Келли Макгонигал - Сила воли. Как развить и укрепить

Причины ваших успехов и поражений могут оставаться для вас тайной. В один день вам удается устоять, в другой — вы уступаете. Возможно, вы спрашиваете себя: «О чем я только думал?!» Но лучше задать вопрос: «Что делало мое тело?» По мнению ученых, самоконтроль — это вопрос физиологии, а не только психологии. Именно преходящее состояние души и тела дает вам выдержку и самообладание, чтобы вы побороли свои порывы. Исследователи постепенно начинают понимать, от чего зависит этот настрой и почему ему зачастую мешает сложность современного мира. Есть и хорошая новость: вы можете научиться вызывать это физиологическое состояние, когда вам особенно нужна сила воли, и даже натренировать свое тело оставаться в этом состоянии, так что, когда возникнет искушение, вашим инстинктивным ответом окажется самоконтроль.

Сказка о двух угрозах

Чтобы понять, что происходит, когда мы себя контролируем, нужно начать с важного разграничения: чем саблезубый тигр отличается от клубничного пирожного. У них есть одна важная общая черта: оба они могут расстроить ваши планы на долгую и здоровую жизнь. Но в остальном это диаметрально противоположные угрозы. Мозг и тело справляются с ними совершенно по-разному. К счастью, эволюция снабдила вас необходимыми ресурсами, чтобы вы могли защититься от обеих напастей.

Давайте снова ненадолго перенесемся в прошлое, туда, где когда-то выслеживали добычу свирепые саблезубые тигры[6].

Вообразите, что вы в Серенгети, в Восточной Африке, заняты привычным для ранних гоминидов делом: допустим, обгладываете скелеты животных, разбросанные по саванне. Все идет хорошо: кажется, вы приметили свежий ничейный труп гиены. И вдруг откуда ни возьмись — черт подери! — саблезубый тигр притаился в ветвях соседнего дерева. Возможно, он смакует закуску из гиены и предвкушает основное блюдо — вас. Похоже, он готов вонзить тридцатисантиметровые клыки в вашу плоть, и, в отличие от человека XXI столетия, этот хищник не сомневается, удовлетворять ли ему свои аппетиты. Не ждите, что он на диете и созерцает ваши округлости, размышляя о вреде лишних калорий.

К счастью, вы не первый попали в такую передрягу. Многие из ваших древних предков сталкивались с этим противником и ему подобными. От пращуров вы унаследовали инстинкт, который помогает вам отвечать на любую угрозу, требующую бегства или борьбы для спасения жизни. Этот инстинкт так и называется: реакция на стресс «дерись или беги». Вам она, безусловно, знакома: сердце бьется, зубы стиснуты, все чувства обострены до предела. Эти изменения в теле не случайны. Они тонко координируются мозгом и нервной системой, чтобы вы действовали быстро и применяли всю силу, которой владеете.

Вот что происходит на физиологическом уровне, когда вы замечаете саблезубого тигра. Информация от ваших глаз передается в зону мозга, которая называется миндалевидным телом и действует как система оповещения о тревоге. Она находится в глубине мозга и распознает возможные опасности. В момент угрозы ее расположение помогает ей быстро связываться с другими участками мозга и тела. Когда система оповещения получает информацию от сетчатки, на которой отражено, как саблезубый тигр следит за вами, она посылает серию сигналов в мозг и тело, запуская ответ «дерись или беги». Надпочечники выделяют гормоны стресса. Из печени в кровоток подается энергия — в виде жиров и сахаров. Дыхательная система наращивает работу легких, и в тело поступает больше кислорода. Кровеносная система работает на полную мощность, чтобы энергия из кровотока поступала в мышцы, которые и отвечают за бегство или борьбу. Каждая клеточка вашего тела получает приказ: покажи, на что ты способна.

Пока ваше тело готовится защищать вашу жизнь, в мозге система оповещения о тревоге старается, чтобы вы телу не помешали. Она приковывает ваше внимание к саблезубому тигру и к внешней среде, чтобы у вас не возникало посторонних мыслей, которые отвлекли бы вас от близкой угрозы. Система оповещения также запускает сложные реакции в мозге, которые подавляют префронтальную кору — ту часть мозга, которая отвечает за контроль над импульсами. Все верно, ответ «дерись или беги» старается сделать вас более импульсивным. Рассудительная, мудрая, созерцательная префронтальная кора засыпает — чтобы вы не струсили или не передумали бежать. Кстати о бегстве, я бы сказала, что в данной ситуации лучше всего бежать. Прямо сейчас.

