Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек - Ричард О’Коннор
Поскольку наши парадигмы бессознательны, они не корректируются в результате принятия неверных решений («Я больше не буду этого делать!»), – и мы можем продолжать совершать все те же ошибки. В идеале, сталкиваясь с чем-то, что противоречит нашим допущениям, мы должны сознательно бросить ему вызов и, возможно, попробовать изменить. Но автоматическое «я» использует защитные механизмы (отрицание, рационализацию, смену темы), чтобы этот опровергающий наши допущения опыт не попадал в поле зрения сознания.
Вот несколько распространенных примеров парадигм и их влияния на нас:
Механизм саморазрушения
Мы с большей вероятностью зафиксируем опыт, который поддерживает наши убеждения, и забудем – или просто не заметим – процессы, противоречащие тому, во что мы хотим верить.
В этой главе мы сосредоточимся на человеке, который не задается вопросом, как он видит мир. У него может быть следующая парадигма допущений:
Одна из главных причин, почему нам трудно преодолеть дисфункциональные парадигмы, – наша привычка к избирательному вниманию.
Основной принцип метода межличностной психотерапии (кстати, очень уважаемого) состоит в следующем: трудность изменения проблемного поведения в том, что оно основано на убеждениях и установках, которые постоянно подтверждаются другими людьми. При этом мы избирательно относимся к результатам наших действий, противоречащим этим убеждениям.
Если я все время злюсь, то, скорее всего, буду часто влезать в драки, убеждаясь в том, что люди опасны и что всегда нужно быть готовым к бою. Если я очень подозрительный, то не буду слишком открытым или доверчивым с людьми, – и они ответят мне тем же. Я предполагаю, что те, кто относится ко мне хорошо, пытаются меня в чем-то обмануть.
Если у нас депрессивная парадигма, мы, скорее всего, будем обращать внимание на плохие новости, признаки отказа или неудачи, при этом, вероятно, игнорируя все хорошее, что с нами происходит, и воспринимая любящих нас людей как должное. Если у нас перфекционистская парадигма, мы никогда не будем удовлетворены результатами своего собственного труда и потратим много ненужных часов на то, чтобы еще раз все отполировать, не осознавая, что иногда лучше оставить все как есть. Мы не поверим людям, которые хвалят нашу работу, потому что всегда будем сосредоточены на мельчайших, видимых только нам недостатках. Если парадигма брака заключается в том, чтобы во всем обвинять партнера, мы не слишком преуспеем в налаживании отношений с ним.
Однажды я работал с мужчиной, который был несчастлив в браке: он полагал, что его жена капризна и склонна вымещать свое плохое настроение на нем. Этот мужчина утверждал, что, придя домой с работы, он сразу мог определить, в каком она настроении, даже не видя ее лица и не слыша голоса. Он говорил, что это не имело ничего общего с обстановкой в доме: чувствовалось что-то вроде напряжения в атмосфере, разница между спокойной и гнетущей тишиной. И, по его словам, каждый раз он оказывался прав. Я подумал, что проблема может заключаться в его парадигме, в проецировании на жену собственного внутреннего состояния. Я попросил мужчину (в следующий раз, когда он почувствует, что жена в плохом настроении) притвориться, что он этого не замечает: поприветствовать ее, как ни в чем не бывало, а увидев, что она раздражена, попытаться отреагировать так, как будто его интересует, что ее так расстраивает. Он был очень счастлив, что эта стратегия сработала, и ее раздражительность вскоре исчезла. Я же продолжал задаваться вопросом: действительно ли всему причиной было настроение его жены, или он, возможно, проецировал на нее свое плохое настроение?..
Парадигмы и тело
Наши парадигмы также становятся частью нашего тела. Они приводят к изменениям в головном мозге и других системах организма – нервной, эндокринной, пищеварительной и костно-мышечной. Новые технологии продолжают улучшать способы наблюдения за работой мозга, так что наука очень близка к тому, чтобы проследить связи между мыслями и их «движением».
Хроническая тревожность, вызванная бессознательным страхом, приводит к повреждению гиппокампа – части мозга, необходимой для того, чтобы мы могли успокоиться. При достаточно сильном стрессе нервные клетки гиппокампа начинают съеживаться и отмирать. Люди, подвергшиеся насилию в детстве, и ветераны боевых действий имеют уменьшенный объем гиппокампа. Постоянная тревожность также препятствует способности гиппокампа консолидировать память, поэтому мы растеряны и не можем отличить воображаемое от того, что произошло на самом деле.
Новые технологии позволили увидеть, что длительная депрессия приводит к физическим изменениям в структурах мозга. Мы знаем, что разум способен оказывать влияние на то, как мы переносим боль, даже такую явно «физическую» боль, которая возникает в результате хирургического вмешательства. У людей с положительными представлениями о себе реже случаются сердечные приступы и им требуется меньше анестезии во время операции. У оптимистов раны заживают быстрее, чем у пессимистов. Люди с позитивным отношением к старению живут в среднем на 7,5 лет дольше, чем люди с негативным отношением.
Эти изменения в нашем организме воздействуют как на наше сознание, так и на автоматическое «я». Чем чаще мы испытываем тревогу – реакцию «бей или беги», – тем легче становится ее вызывать. Тревога держит палец на спусковом крючке и готова нажать на него, если чувствует воздействие раздражителей, которых мы даже не замечаем. Не понимая, что заставило нас встревожиться, сознание ищет объяснение – и довольно часто просто придумывает его: «Я снова в панике и не знаю, почему. Это заставляет меня вспомнить один момент, когда я был ужасно напуган, а папа просто посмеялся надо мной. Он решил, что я струсил. Должно быть, я трус. Я стараюсь не падать духом, но что-то со мной не так. Я другой. Я слабый. Это все замечают». Затем страх начинает влиять на наши представления о себе и меняет нашу личность – все это происходит в автоматическом «я», ниже уровня сознания.
Но парадигмы, какими бы мощными они ни были, можно изменить. «Проводка» в мозгу содержит наши убеждения и допущения. При наличии целенаправленной практики мы можем себя перенастроить. Помните жонглеров? Точно так же у скрипачей и гитаристов часть мозга, отвечающая за управление левой рукой, становится больше и сложнее.
Результаты успешной психотерапии можно увидеть при сканировании мозга. Если у вас обсессивно-компульсивное расстройство, на томограмме высвечиваются определенные области вашего мозга: после полноценного лечения эти области постепенно тускнеют, а другие загораются сильнее. Мы реагируем на плацебо – сахарные таблетки или неэффективные методы лечения – только потому, что верим – они работают. В то же время именно
