Прокрастинация всё. Прощай, болото! - Петр Панда
Все дело в дофамине
Есть такой нейромедиатор ― дофамин. Он же один из четырех гормонов счастья. Отвечает за удовольствие от работы, вознаграждения, ощущения от приятных результатов.
Да, нередко гормоном счастья называют еще и нейромедиатор серотонин, но принцип их работы разный. Дофамин дает «вспышки» счастья, создает эйфорию и обладает возбуждающим свойством. Серотонин же обеспечивает «равномерное счастье» и хорошее настроение. Он имеет, скорее, успокаивающий эффект. Два остальных нам совсем не нужны, их пропустим.
Когда мы работаем правильно, без прокрастинации, то дофамин мы получаем дозированно. Закончили сложный раздел статьи? Получили. Связали сложную схему в простое решение? Еще. Укладываемся в срок? Нате. Начальник сказал «Ого-го какой отчет классный, хоть женись на нем»? Вот и дофамин.
Больше всего дофамина мы получаем:
Когда мы видим, что цель достижима, и мы к ней приближаемся. Прилив дофамина дает силы, настрой и желание продолжать. Появляется ощущение внутреннего комфорта, жажда результата.
Когда мы что-то закончили и/или получили оценку результата. «Да, я сделал это!», «Теперь все поняли, как я крут!», «Ура, я нашел решение!». В эти моменты ваше удовлетворение зашкаливает именно из-за дофамина. Чем сложнее задача и весомей для вас результат, тем больше выброс дофамина.
Такой дофамин честен и приятен, но есть одна особенность ― нам всегда хочется больше. Проблема в том, что даже самые большие выбросы дофамина скоротечны. За приливом следует отлив, а отлив мы не хотим.
Мы особенно скучаем по выбросам дофамина в периоды рутинной работы, отсутствия быстрых успехов и прочее безвременье, потому что:
1) в эти моменты не испытываем чувства вознаграждения и комфорта;
2) дофамин еще и гормон мотивации, он возбуждает, дает энергию и удовлетворение, помогая продолжать действие.
Нейронные связи
Чтобы проще находить вознаграждение или ощущение удовольствия, мозг создает дофаминовые нейронные связи. Это такие шаблоны, которые формируются на основе нашего прошлого опыта дофаминовых всплесков.
Пример:
Простые смски нам обычно скучны и малоинтересны, но вот смски о поступлении денег на карту мы просто обожаем! Когда мы их видим, сразу как-то мир ярче и песни звонче, верно ведь? Это все как раз из-за первичного всплеска дофамина. Когда же видим сумму (а особенно если она больше ожидаемой), выброс дофамина усиливается.
Почему так вышло? Потому что мозг отследил наши первые реакции на связку «Я ― смска о зачислении» и понял, что нам от этого здорово. Вот он и создал шаблон, автоматизировав реакцию «Я + смска о зачислении = ведро дофамина».
Теперь о нейронных связях и нашей проблеме:
Как мы выяснили, правильный дофамин мы получаем за честные нейронные связи вроде «работаю ― получаю дофамин». Есть даже легальный вариант получить больше «правильного» дофамина за те же деньги ― разбивать задачу на этапы.
Если раньше мы получали дофамин только в конце общей задачи, то теперь мы получаем его чаще:
• Уже не «одна общая награда за подготовку интервью со звездой N»,
• А несколько наград поменьше за «собрать информацию об N», «написать пять нестандартных вопросов», «создать структуру интервью» и так далее.
Теперь уже выполнение каждого этапа дает дофамин, в котором мы и сами купаемся, и используем как мотиватор для дальнейшей работы. Да, при поэтапном выплескивании его меньше, чем при разовом выбросе награды за сложную работу, но все равно будоражит, награждает, помогает не опускать руки и двигаться вперед.
Это были правильные нейронные связи. Теперь о неправильных.
Итак, мы садимся работать. Задача нас пугает или она, допустим, скучная. Или мы не в том настроении, или что-то нам мешает. Главное, мы понимаем, что дофамина нет и пока не предвидится. А его хочется, хотя бы для того, чтобы вообще приступить к задаче. Для разгона.
Вот тогда-то мы и открываем для себя дивный мир быстрых вознаграждений и «серого дофамина». Мы начинаем браться не за то, что нужно, а за то, что принесет быстрые всплески дофамина.
• Написать пост, и чтобы потекли лайки в соцсетях? – Дофамин.
• Ковыряться во второстепенной задаче? Тоже дофамин.
• Проверять каждые 20 минут почту, кидаясь отвечать на совсем не срочные сообщения? Да, мы же вроде как-то что-то делаем, значит будет немножко дофамина.
В итоге мозг решает, что рабочие нейронные связи ― прошлый век, вот и формирует новые уродливые связи, в которых везде уже вплетены отвлечения.
Все. Теперь мы работаем уже не по старым добрым шаблонам с честным дофамином, а по «серым схемам». Они вроде как и тоже дают всплески, но: 1) всплески очень слабые; 2) чтобы получить еще, мы загоняем себя в циклы отвлечений и откладываний; 3) мы разучиваемся работать нормально, потому что наши старые связи стерты.
В результате мы настолько подсаживаемся на дешевый (быстрый, серый) дофамин, что вернуться к стабильной, правильной работе нам очень сложно. Мы уже избалованы быстрыми всплесками и живем по серым схемам.
Итог вы знаете: это колесо крутится бесконечно, а с каждым кругом укачивает все сильнее.
Наша задача с помощью практики, переосмысления, смены привычек и даже самопринуждения вернуть нормальные дофаминовые связи, пока совсем не укачало.
P. S. Кстати, дофамин вырабатывается еще и при прогулках, занятиях спортом, правильном питании, какой-то полезной социальной активности и даже приятных телесных и внутренних ощущениях. Поэтому советы, касающиеся спорта, отдыха, питания, медитаций и т. п. ― вовсе не дань моде или навязывание здорового образа жизни. Это нам реально полезно и выгодно, игнорировать не стоит.
P. P. S. Как ни странно, и позитивное, и даже негативное мышление тоже формируют дофамин. Вы получите всплески, и если находите подтверждение своей теории «все люди сволочи», и если еще раз убеждаетесь, что «в мире полно чудесных людей».
Как это касается нас? Напрямую. Наши изменения при борьбе с прокрастинацией требуют позитивного мышления (позже мы поговорим о причинах и правилах). И, если с одной стороны мы будем стараться мыслить позитивно, а с другой ― зарабатывать дофамин на сволочах, выйдет полная ерунда.
Отсюда вывод: с негативом нам теперь не по пути, пора на светлую сторону.
Мифы о прокрастинации
Некоторые отчаянные головы утверждают, что прокрастинация ― это не только плохо, но даже и вовсе хорошо. Так ли это на самом деле? А давайте разбираться.
Миф 1. Быть прокрастинатором порой даже полезно.
Есть мнение, что прокрастинация порой даже полезна. Что, дескать, она помогает нам защититься от выполнения тех задач, которые мы не хотим выполнять или которые можем выполнить лучше, если возьмем