Ответ «дерись или беги» — один из величайших даров природы человечеству: это присущая телу и мозгу способность бросить все силы на то, чтобы спасти вас в случае опасности. И вы не потратите ни капли энергии — физической или душевной — на то, что не поможет вам выжить в переломный момент. За мгновенье до этого вы переваривали завтрак или обкусывали заусенец, но, когда включается реакция «дерись или беги», ваша физическая энергия тут же перенаправляется на задачу самосохранения. Вы размышляли о том, где бы раздобыть ужин или каким будет ваш следующий шедевр наскальной живописи, но теперь вы сама бдительность и скорость. Иными словами, реакция на стресс «дерись или беги» — это инстинкт управления энергией. Он решает, на что вы потратите свой запас душевных и физических сил.

Вы все еще в саванне Серенгети, убегаете от саблезубого тигра? Сочувствую вам. Простите, что наше путешествие во времени оказалось немного нервным, но это было необходимое отступление: мы ведь хотим понять биологические основы самоконтроля. Вернемся в настоящее, прочь от голодных ископаемых хищников. Переведите дух, слегка расслабьтесь. Давайте найдем более безопасное и приятное местечко.

Может, прогуляемся по местной Главной улице? Вообразите: погожий день, ярко светит солнце, дует ласковый ветерок. Птицы в листве поют Imagine Джона Леннона, и вдруг — бац! — в витрине кондитерской сидит самое расчудесное клубничное пирожное, что вы когда-либо видели. Ярко-красная глазурь сверкает на его гладкой кремовой поверхности. Несколько аккуратно разложенных клубничных ломтиков напоминают вам о далеких летних деньках вашего детства. Прежде чем вам удается сказать: «Стоп, я ведь худею», ваша нога делает шаг к двери, рука дергает ручку и со звоном колокольчика ваш рот наполняется слюной.

Что теперь происходит с мозгом и телом? А вот что. Во- первых, вашим мозгом на время завладело обещание награды. При виде клубничного пирожного в срединных структурах выделяется нейромедиатор дофамин. Он поступает в области, которые управляют вашим вниманием и целенаправленными действиями. Дофамин говорит мозгу: «Добудь пирожное немедленно, или тебя ждет участь хуже смерти». Это объясняет ваш полубессознательный шаг в сторону кондитерской: «Чья это рука? Неужели это я открываю дверь? Да, так и есть. Ладно, сколько стоит пирожное?»

Пока все это происходит, сахар в крови падает. Мозг ожидает, что вы положите в рот лакомый кусочек, и выделяет вещество, которое приказывает телу вывести из кровотока всю циркулирующую энергию. Его логика проста: жирное и сладкое пирожное резко поднимет сахар в крови. Дабы предотвратить неприглядную сахарную кому и редкую (но тоже некрасивую) смерть от пирожного, сахар в крови нужно понизить. Ваш организм столь предупредителен! Но от падения сахара в крови вы слегка дрожите, вас пошатывает, и вы хотите пирожного еще больше. Хм, коварно. Я не приверженец теории пирожного заговора, но, похоже, происходит борьба между пирожным и вашим благим намерением похудеть. Я бы сказала, что пирожное выигрывает.

Но стойте! Как и в Серенгети, у вас осталось секретное оружие: сила воли. Помните ли, сила воли — способность делать то, что по-настоящему важно, даже если это трудно? Прямо сейчас для вас по-настоящему важно мгновенное наслаждение от пирожного, когда его молекулы коснутся вашего нёба. Отчасти вы знаете, что у вас есть более серьезные цели. Например, здоровье, счастье, влезть в штаны завтра. Эта половинка вашей души замечает, что пирожное угрожает вашим долгосрочным целям. И она сделает все, что сможет, чтобы справиться с опасностью. Она и есть ваш инстинкт силы воли.

Но в отличие от саблезубого тигра, пирожное — не настоящая угроза. Вдумайтесь: пирожное не способно действовать против вас, вашего здоровья или талии, пока вы не подденете его вилкой. Все верно: на этот раз враг внутри. Вам не нужно бежать из кондитерской (хотя это не повредит). И вам точно не нужно убивать пирожное (или кондитера). Но вам требуется совладать с внутренними побуждениями. Вы не можете убить желание, а раз желания исходят от вашего мозга и тела — убежать тоже не получится. Реакция на стресс «дерись или беги», которая освобождает наиболее примитивные порывы, — именно то, что вам сейчас не нужно. Самоконтроль требует иного подхода к самосохранению — такого, который помогает вам справляться с новым типом угрозы.