Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач - Марк Уильямс
Направленное внимание в повседневной жизни
Вот некоторые советы, которые помогли Пэгги, Дэвиду и многим другим людям в наших классах.
^ Проснувшись утром, до того как встать с постели, начинайте отслеживать дыхание, хотя бы в течение пяти полных вдохов и выдохов, но не контролируя дыхание, а позволяя телу дышать естественно.
^ Обратите внимание на положение своего тела. Осознавайте, как чувствует себя ваше тело и ваш разум, когда вы переходите в положение сидя, встаете, начинаете двигаться. Обращайте внимание на позу каждый раз, когда вы меняете положение тела.
^ Когда вы слышите звонок телефона, пение птицы, звук проходящего поезда, чей-то смех, автомобильный гудок, звук ветра, звук закрывающейся двери, используйте этот или любой другой звук, чтобы вернуть себя в здесь-и-сейчас. Действительно слушайте, полноценно присутствуя и пребывая в бодрствовании.
^ В течение дня делайте перерывы на несколько секунд, чтобы осознанно сделать пять полных вдохов и выдохов.
^ Во время еды прервитесь на минутку и подышите. Осознанно смотрите на пищу, вдыхайте ее аромат, пробуйте, жуйте и глотайте.
^ Осознавайте собственное тело, когда стоите или идете. На минутку дайте себе прочувствовать позу. Обратите внимание на место соприкосновения стоп с землей. Почувствуйте движение воздуха, когда вы шагаете: как он обдувает ваше лицо, руки, ноги во время ходьбы. Вам не терпится попасть в следующее мгновение? Даже когда вы спешите, осознавайте свою спешку; обратите внимание, накручиваете ли вы себя в этот момент, говоря, что все пойдет не так.
^ Осознавайте себя, когда слушаете и говорите. Можете ли вы просто слушать без того, чтобы обязательно соглашаться или не соглашаться, оценивать, нравится вам это или не нравится? Можете ли вы воздерживаться от обдумывания того, что скажете в ответ? Можете ли вы просто высказать что нужно без преувеличения или преуменьшения? Вы замечаете, что в этот момент происходит с вашим телом и разумом? Что при этом сообщает тон вашего голоса? Может быть, вы говорите просто для того, чтобы не молчать?
^ Когда вы стоите в очереди, используйте это время, чтобы отслеживать дыхание в положении стоя. Почувствуйте свои ноги на полу и все ощущения, которые есть в теле. Обратите внимание на то, как при дыхании ваш живот поднимается и опускается. Чувствуете ли вы, что вам не терпится?
^ Отслеживайте любые проявления напряжения в теле в течение дня. Попробуйте «сделать вдох» в напряженную зону и, выдыхая, выпустить напряжение. Осознайте, где в теле находится напряжение. Напряжены ли ваши шея, плечи, живот, челюсти, поясница? Наблюдайте ваши реакции неприятия (см. главу 7). По возможности растягивайтесь или занимайтесь йогой хотя бы раз в день.
^ Осознанно занимайтесь повседневными делами: например, когда чистите зубы, причесываетесь, моетесь или надеваете ботинки. Направляйте внимание на все, что вы делаете.
^ Перед тем как заснуть, обращайте внимание на дыхание в течение хотя бы пяти полных вдохов и выдохов.
Продолжив занятия трехминутной дыхательной медитацией, он все больше и больше видел, что его деятельный разум был очень и очень занят. Чем же? Тем же, чем и всегда: отмечал все несовпадения между желаемым и действительным и то, насколько велика разница между поставленными целями и настоящим положением дел. И когда Дэвид находился в деятельном состоянии разума, он сравнивал свое состояние, в котором он пребывал на работе, с ясным, умиротворенным, полным осознавания состоянием, которого он желал для себя. Это и делало его несчастным. И он понял: то, что с ним происходит, — это страстное желание, чтобы все было по-другому. И он снова и снова убеждался, что это-то и делает его несчастным. Он всегда интуитивно чувствовал, хоть и не знал наверняка, что создает свои страдания сам. И на эту мысль он среагировал с состраданием: «Почему бы не сделать себе одолжение и не расслабиться?» И сами собой к нему пришли слова: «Я вовсе не обязан быть счастливым», — и, сказав себе это, он почувствовал чудесную легкость, как будто груз, который он так долго носил в себе, вдруг исчез. И он почувствовал себя счастливым!
Когда мы перестаем добиваться счастья как цели, оно появляется само собой.
Дэвид продолжает работать там, где и прежде. Он так и не достиг ощущения умиротворения и ясности, как в других сферах своей жизни, но ему стало легче справляться с ситуацией на работе. Как и Пэгги, он смог научиться реагировать на свою проблему по-доброму, с состраданием и относиться с пониманием к трудной для себя ситуации. Теперь у него появилось знание, что осознавание и направленное внимание — это больше, чем просто обращение более пристального внимания на цвет листьев или пение птиц, как бы они ни были прекрасны. Теперь он знает, что направленное внимание позволяет распознать разные состояния сознания — те, что полезны нам, и те, что являются источником наших бесконечных страданий. И еще одно открытие, любой может сделать его сам для себя: в каждом из нас уже есть источник глубокой мудрости — в нашем разуме, теле и в нашем сердце.
Неверно думать, что трудности, тревоги, тяжелые воспоминания и люди, которые нас раздражают, исчезнут из нашей жизни, если мы будем практиковать развитие направленного внимания, или что мы совсем перестанем на них реагировать. Скорее то пространство, которое мы им отводим в своей душе, когда осознаем их ежемоментно, становится больше; и они оказываются только частью воспринимаемой реальности. Мы даем себе больше свободы в настоящем осознавать все богатство своей натуры и воплощать это в жизни, где бы мы в этот момент ни находились. Мы можем научиться по-новому доверять себе, открывая для себя, что мы хороши уже такими, какими являемся, и что мы можем принимать себя такими. Мы можем почувствовать благодарность за ту жизнь, которую мы уже проживаем, и перестать цепляться за ту, которую мы рисуем себе в воображении. Мы можем принять решение использовать шанс увидеть все чудеса жизни, доступные нам в каждое мгновение нашей жизни. Это чудесное приключение — быть и чувствовать себя живым, которое для нас открывает направленное внимание.
Когда наш ум непрерывно занят предвкушением наград или опасностей, которые, возможно, ожидают нас в конце пути, мы тем самым отрезаем себя от всего богатства жизни и от нашей способности видеть его в своеобразии каждого мгновения своего пути. Один такой упущенный момент не кажется большой потерей, но если вся жизнь наполняется ими, то получается, что мы
