Терапия одиночества. Как научиться общаться, дружить и любить - Дэвид Бернс
Многие одинокие люди теряются, когда я предлагаю им заменить привычный унылый образ жизни приятными творческими занятиями. Они утверждают, что ничего не могут придумать или что делать что-либо в одиночку бессмысленно. Я собрал несколько идей, которые могли бы вам помочь. Большинство предложений покажутся очевидными, но именно так можно значительно изменить свой образ жизни и отношение к себе.
• Что вам нравилось делать раньше? Займитесь этим сейчас, даже если полностью уверены, что это вас не порадует. В старших классах вы играли на гитаре? Достаньте ее из шкафа (или одолжите у знакомых) и начните заниматься. Найдите преподавателя. Вступите в музыкальную группу. Вы удивитесь, сколько удовольствия получите!
• Чем вам нравилось заниматься с кем-то еще: играть в игры, ходить в походы или по магазинам? Сделайте это сами, даже если вам кажется, что в компании было бы куда веселее.
• Сделайте что-нибудь, что давно откладывали: разберите счета, напишите письма, которые давно нужно было отправить, наведите порядок в документах. Если перестать прокрастинировать и начать действовать, можно испытать невероятный прилив энергии. Главное, не ждите, пока вам «захочется» этим заняться, – просто сделайте. Взявшись за работу, вы почувствуете, что хотите этого. Сначала действие, потом мотивация, не наоборот!
• Сделайте что-нибудь, что поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше: ведите здоровый образ жизни, займитесь бегом или гимнастикой, примите решение избавиться от какой-нибудь вредной привычки: курения, алкоголя или злоупотребления транквилизаторами.
• Научитесь чему-нибудь новому: танцам, карате, рисованию, программированию, чему угодно еще.
• Найдите себе какое-нибудь хобби: фотографию, коллекционирование марок или монет, садоводство, кулинарию, прыжки с парашютом…
• Подумайте о духовном и личностном росте: начните ходить в церковь или синагогу, займитесь йогой, запишитесь на тренинг по коммуникабельности.
• Займитесь любым спортом: боулингом, лыжами, теннисом, велосипедом, коньками. Ходите на спортивные мероприятия.
• Развлекитесь: купите интересную книгу (или возьмите ее в библиотеке), сходите в кино, музей или театр, пройдитесь по магазинам.
• Сделайте что-нибудь для других: займитесь благотворительностью или волонтерством. Подумайте, кто из ваших знакомых одинок, болен, попал в сложную ситуацию. Сделайте что-нибудь для этих людей: так вы отвлечетесь от озабоченности собой и начнете думать об окружающих, о том, что вы можете им предложить (а не о том, чего хотите от них). Активная забота о других поможет вырваться из плена депрессии, изоляции и беспомощности.
Занимаясь всем этим, постарайтесь планировать дела заранее и организовывать свое время. Составьте почасовой план занятий и придерживайтесь его, чтобы постоянно чего-то ожидать, а не часами жалеть себя.
Также может быть полезно составить список преимуществ жизни без партнера, чтобы избавиться от мыслей о том, какой чудесной была бы жизнь, будь вы не одиноки. Крайне важно рассматривать время наедине с собой не как лишения, а как уникальную возможность полноценно и интенсивно исследовать жизнь. Такое вложение в себя подготовит вас к тому, чтобы вкладываться в будущие отношения. Вот какие преимущества могут оказаться в вашем списке.
• У вас больше времени и эмоциональной энергии на себя.
• Вы свободны и можете не стесняться в выражении эмоций.
• Вы можете заниматься всем, что вам интересно и приятно.
• Вы можете общаться и вступать в связи с кем угодно.
• Вы можете изучать свои собственные ценности, убеждения и интересы.
• Вы учитесь не бояться остаться без того, чего вам хочется, – без любви.
• Вы можете создать себе пространство для жизни и украсить его по своему вкусу.
• Вы можете свободно творить и проявлять свою индивидуальность, не боясь критики или осуждения, есть что и когда хочется, посвящать жизнь себе и не отвлекаться на кого-то еще. Вы можете быть странным(-ой) и экстравагантным(-ой), слушать любимую музыку, петь и танцевать, носить любую одежду или ходить дома нагишом, если захотите[6].
