Комплексное ПТСР: руководство по восстановлению от детской травмы - Пит Уокер
Для нас, переживших травму, перенос часто является своего рода эмоциональной регрессией, посредством которой мы бессознательно реагируем на наших значимых других, как будто бы это они были нашими попечителями в детстве. Когда это происходит, мы переносим на них большую часть нашей непроработанной детской эмоциональной боли.
Одним из распространенных примеров является ситуация, когда справедливая и незначительная жалоба партнера вызывает поток ярости, страха или стыда, оставшихся от десятилетий подавляющей и отвергающей родительской критики.
Другой пример — когда ее неспособность сказать, что он надеялся услышать, выызывает в нем десятилетнюю боль отчуждения и отвержения вследствие пренебрежения матерью или отцом. Конечно, и мужчины, и женщины могут попасть в эту ловушку.
Большинство конфликтов, которые я наблюдаю в своем кабинете, примерно на 90% состоят из повторного переживания боли прошлого и на 10% — реальной боли настоящего.
Книга Харвилла Хендрикса Как добиться желанной любви — прекрасное руководство для работы над этой динамикой способом, который залечивает детские раны и укрепляет близость.
Согласно моему опыту подавляющее большинство конфликтов между взрослыми людьми включает динамику, в которой участвуют оба партнера, неся взаимную ответственность за разрушение их любовной связи.
В по-настоящему исцеляющем разрешении конфликта каждый партнер принимает на себя часть вины и просит прощения за свой вклад в конфликт. На глубоком уровне решения конфликта обычно это включает извинение за свой перенос. Правильные извинения звучат примерно так: “Прости за ту энергию, с которой я выразил свое разочарование. Хотя я считаю, что моя претензия справедлива, интенсивность, с которой я выразил ее, была чрезмерной. Я прошу прощения, что ответил тебе так, будто ты была моей постоянно отстраняющейся матерью”.
Панель инструментов № 5
Признательность себе (12x12)
Эта таблица представляет собой упражнение на повышение самооценки, и лучше всего к нему подходить как к постоянной работе. Обдумайте свои 12 качеств по каждой категории. Сопротивляйтесь исповедуемому вашим критиком принципу “всё или ничего” и записывайте все, что, как правило, характерно для вас большую часть времени. Работайте над этим, когда вы не в эмоциональной регрессии. Попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, помочь вам в этом упражнении.
1. Достижения
2. Черты характера
3. Добрые дела
4. Лучшие переживания и события
5. Удовольствия от жизни
6. Намерения
7. Хорошие привычки
8. Работа
9. Изученные предметы
10. Преодоленные препятствия
11. Полученная благодать
12. Приятные воспоминания
Признательность другим людям (12x12)
Эта таблица является упражнением на деконструкцию общей программы внешнего критика, состоящей в том, что все люди так же опасны, как и наши травмирующие попечители. Следуйте тем же рекомендациям, что и для предыдущего списка.
1. Друзья (прошлые и настоящие)
2. Вдохновляющие люди
3. Вдохновляющие авторы
4. Школьные друзья (даже если вы с ними больше не контактируете)
5. Круг друзей (прошлых и настоящих)
6. Друзья детства (вам не нужно все еще быть с ними в контакте)
7. Учителя
8. Добрые незнакомцы
9. Домашние животные
10. Коллеги (по прошлой и настоящей работе)
11. Группы (прошлые и настоящие)
12. Приятные воспоминания
Панель инструментов № 6
Я заканчиваю эту книгу повторением самых важных принципов восстановления от кПТСР. Пожалуйста, прочитайте эти советы еще раз, чтобы закрепить их в своей памяти. Обратите внимание также на то, стали ли они для вас более значимыми сейчас, чем когда вы впервые прочитали их в главе 8.
13 советов для управления эмоциональными регрессиями
1. Скажите себе: “Я переживаю эмоциональную регрессию”. Эмоциональные регрессии переносят вас в безвременную часть психики, когда вы чувствуете себя таким же беспомощным, безнадежным и окруженным опасностью, как в детстве. Чувства и ощущения, которые вы испытываете, — это прошлые воспоминания, которые не могут причинить вам вред сейчас.
