Андреас Иопп - Мне очень нравится курить… но я бросаю!
Разобусловливание – ваша победа над Павловым
Ключевыми раздражителями, обусловливающими курение, могут быть такие ситуации, как разговоры по телефону, ожидание, необходимость сосредоточиться, пребывание в одиночестве, после еды, после секса, перед телевизором, за кофе или алкоголем. Это может быть и какой-нибудь повод социального характера, например, встреча с другом, с которым вы раньше всегда вместе курили. Конкретное место: терраса, балкон, любимый диван – тоже может превратиться в активный стимул к курению. Раздражителями становятся и эмоциональные поводы – стресс, плохое настроение, – с которыми вы обычно справляетесь, закуривая сигарету. Одним из сильнейших ключевых раздражителей являются другие курильщики. Вы сидите на террасе. Никто не курит. Затем один из вас достает сигарету и зажигалку, и моментально закуривают еще 3–4 человека. Просто так. Ситуации, места, люди, эмоциональные состояния и другие курильщики – годами вы связывали их с курением и превращали тем самым в условные раздражители. Теперь вам предстоит по несколько раз пережить каждую из этих ключевых ситуаций без сигареты. Пройдет какое-то время, и вы сведете на нет свои условные реакции. Затем в течение года может произойти еще пара событий-раздражителей вроде празднования Нового года или встречи со старыми друзьями, которых вы давно не видели. И наконец, все поводы к курению будут окончательно уничтожены. Будьте терпеливы со своим несколько туповатым мозгом. Его можно переучить. Правда.
«И это будет тянуться так долго?» Обусловленное поведение – это не привычка. Центр удовольствия, в котором, к сожалению, так прочно закрепились эти раздражители, очень упрям. Он должен несколько раз пережить каждую из этих ситуаций без сигареты и найти ее такой же удовлетворительной, только в этом случае она будет закреплена за новыми нервными путями. Подумайте: возможно, с тех пор, как вам исполнилось 12 лет, вы тысячи раз связывали определенные ситуации с курением. Три чашки кофе в день «вприкуску» с наркотиком никотином, усиливающим образование условных связей, – за 10 лет это дает свыше 10 950 единиц обусловленного поведения. Неудивительно, что в какой-то момент кофе начинает служить непосредственным импульсом к курению. Или переживание стресса с сигаретой. 10 000 единиц поведения, когда поступление никотина обусловливается стрессом, – и курить в подобных ситуациях становится вашей второй натурой, вы перестаете искать другие клапаны для смягчения стресса, которые есть у некурящих. А это значит, что новые способы поведения, которые действовали бы не хуже сигареты, должны быть найдены и опробованы только теперь. Поэтому не торопитесь.
«Я этого точно не выдержу. Наверняка с каждым новым искушением я буду все больше слабеть». Напротив, каждая ситуация, которую вы одолеете без сигареты, будет делать вас сильнее и становиться вашей победой! Вы уже успели достаточно хорошо изучить мои методы и понимаете, что я не буду сыпать непроверенными советами.
309 курильщиков после отказа от курения записали 11 176 искушающих ситуаций. Результат поразителен: чем больше количество стойко преодоленных искушений, тем меньше риск последующего возврата к старому. Собственно говоря, все логично: каждая ситуация, в которой вы преодолеваете искушение, – это тренировка разобусловливания, которое должно происходить в вашей голове, и шаг на пути к самостоятельному, свободному принятию решений. Поэтому еще раз: каждая ситуация, в которой вы устояли перед искушением закурить, делает вас сильнее и является вашей победой!! Уже через несколько недель ваши тренировки не будут такими напряженными, как вначале. Постарайтесь смотреть на это с известной долей юмора и не теряйте из виду перспективу. Возможно, для достижения цели вам придется иногда вести диалоги со своей окутанной сигаретным дымом памятью.
Зависимый мозг: «Пиво… А ведь к нему положена сигарета» .
Здравомыслящий мозг: «Ну вот… Опять этот Павлов. Эй, наркота, ты еще не понял? С автоматическим курением под алкоголь покончено. Просто пиво, и даже если вылизать пепельницу языком, эти посиделки не станут приятнее. А поболтать и пошутить я могу и без сигареты. Баста».
Зависимый мозг: «Хм, а все-таки хороши были старые времена… Тебе же сейчас определенно хочется закурить».
Здравомыслящий мозг: «Забудь об этом! Я больше не попадусь на эту удочку. У меня нет ни малейшего желания возвращаться к старым проблемам и терять свою свободу. Все, конец» .
Зависимый мозг: «Если бы к кофе ты выкурил одну маленькую сигаретку, ты получил бы гораздо больше удовольствия».
