Лучше с каждым днем. 365 полезных привычек - Джессика Кэссити
032. Пусть физическая активность войдет в привычку
Не надо заниматься спортом из-под палки. Есть много способов вдохновлять себя на продолжение тренировок, говорит доктор Джеймс Мэддакс, профессор психологии из Университета Джорджа Мейсона.
Когда вы начинаете заниматься спортом, полезно сосредоточиться на перспективах — например, на общей пользе для здоровья. Многим, чтобы встать с дивана, достаточно уяснить себе, что физическая активность снижает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, говорит Мэддакс. Избавление от лишнего веса — тоже прекрасный мотив для занятий спортом. Но ставьте себе реалистичные цели: тренируйтесь не ради того, чтобы обрести идеальное тело, как у самой модной знаменитости, а ради того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, чем сейчас.
Если вы начинаете терять запал, пригодятся мини-мотивы для каждой тренировки. «Пусть вы поставили себе долгосрочную цель быть сильным и здоровым, но повседневные цели — расслабиться, поднять настроение, провести больше времени с друзьями — сразу помогут почувствовать себя лучше, и это заставит вас соблюдать режим», — говорит Мэддакс. Например, когда вы собираетесь на прогулку, пригласите соседа составить вам компанию, и физическая активность превратится в социальное взаимодействие. А если вы целый день просидели на работе в четырех стенах, подумайте о том, как приятно будет выйти вечером на пробежку, подышать свежим воздухом и получить большой заряд эндорфинов.
033. Чистота по старинке
Принцип «сделай сам» в последние годы все больше входит в моду: кто-то выращивает пряные травы на подоконнике, кто-то дарит самодельные открытки. Примените этот принцип к уборке, и вы не только сэкономите на дорогих чистящих средствах, но и будете уверены, что наводите чистоту без химикатов и токсинов, говорит Кэссиди Рэндалл, координатор программ и работы с общественностью в организации Women’s Voices for the Earth, которая занимается экологическим надзором. Вам понадобятся несколько доступных компонентов и пустая стеклянная банка или флакон с распылителем. Вот для начала два рецепта.
Универсальный чистящий спрей (для кухонных поверхностей, пола, окон и зеркал)
1/2 литра белого спиртового уксуса
1/2 литра воды
20–30 капель эфирного масла для аромата (по желанию)
Совет: чтобы оттереть сложные загрязнения, предварительно подогрейте смесь в микроволновке.
Мягкий чистящий крем (для плиты и сантехники)
500 граммов соды
125 граммов жидкой мыльной основы (выбирайте такую, что не содержит лаурилсульфат натрия и диэтаноламин — от них может быть вредный побочный эффект)
4 чайные ложки растительного глицерина (служит консервантом)
5 капель эфирного масла с антибактериальным эффектом, например лаванды, чайного дерева, розмарина или любого другого на ваш выбор (по желанию)
Совет: смесь хранится в закупоренной стеклянной банке до двух лет. На сложные загрязнения сначала побрызгайте уксусом, подождите, а потом отчистите кремом.
034. Щедрость улучшает карму
Случалось вам наблюдать искреннюю благодарность или проявление щедрости, которые тут же вдохновляли сделать что-то хорошее еще для кого-нибудь? Это естественная реакция, говорят американские и британские ученые, исследовавшие позитивное ощущение, которое возникает у свидетелей добрых дел. Участникам эксперимента показали видеоролики: одним — добрый и жизнеутверждающий, другим — нейтральный, третьим — смешной. После этого им якобы надо было заполнить анкету, но экспериментатор сделал вид, что файл с ней не открывается. Участников отпустили, а потом предложили пройти длинный и скучный опрос для другого исследования. Те, кто смотрел жизнеутверждающий ролик — в котором ученики хвалили своих учителей, — уделили этому опросу почти вдвое больше времени, чем остальные. Это не значит, что нужно совершать добрый поступок ради того, чтобы получить от Вселенной что-то взамен, однако исследование позволяет предположить, что поговорка «Что посеешь, то и пожнешь» — не просто поговорка, а настоящая истина.
035. Подзарядка из прошлого
Когда у вас большой список целей, но не хватает мотивации или уверенности, чтобы приступить к делу, попробуйте поднять боевой дух следующим образом: составьте список своих последних достижений. «Когда дела идут не так, как бы вам хотелось, оглянитесь назад на свои успехи — это вас успокоит и ободрит», — говорит доктор Айелет Фишбах, профессор поведенческой теории и маркетинга из бизнес-школы имени Бута при Чикагском университете. Вспомните, как настрой, ум и способности помогли вам достичь желаемого, и вам будет легче продвинуться вперед в новых проектах и планах.
036. Перехитрите тренажер, чтобы избавиться от лишнего веса
Вы регулярно потеете в спортзале, а стрелка весов стоит на той же цифре? Если вы не худеете, хотя кардиотренажер показывает, что вы сжигаете много калорий, возможно, проблема не в вас, а в тренажере, говорит доктор Мишель Олсон, профессор спортивной физиологии Обернского университета в Монтгомери.
«К сожалению, механизм подсчета калорий в беговых дорожках и эллиптических тренажерах часто имеет погрешность в 20–30 процентов», — говорит Олсон. Так что, если тренажер показывает, что вы «набегали» на 260 калорий, вернее будет предположить, что на самом деле вы сожгли около 200 калорий. «Чтобы компенсировать погрешность, я рекомендую заниматься дольше, чтобы получить показатель примерно на 30 процентов больше желаемого; так, если вы хотите сжечь 300 калорий, занимайтесь, пока тренажер не покажет 390», — советует Олсон. Даже если у вашего тренажера не такая большая погрешность, увеличения времени или интенсивности тренировки уже будет достаточно, чтобы ускорить снижение веса.
037. Секрет идеальной порции
Если у вас голова идет кругом от подсчета граммов жира, углеводов, калорий и витаминов, одно простое правило поможет вам сбалансировать питание. Аманда Мизрак, консультант по холистической медицине и основатель велнес-центра Living Light Wellness в Нью-Йорке, говорит, что в идеале на тарелке должны быть все цвета радуги.
«Для начала я наполовину заполняю тарелку зелеными листовыми овощами с добавлением красного, оранжевого и желтого — разноцветными овощами и фруктами», — рассказывает Мизрак. Оставшуюся половину тарелки делим пополам и одну четверть заполняем цельными злаками или крахмалистыми овощами, такими как печеный батат, а оставшаяся четверть — примерно 100 граммов нежирных белковых продуктов — это кусок мяса величиной с колоду карт. Чтобы сбалансировать питание, добавьте на тарелку немного полезных жиров омега-3, например заправьте салат оливковым маслом или добавьте несколько ломтиков авокадо.
038. Сделайте хобби интереснее, разделив их с друзьями
Многими хобби мы обычно занимаемся в одиночестве. Но исследования показывают, что в компании друзей любимые занятия — такие как рисование, танцы и кулинария — приносят еще больше удовольствия. Убедительное доказательство: доктор Энн Скингли, ведущий научный сотрудник Исследовательского центра искусства и здоровья имени Сидни де Хана при Университете Кентербери-Крайстчерч в Новой Зеландии, долгое время исследовала,
