу сгибаем в колене и ставим стопой в области колена на правую ногу. Смотрим прямо, удерживаем себя в равновесии на одной ноге. Повторяем в обратную сторону. Достигается физическое и психологическое расслабление, свободно течет энергия, уменьшается тревожность.
12.«Ласточка». Стоя, правым боком у стены, держимся за нее правой рукой. Левую ногу сгибаем, стопу захватываем левой рукой и заводим за спину. Колено должно смотреть в пол. Осторожно поднимаем стопу рукой за своей спиной, немного выпрямляя колено. Ощущаем растяжение мышц передней поверхности бедра. Повторяем в другую сторону. Улучшается кровообращение бедер, матки и плаценты.
13.«Абсолютная симметрия» Стоя у стены, выпрямляем позвоночник в поясничном отделе, как в упражнении «Ходьба обезъянкой». Отходим от стены на один шаг и кладем ладони на талию, пальцы направлены вниз, а основание ладоней упираются в костные выступы тазовых костей. На вдохе стараемся отодвинуть таз вниз, на выдохе расслабляемся. Во время упражнения не меняем положение выпрямленной поясницы! (важно). Выравнивается положение таза, он становится симметричным и формируется правильный родовой канал.
Положение тела – сидя на коврике.
14.«Массаж стоп». Сидя на коврике, кладем стопу правой ноги на левое бедро (выполняется без обуви). Пальцы массируем все по очереди. Костяшками рабочей руки массаж подошвы вдоль и поперек, особенно под пальцами стопы. Вращения стопы пассивные, то есть необходимо расслабить стопу и вращать ее рукой. Пятки массируем ногтями рабочей руки. Гладим стопу и сравниваем ощущения с той, которую не массировали. Повторяем с другой ногой. Профилактика отеков и варикоза вен.
15.«Качели». Сидя спиной к стене и отклонившись назад, покачиваемся, как в упражнении № 8, затем беремся руками изнутри за середину стопы, поднимаем стопы от пола при этом расслабив мышцы внутренней поверхности бедер. Удерживаемся в равновесии на копчике. Больше расслабляем бедра и выше поднимаем стопы, тренируем равновесие. Работают мышцы, участвующие в родах, растягиваются связки.
16.«Уголок». Положение – сидя на коврике на 30–40 см от стены Выполняется тогда, когда выучили упражнение № 15. Последовательность выполнения такая же, но стопы поднимаем вверх и разводим в стороны так широко, как возможно. Раскрывается таз, увеличивается пространство для родов естественным путем.
Заканчиваем тренировку упражнением «Морская звезда», прикрываем глаза и слушаем спокойную музыку (тем беременным, кому трудно лежать на спине можно лечь, как в упражнении «Расслабляем крестец»).
P.S.: Упражнения на фитболе (в комплекте должен быть также нескользящий коврик) можно вставлять в предлагаемый комплекс на