Многие одинокие люди сопротивляются этим предложениям. Они отказываются воспитывать в себе продуктивный, творческий подход к жизни: мешает убежденность в том, что без отношений чувствовать себя можно только плохо. Они отказываются от полноценной жизни, потому что верят: счастье возможно только в общении. Они бесконечно сравнивают прекрасные моменты близости с друзьями и семьей с годами одиночества и несчастья – и делают вывод, что так и должно быть.
Вам кажется, что вы непременно должны быть несчастны, если рядом никого нет? Эта идея может стать самосбывающимся пророчеством, потому что вы будете плохо относиться к себе. Представьте: вместо того чтобы приготовить вкусный обед или сходить на ужин в приятный ресторан, вы сидите дома, жуете бутерброд, уставившись в стену, и думаете о собственном невезении. В конце дня вы делаете вывод, что быть одному и вправду невесело. Но таким образом вы лишь обманываете себя. А что, если бы вы так же обращались с важным для вас человеком. Как вам такой совместный вечер – с бутербродами и рассказами друг другу о том, какие вы неудачники?
Отсутствие компании не делает вас несчастным, в отличие от плохого отношения к себе. Вы чувствуете одиночество не потому, что рядом никого нет, а потому, что пренебрегаете собой. Это можно проверить. Откройте «Таблицу 3.1» и напишите в верхней графе бланка предполагаемого удовольствия: «Гипотеза: я не могу быть счастливым и довольным, когда я один (одна)». Или: «Гипотеза: бывать с дорогими людьми приятнее, чем заниматься чем-либо в одиночку». Чтобы проверить, правы ли вы, составьте в столбце «Занятия» (табл. 3.1) список занятий, которые могут принести вам удовольствие, личностный рост или новые умения. Важно, чтобы в этом списке были творческие, стоящие занятия, доступные как в компании, так и без нее. Например, если вы решили приготовить себе ужин, купите в магазине любимые продукты. Затем принесите их домой и старательно приготовьте еду. Накройте стол, включите музыку, как будто ждете свидания.
Во втором столбце, который называется «С кем», напишите, с кем бы вы чем занялись. Про то, что вы планируете делать самостоятельно, лучше писать не «один» или «одна», а «с собой». Это напомнит вам, что никто не бывает одинок по-настоящему. Выберите, чем займетесь без компании, чем – с друзьями вашего пола, чем – противоположного. Так вы сможете сравнить удовольствие от каждой «категории».
В третьем столбце – «Предполагаемое удовольствие» – запишите, сколько удовольствия и удовлетворения вам принесет каждое занятие: от 0 % (никакого) до 99 % (максимум)[7]. Запишите ваши предположения до того, как приступите к выполнению плана. Выполнив его, заполните последний столбец – «Реальное удовольствие» – по той же системе оценки от 0 до 99 %.
Фред, пациент, чей бланк приведен в табл. 3.1, впал в депрессию перед Рождеством: его жена, Пэт, неожиданно ушла к другому. Фред был твердо убежден в том, что без нее не сможет быть счастливым. Он сказал мне: «Доктор Бернс, мне нужны другие люди. Мне нужна любовь Пэт. Я ни за что не смогу снова ощутить радость без нее». Я предложил ему проверить его убеждение с помощью этого упражнения. Как видите, он запланировал множество занятий: пробежки, уборка стола, приготовление вкусного ужина для себя, разговор с Пэт по телефону и свидание с женщиной, с которой он познакомился. Посмотрите на записи в третьем столбце: Фред мало что ждал от всего, в чем не участвовала жена, уверенный, что жизнь без Пэт не имеет смысла.
На следующем сеансе он сиял. Многие из занятий понравились ему намного больше, чем он ожидал. Свидание с новой знакомой, Линн, оказалось очень приятным, и он оценил его на 95 % (хотя «предсказывал» только 25 %). Это противоречило убежденности в том, что для хорошего настроения нужна любовь жены. Телефонный разговор с Пэт,
