Марти Лэйни - Преимущества интровертов

План быстрого успокоения

1. Не задерживайте дыхание.

2. Успокойтесь, пусть взгляд остается внимательным.

3. Ослабьте напряжение.

4. Найдите в ситуации неповторимость.

5. Призовите на помощь мудрость.

1. Не задерживайте дыхание. В состоянии стресса вы часто задерживаете дыхание. Если не прекратить этого и не начать дышать нормально, беспокойство, гнев и ощущение безысходности только усилятся. Глубокое дыхание увеличивает приток крови и кислорода к мозгу и мышцам, снижая напряжение и увеличивая ощущение благополучия.

2. Успокойтесь, пусть взгляд остается внимательными. Потренируйтесь дома перед зеркалом. Измените выражение лица, будто вы улыбаетесь, а взгляд пусть будет ненапряженным, внимательным, сосредоточенным. Попытайтесь воспроизвести выражение, которое соответствовало бы настроению человека, слушающего приятную музыку или наблюдающего за игрой детей. Скажите себе: «Я внимателен, а мое тело спокойно». Следуя велению сознания, изменится химическая реакция в организме, и это взбодрит вас.

3. Ослабьте напряжение. В состоянии стресса мы склонны либо падать духом, либо напрягаться до крайности. Обратите внимание на свою позу: где ваше тело создает напряжение. Вы зажимаете плечи? У вас расстройство желудка? Сжимаются челюсти? Распределите вес на обе ноги. Слегка попружиньте на пятках. Теперь представьте, что кто-то легонько тянет вас вверх за голову. Вытянитесь на пару сантиметров. Расправьте плечи и грудную клетку. Почувствуйте, как расслабляющая жидкость изумрудного цвета течет по жилам, согревая и снимая напряжение.

4. Найдите в ситуации неповторимость. Когда мы внимательны и бдительны, мы отдаем себе отчет в том, что все ситуации различны. Однако мозг предпочитает сваливать в кучу все впечатления и переживания и затем давать мгновенные оценки, предлагая заранее готовое решение проблемы в попытке уменьшить напряжение. Поэтому, вместо того чтобы немедленно отнести какое-то впечатление к той или иной знакомой категории, например: «О, жена опять меня пилит», улучите момент и обратите внимание на уникальность ситуации. «Моя жена заботится обо мне. Голос у нее вовсе не критичный; может быть, своими комментариями она пытается мне помочь». Теперь вы можете надлежащим образом реагировать на происходящее.

5. Призовите на помощь мудрость. Апеллируйте к внутренней мудрости, к той мудрой части своего «я», которое есть внутри у всех нас. Признайте, что стоите перед лицом проблемы, и позвольте своей мудрости напомнить вам, как вы успешно справлялись с аналогичной ситуацией раньше. Вспомните, что чувствовали, и войдите в это состояние, будто примеряете на себя костюм уверенности. Чем больше вы полагаетесь на внутреннюю мудрость, тем в большей степени верите, что она окажется на месте, когда понадобится. И помните: если игнорировать или отрицать проблему, она не исчезнет сама собой, а только усугубится.

Стратегия 3. Будьте добры, не перематывайте пленку

Экстраверты не обдумывают своих высказываний. Вообще-то они даже редко возвращаются к сказанному и часто именно поэтому производят впечатление людей беззаботных. Интроверты же постоянно оценивают то, что сказали. Образно говоря, в их мозге, в центре Брока[14], некий внутренний голос контролирует речь и понимание языка. Этот мозговой центр расположен на пути к другим зонам, где происходит сравнение прошлого, настоящего и будущего. Иногда внутренний голос может начать критиковать.

У экстравертов тоже есть критический внутренний голос, однако он в большей степени реагирует на их действия, а не на слова. Внутренний голос интровертов, наоборот, часто прислушивается к смыслу сказанного. Вы осознаете присутствие внутреннего голоса? Он ваш друг или враг? Вдохновляет он вас или расхолаживает? Очень часто, когда интровертам бывает плохо после очередной вылазки в экстравертный мир, именно их внутренний голос, а не реальное событие становится источником проблемы.

Мой клиент Барри показал прекрасный пример того, как это происходит. По его словам, он чувствовал себя очень некомфортно после того, как провел презентацию. Когда я поинтересовалась реакцией аудитории, он признал, что люди с удовольствием разговаривали с ним, и он снискал множество похвал. И все-таки он чувствовал себя ужасно, потому что одна из присутствующих женщин спросила у него название упомянутой в выступлении книги, а оно-то как раз вылетело у него из головы. Когда мы воспроизвели ситуацию еще раз, он понял, что это внутренний голос не давал ему покоя из-за забытого названия. Ему следовало попросить внутреннего надзирателя замолчать.

