Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек - Ричард О’Коннор
С эволюционной точки зрения вполне оправданно то, что цель положительных эмоций вовсе не в том, чтобы сделать нас счастливыми, а в том, чтобы поддерживать наше желание быть счастливее. Если бы наши предки действительно были довольны существующим положением дел, они могли бы растолстеть, облениться и стать легкой добычей волков. Наше автоматическое «я» всегда ищет что-то лучшее, и мощные нейротрансмиттеры заставляют к этому стремиться. У нас не так много времени, чтобы остановиться и насладиться жизнью; для этого требуется сознательное «я». Это можно сравнить с дрессировкой собаки. Если вы будете давать ей лакомство каждый раз, когда она садится, очень скоро она по команде сядет. Ваш мозг дает вам дозу коктейля радости (различных нейротрансмиттеров) каждый раз, когда вы делаете что-то полезное для выживания вида. Вскоре вы делаете то, чего требуют гены, полагая, что это сделает вас счастливыми, но такое поведение в итоге может привести к тому, что вы станете соперничать со своими друзьями или гнаться за невозможным, а это способно помешать долгосрочному счастью. Саморазрушительное поведение, создающее ощущение остроты жизни, помогает получить небольшую дозу дофамина каждый раз, когда вы играете в азартные игры, переедаете или тратите деньги, которых у вас нет.
Не забывайте, что в современном мире мы переполнены гормонами стресса, всегда на грани борьбы или бегства, в состоянии постоянного напряжения, о котором чаще всего не подозреваем. Болезненные или рискованные пристрастия оказывают такое же серьезное влияние на нашу жизнь, поскольку создают непрерывный цикл: напряжение => облегчение => чувство вины => напряжение => облегчение=> чувство вины. Игра с зависимостями может создать иллюзию власти над этим напряжением; наше автоматическое «я» способно блокировать чувство вины и не позволять осознавать порочный круг. В лаборатории обучают животных наносить себе небольшой удар током с целью избежать более сильного. В конце концов, они продолжают бить себя током даже при отсутствии сигнала о более болезненном ударе. Эти животные развили функциональную автономию, то есть приобрели зависимость. Точно так же создание внутри себя состояния напряжения и расслабления путем мотовства, прокрастинации и даже самоповреждения дает нам ощущение преодоления стресса и позволяет избежать (на время) более серьезного стресса, связанного с отношениями, достижениями и поисками смысла жизни.
Старое доброе бессознательное чувство вины – также часть этого цикла. Если мы оступаемся (например, вновь потворствуя зависимости), возникающее в результате чувство вины становится топливом для растущего напряжения, которое, кажется, можно снять, только снова оступившись. Вот почему мне нравится философия АА в отношении срывов: если однажды вы упадете с лошади, не тратьте много времени и энергии на размышления о том, какой вы неудачник, и что вы не заслуживаете помощи. Просто постарайтесь не повторять этого завтра.
Существует большая разница между рефлекторным чувством вины, которое лишь подпитывает порочный круг, и подлинным раскаянием. Чувствовать себя виноватым может любой, но для того, чтобы испытывать угрызения совести за то, что вы причинили кому-то (включая самого себя) боль, требуется быть ответственным взрослым. Угрызения совести предполагают, что вы берете на себя твердое обязательство сделать все возможное, чтобы исправить ситуацию и больше никогда ее не повторять. В извращенном мире зависимых простое чувство вины – это всего лишь еще один стресс, который можно снять, снова предавшись зависимому поведению. Этот порочный круг (вознаграждение дофамином, снятие стресса и напряжения, чувство вины и напряжение) – единственное объяснение того, почему такое поведение, как переедание-очищение или членовредительство, может быть вознаграждающим.
Трудоголизм – еще одна разновидность этого цикла. Несколько работ с многочисленными сроками сдачи заданий (ежедневные отчеты перед боссом, издательское дело, радиовещание) или работы, требующие высокой степени сосредоточенности (финансы, программирование, наука) создают своего рода «адреналиновую зависимость». Это постоянный цикл напряжения и расслабления. Люди, внезапно лишенные этого опыта в связи с болезнью или потерей работы, часто переживают весьма трудный период «отмены», что иногда приводит к глубокой депрессии. Прокрастинация может представлять собой тот же самый процесс: игра в «слабо-не слабо» со своими конечными сроками сдачи заданий, откладывание задачи настолько, что, наконец, ее завершение дает вам большой выброс адреналина и дофамина.
12 шагов
Групповая программа «12 шагов» – лучший способ побороть любую зависимость. Эти шаги эффективны, потому что меняют ваши парадигмы и в то же время дают строго структурированную программу по изменению поведения и перепрошивке мозга. Если вы не можете найти группу, найдите спонсора – терапевта, священника, надежного друга, – перед которым будете честно отчитываться о проделанной работе. Независимо от того, как вы начинали, приход к зависимости значит, что вашей парадигмой является наркотик/привычка; вы считаете, что не можете без этого жить. Это становится основными отношениями в жизни, и вы будете лгать, мошенничать, воровать и предавать близких, чтобы поддерживать отношения со своим ресурсом. Вы будете использовать мощную форму отрицания, чтобы закрывать глаза на последствия для здоровья, функционирования и благополучия ваших близких. Большинство наркоманов знают, что процесс отмены будет трудным и болезненным, но многие (возможно, бессознательно) отдают себе отчет в том, что возвращение к старому образу жизни, который и поспособствовал их обращению к наркотикам, еще хуже. Таким образом, любая программа выздоровления не может остановиться на избавлении от зависимости, она должна в первую очередь давать надежду на решение проблем, которые привели к зависимости.
Так что, если существует группа, борющаяся с вашей зависимостью, присоединяйтесь к ней. Пребывание в группе, в которой вы можете быть честными в отношении себя и в то же время помогать другим – это очень мощный двигатель перемен. Группа вас поддержит; примет таким, какой вы есть, даже если вы потерпите неудачу. Отношения наиболее близки к безусловной любви, которую мы имеем шанс получить во взрослой жизни. Но если группы нет, используйте мою адаптацию 12 шагов АА. Предполагая, что вам придется сталкиваться с проблемой в одиночку, мы пропускаем некоторые шаги АА, которые зависят от групповой поддержки.
Упражнение 12. 12 шагов для вас
• Признайте, что вы бессильны, и откажитесь от иллюзии контроля – это означает, что вы должны осознать все свои рационализации (я брошу завтра) и то, что вы обманывали себя. Этот
