Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство - Меган Салар

Как и в случае со светофором, зеленый и красный сигналы не могут включаться одновременно. Соответственно, когда «красная» зона, или задняя часть мозга, активируется, передняя часть (то есть «зеленая» зона, отвечающая за решение проблем, вырабатывание идей и принятие рациональных решений) выключается, а вы остаетесь наедине с базовыми реакциями выживания: бей, беги или замри (то есть с красным сигналом). Они врожденные и функционируют с того самого момента, как вы появились на свет, обеспечивая ваше выживание с младенческого возраста. «Зеленая» область и другие отделы мозга, наоборот, полностью развиваются только где-то к двадцати двум годам. Чтобы они полноценно развились и работали именно так, как надо, требуются положительный жизненный опыт, надежные привязанности, а также чувство физической и эмоциональной безопасности.

Углубим ваши познания о мозге еще немного, чтобы вы поняли, как органы чувств участвуют в процессе, воспринимая информацию о том, что вас окружает. В качестве основных участников процесса определения, что безопасно, а что нет, выступают ваши пять органов чувств и сенсорные сигналы, которые они посылают в мозг. Многие люди не понимают, как и почему они так легко приходят в возбуждение от сенсорных ощущений. Вы, как и многие, можете предположить, что триггеры срабатывают только тогда, когда вы переживаете опыт, похожий на тот, что травмировал вас. В момент получения травмы мозг в основном занимается сохранением информации о конкретных сенсорных деталях (например, запахах, звуках, физических ощущениях, зрительных образах) произошедшего и особо не фокусируется на самом событии. Это делается для того, чтобы в следующий раз, когда мозг зафиксирует любое из пережитых ощущений, как-то связанных с травмой, он смог отреагировать и защитить вас.

Уделите время тому, чтобы определить, какие ощущения больше всего вызывают у вас стресс. Обведите в кружок «да» или «нет» под каждым ощущением и запишите триггеры, на которые вы чаще всего обращаете внимание.

Зрение. Есть ли какие-то конкретные зрительные образы (цвета, объекты, места, люди и т. д.), которые вызывают у вас сильную физическую или эмоциональную реакцию?

□Да

□Нет

Если да, то какие?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Звук. Есть ли какие-то звуки, частоты или тоны, которые задевают вас до такой степени, что вы становитесь дергаными, тревожными или нервными?

□Да

□Нет

Если да, то какие?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Есть ли у вас привычка замечать шумы и звуки, на которые другие почти не обращают внимания или видимо не реагируют?

□Да

□Нет

Обоняние. Есть ли какие-то определенные запахи, которые вы не выносите или которые вызывают у вас воспоминания о неприятных событиях из прошлого?

□Да

□Нет

Если да, то какие?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Осязание. Есть ли какие-то конкретные физические ощущения или виды прикосновений, которые пугают вас, или заставляют почувствовать себя неловко, неуютно, напряженно, или вызывают у вас резкую реакцию?

□Да

□Нет

Если да, то какие?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Вкус. Есть ли какие-то определенные вкусы или текстуры еды, которые вызывают у вас физический приступ отвращения или неприятные воспоминания?

□Да

□Нет

Если да, то какие?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Пока вы разбираетесь с тем, каким образом ваш мозг реагирует на получаемую сенсорную информацию, подумайте о том, какие ваши сенсорные реакции, которым вы, возможно, даже не придавали значения, могут быть связаны с травмой и ПТСР. Чем больше вы осознаете, тем проще вам будет определять свои чувства и паттерны поведения, а также справляться с ними и контролировать их. Для того чтобы научиться прислушиваться к телу и его посланиям, вам понадобится практика, зато потом вы станете гораздо более сбалансированным человеком!

В контексте травмы вы можете испытывать не только сенсорные симптомы, но еще и поведенческие, с физическими реакциями, которые вы даже не осознаете. На свободном пространстве ниже нарисуйте человека в полный рост (можно нарисовать совсем простую фигурку из палочек) и представьте, что это ваше тело. Когда закончите рисунок, обведите, закрасьте или как-то еще выделите все места, в которых вы чувствуете симптомы. Например:

• Не хотите ли вы нарисовать прямоугольник в районе живота, потому что часто ощущаете в нем тяжесть?

• Может быть, вам нужно почеркать в районе плеч, потому что они часто напрягаются и в них скапливается много тревожности?

• Возможно, вы захотите провести прямую линию через грудь, потому что в ней как будто засело что-то острое. Или, если вы чувствуете какую-то тесноту в этой области, закрасьте ее серым.

Выполнение этого упражнения едва ли может быть правильным или неправильным. Самое важное в нем – больше узнать о том, как ваше тело реагирует на травму и эмоции.

То, какие части тела вы выделили на своем рисунке, может многое сказать о том, как хранящаяся в бессознательном сенсорная информация трансформируется в поведенческие и физические реакции. Мозг и тело тесно связаны и вместе работают над вашей безопасностью. Мозг не только хранит и интерпретирует эмоциональные и физические ощущения, но и присваивает значение каждому сценарию, с которым вы сталкиваетесь в жизни.

Однако же самое классное свойство мозга заключается в том, что он умеет меняться: делать перепрошивку и заново перерабатывать старую информацию, придавая прошлому новое значение. То есть даже Эми способна расстаться со старыми негативными ассоциациями, когда больше нет нужды нести на себе такой груз.

1. Насколько изменилось бы ваше эмоциональное состояние или жизнь в целом, если бы вы смогли регулировать физические и эмоциональные симптомы так, чтобы они не сильно мешали?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Какие эмоции вызывает у вас понимание того, что ваш мозг умеет меняться и переучиваться? Кажется ли это вам чем-то тяжелым? Дает ли это вам надежду? Возникает ли у вас желание узнать больше?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Как бы изменилась ваша жизнь, если бы вам больше не приходилось нести на себе груз травмы или симптомы больше не заставали вас врасплох?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Когда ваши симптомы активируются под влиянием триггеров, вы часто предполагаете, что это связано с текущей обстановкой. Вам может казаться, что именно в этот самый момент вы беспомощны и находитесь в опасности. Возможно, вы и правда бессильны в отношении своих мыслей, потому что ваш мозг запрограммирован на такую реакцию, но в целом вы не беспомощны – вы просто стараетесь выжить. Чем больше вы узнаете о своем теле, тем лучше будете понимать себя, что, в свою очередь, приведет к уменьшению физического напряжения в теле.

В рабочей тетради вы найдете чек-лист симптомов травмы, который поможет определить, какие у вас есть эмоциональные, психологические и физические симптомы. Чтобы по-настоящему запустить процесс исцеления, важно как можно больше узнать об имеющихся у вас симптомах, связанных с травмой.

Прощаемся с тяжелой ношей самоосуждения

Даже не сомневайтесь в том, что у вас получится исцелиться. Верьте в свою жизнестойкость – она все это время была при вас и помогла прийти туда, где вы сейчас находитесь, пусть эта дорога и была тернистой. Каким бы маленьким или,