Здравомыслящий мозг: «Я потратился на дорогой, хороший эспрессо, зачем же я буду портить этот чудный аромат дымом, смолой и химикалиями?»
Зависимый мозг: «Но ты ведь всегда…»
Здравомыслящий мозг: «Всегда было вчера. Я больше не переключаюсь на автопилот и, между прочим, снова чувствую вкус и запах».
Зависимый мозг: «Ну выкури одну… Ты же в ресторане, как тут без сигареты».
Здравомыслящий мозг: «Ну да, чтобы опять бежать на улицу. А завтра с утра откашливаться и вонять табаком. Перестань уже. Ресторан и сигареты плохо сочетаются. Разве что очень захочется поторчать в одиночестве перед входом».
Зависимый мозг: «Но…»
Здравомыслящий мозг: «Никаких «но» – и точка».
Зависимый мозг: «Ждать – это такая скучища. Может, выкуришь пока одну?»
Здравомыслящий мозг: «Курение не сделает ожидание интереснее. Ну-ка перестань ныть».
Зависимый мозг: «Какой стресс. Давай, выкури одну – это снимет напряжение».
Здравомыслящий мозг: «Это я уже проходил, причем много лет подряд, и знаю, что через полчаса стресс у меня будет еще больше».
Зависимый мозг: «Но эти полчаса ты все-таки будешь чувствовать себя хорошо».
Здравомыслящий мозг: «Очень остроумно, но я больше не желаю, чтобы мои эмоции напоминали американские горки».
...Выводы :
• Наркотик никотин через выброс нейромедиаторов способствует обусловливанию – превращению многих повседневных ситуаций в мощные стимулы к курению. И тогда вы начинаете курить «просто так» или «всегда если».
• Обусловленное поведение курильщика закрепляется в той же части мозга, где укоренены жизненно важные формы поведения. Поэтому, если мы не можем покурить в определенной ситуации, у нас может возникнуть паника.
• Потребуется несколько недель, чтобы разрушить сформировавшиеся условные связи и нивелировать раздражители, в результате они полностью потеряют свою силу и не будут больше вызывать желания покурить.
• Постарайтесь с юмором подходить к тренировкам своего мозга.
Марка ваших сигарет и другие курильщики. Или ваш наркотик и другие наркоманы
Почему курильщики так верны своей марке сигарет?
Прежде чем закурить, мы любовно поглаживаем пачку. Да, мы любим «свои» сигареты. Маркетологов всегда удивляла труднообъяснимая верность курильщиков определенной марке сигарет, с запасом превышающая верность любому другому продукту потребления. Если курильщики и меняют сорт, то делают это по соображениям здоровья и, как правило, переходя на более легкие сигареты той же марки. Например, с «Мальборо» на «Мальборо лайт». Хотя во время «слепых» тестов почти никто из них не может определить «свои» сигареты на вкус. Все дело в том, что каждый курильщик всегда чрезвычайно доволен своей маркой. Ведь желаемый эффект – устранение симптомов воздержания – успешно достигается после нескольких затяжек.
Привычки и предпочтения, напротив, меняются гораздо чаще. Если, например, вы полгода покупали ванильный йогурт и ваниль вам до смерти надоела, то вы просто выбираете йогурт с другим вкусом. Именно в этом и состоит разница между йогуртом и «соответствующими стандарту» наркотическими продуктами. Когда вы были подростком, вы, естественно, идентифицировали себя с тем или иным рекламным образом. Но сейчас, имея за плечами немалый стаж курения, вы, скорее всего, уже не обращаете на рекламу сигарет никакого внимания. Привлекательные герои очень быстро уступают место зависимости. Верность «своим» сигаретам у взрослых курильщиков можно объяснить только обусловливанием, когда раздражители прочно связываются именно с этой маркой.
Возьмем еще раз «Мальборо». С каждой выкуренной сигаретой в мозг выбрасывается нейромедиатор дофамин, который активизирует в первую очередь наблюдательность, память, способность усваивать новое. Вы и усваиваете, что в течение непродолжительного времени вам было «хорошо», запоминаете это и ассоциируете свое приятное состояние с пачкой «Мальборо», которую держите в руках. Так раз за разом вы связываете момент облегчения со «своей» сигаретой. Жизнь без сигареты вам просто трудно себе представить. Это глубоко усвоено и закреплено в вашем мозге. Реклама другой марки едва ли способна что-либо противопоставить вашему индивидуальному обусловливанию. Слишком часто именно эти сигареты помогали вам выбираться из состояния глубокого недовольства, в которое повергал вас синдром воздержания, доставляя вам кратковременное облегчение. При 20 сигаретах в день за 10 лет это может составить 73 000 моментов непродолжительного облегчения с помощью «Мальборо». Ни один ванильный йогурт не в состоянии вызвать такую привязанность к себе.