Подумайте об обвинительных голосах у вас в голове. Что они говорят до выхода во внешний мир и после него? Чей голос напоминают? Если смысл их высказывания примерно следующий: «Ты должен быть другим, тебе следует быть более общительным», кто, как по-вашему, произносит эти слова? Ваша мать? Отец? Старшая сестра? Бабушка? Университетский приятель? Если голос говорит: «Это для тебя совсем не трудно», кто это? Хотя голоса у вас в голове могут напоминать и вас, более вероятно, что они воссоздают людей из вашего прошлого, которые требовали, чтобы вы вели себя определенным образом. А знаете что? Их пренебрежительные замечания обусловлены тем, что они сами, а не вы чувствовали дискомфорт.

К несчастью, эти голоса влияют на нашу способность противостоять неприятностям, подбрасываемым жизнью. И поскольку мы и так неохотно покидаем зону комфорта и каждую секунду сжигаем горючее, критика расхолаживает нас еще сильнее.

Чтобы научиться иначе реагировать на внутренние голоса, предлагаю вам найти свою самую симпатичную детскую фотографию. Сядьте и рассматривайте ее по меньшей мере пять минут. Мир часто кажется детям огромным и страшным, особенно детям-интровертам. Выпишите на лист бумаги, что необходимо ребенку для путешествия в экстравертный мир. Вот, к примеру, мои пять пунктов.

1. Держаться за руку.

2. Слышать добрый, ободряющий голос.

3. Напоминать, что иногда она испытывает дискомфорт.

4. Научиться успокаиваться.

5. Понять, что чувства всегда проходят.

А вот критика совсем не нужна.

В следующий раз, когда вы испытаете смущающее или неприятное переживание, постарайтесь не анализировать сказанное. Просто заставьте замолчать внутренние голоса. Четко заявите себе, что не собираетесь их слушать. Представьте себя ребенком и убеждайте себя, что все, что вы сказали, просто великолепно.

Стратегия 4. Соберите «аварийный комплект»

Интроверты более чувствительны к окружающей обстановке и ко всем неприятным или вызывающим дискомфорт факторам, чем экстраверты. Внешняя среда будто бы бросает им вызов, они чувствуют себя выставленными на всеобщее обозрение и подвергаются ударам всевозможных раздражителей. Соедините эту атаку на органы чувств с тем, что энергия вытекает из интровертов, как вода из ванны через сливное отверстие. И не забудьте, что обмен веществ у них происходит быстрее, чем у экстравертов, вследствие чего уровень сахара в крови постоянно колеблется. Исходя из вышесказанного, интровертам жизненно важно тщательно готовиться перед выходом в свет. Их способность справляться с внешними раздражителями улучшается, когда во внимание приняты физические потребности. Ниже приведен список вещей, которые облегчат интровертам вылазку в экстравертный мир.

По мере возможности сделайте экстравертную вылазку приятной и запоминающейся. Облачитесь в одежду из мягкой ткани, на ноги наденьте удобные туфли. Оденьтесь многослойно, чтобы регулировать свой тепловой баланс при изменении температуры окружающей среды. Внесите в путешествие элемент красоты и природы. Прогуляйтесь по парку или загляните по пути в картинную галерею (отправляясь в институт, я оставляю машину за квартал до него, чтобы пройти вдоль красивых зданий).

Располагая всем необходимым для уменьшения натиска внешнего мира, вы сможете прекрасно себя чувствовать и не вымотаетесь до предела. Вот список предметов, которые вы, возможно, захотите иметь в сумочке, портфеле или автомобиле.

1. Заглушки для ушей, чтобы блокировать шумовые раздражители.

2. Закуски (орешки, протеиновые батончики и другие белковые продукты) повышают уровень сахара в крови, когда вы чувствуете, что он резко падает.

3. Вода в бутылке. Не забывайте о необходимости пить больше воды.

4. Плеер с успокаивающей музыкой.

5. Карточка с написанной на ней установкой, например: «Сегодня я буду расслабляться и получать удовольствие от происходящего».

6. Успокаивающий аромат, нанесенный на ватный шарик. Нюхайте его, если вас раздражают неприятные запахи (особенно полезно в августе на улицах Нью-Йорка).