2. Напомните себе: “Мне страшно, но опасности нет. Здесь, в настоящем, я в безопасности” Помните, что сейчас вы находитесь в безопасном настоящем, а не в опасном прошлом.
3. Защищайте свои права (соблюдайте границы). Напомните себе, что не нужно позволять кому-либо плохо обращаться с вами; вы вправе выходить из опасных ситуаций и протестовать против несправедливого обращения.
4. Разговаривайте со своим внутренним ребенком. Ребенок должен знать, что вы любите его безусловно – что он может обратиться к вам за утешением и защитой, когда чувствует себя потерянным и напуганным.
5. Деконструируйте представления о “вечных проблемах”. В детстве страх и заброшенность переживались как бесконечные — безопасное будущее невозможно было представить. Помните, что эта регрессия пройдет, так как и все предыдущие регрессии проходили.
6. Напомните себе, что вы сейчас находитесь во взрослом теле, у вас есть союзники, навыки и ресурсы, которых не было в детстве. (Ощущать себя маленьким и хрупким – признак регрессии.)
7. Постарайтесь восстановить связь со своим телом. Вероятно, страх наполнил вас дурманящим ощущением сильной тревоги, ступора, оцепенения или лишил вас связи с реальностью.
7.1. Ласково попросите свое тело расслабиться: почувствуйте каждую из основных групп мышц и мягко подтолкните их к расслаблению. (Напряженные мышцы посылают ложные сигналы опасности вашему мозгу.)
7.2. Дышите глубоко и медленно. (Задержка дыхания также сигнализирует об опасности.)
7.3. Замедлитесь: спешка нажимает на кнопку реакции бегства в мозге.
7.4. Найдите безопасное место, чтобы расслабиться и успокоиться: завернитесь в одеяло, обхватите подушку или мягкую игрушку, лягте на кровать, спрячьтесь в шкаф или примите ванну; вздремните.
7.5. Ощущайте страх в своем теле, но не реагируйте на него. Страх — это просто энергия в вашем теле, которая не причинит вам вред, если только вы не будете бежать от нее или действовать саморазрушительным способом.
8. Сопротивляйтесь своему внутреннему критику и постарайтесь избежать катастрофизации.
8.1. Используйте остановку мыслей, чтобы остановить бесконечное преувеличение опасности критиком и его постоянное стремление контролировать неконтролируемое. Перестаньте стыдить, ненавидеть или отвергать себя. Направьте гнев этой атаки, чтобы противостоять несправедливой критике.
8.2. Используйте замену и корректировку мыслей, чтобы заменить негативное мышление напоминанием о выученном списке ваших достоинств и достижений.
9. Позвольте себе горевать. Эмоциональные регрессии — это возможность освободиться от старых, невыраженных чувств страха, боли и заброшенности. Подтвердите и успокойте прошлый детский опыт беспомощности и безнадежности. Здоровое горевание может превратить ваши слезы в сострадание к себе, а гнев — в самозащиту.
10. Культивируйте безопасные отношения и ищите поддержку. Проведите время в одиночестве, если это вам нужно, но не позволяйте стыду изолировать вас. Чувство стыда не означает, что вы сделали что-то постыдное. Расскажите вашим близким о регрессиях и попросите их помочь вам выговориться и прочувствовать их.
11. Научитесь определять типы триггеров, запускающих регрессии. Избегайте опасных людей, мест, занятий и психических процессов, являющихся триггерами. Триггерные ситуации неизбежны, поэтому научитесь выполнять эти действия автоматически в целях профилактики.
12. Выясните, к чему вы возвращаетесь в регрессиях. Регрессии — это возможность определить, признать и излечить свои раны, причиненные несправедливым насилием и заброшенностью в прошлом. Они также указывают на ваши все еще неудовлетворенные потребности развития и могут дать мотивацию для их удовлетворения.
13. Проявляйте терпение и помните,
