Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом - Кольц Рассел Л.
Упражнение 10.3. Принятие ограничений
Вспомните время, когда вам приходилось принимать какое-либо ограничение. Начните с 30 с успокаивающего ритмичного дыхания и установите связь с добрыми, мудрыми и уверенными качествами вашего сострадательного "я".
5. Признайте обоснованность своего разочарования — поскольку никому не нравятся ограничения: "В том, что это ограничение меня беспокоит, есть смысл. Для меня это важно".
6. Сосредоточьтесь на процессе доброго принятия. Позвольте себе принять это ограничение, не обвиняя себя и не стыдясь его. Обратите внимание на свои чувства, когда вы не боретесь с ограничением и просто позволяете ему быть частью вас: "Для меня все обстоит именно так. У всех есть ограничения — и это одно из моих. Мне не обязательно быть идеальным, и, хотя мне это не нравится, ограничение не означает, что я не могу быть счастливым".
Если вы услышите голос самокритики, повторите упражнение, начиная с п. 1.
Решение проблем
Можно использовать свое сострадательное "я", чтобы помочь себе найти способ быть успешным и счастливым, несмотря на ограничения. Рик, ветеран Ирака, который стал инвалидом во время войны, был глубоко расстроен тем, что больше не мог играть в футбол, который любил на протяжении всей своей жизни. В конце концов он смирился с тем, что больше не сможет играть, и начал тренировать детскую футбольную команду. Несмотря на то что Рик скучал по некоторым аспектам игры, его разочарование было более чем компенсировано радостью, которую он получал, обучая детей своей любимой игре.
Делать в любом случае
Если ограничение человека связано с недостатком навыков, он может продолжить обучение и получить советы, которые помогут ему стать лучше. С другой стороны, он также может научиться относиться к себе чуть менее серьезно и выбирать для себя какие-то занятия (получая от них удовольствие), даже если он не очень хорошо в них разбирается. Например, кто-то хочет научиться танцевать, но думает, что у него "две левых ноги". Как можно научиться противостоять этому чувству неполноценности и просто делать — чувствовать страх, но продолжать заниматься выбранным делом в любом случае? Один из способов — отмечать критические мысли, осознавать телесные ощущения беспокойства и смущения, задействовать свое сострадательное "я" — а затем просто танцевать. Чем больше человек будет продолжать заниматься, тем меньше он будет испытывать неловкость. Можно также начать посещать уроки танцев. В своей жизни я обнаружил, что один из секретов счастья состоит в том, чтобы получать удовольствие от занятий, в которых я не очень хорош — некоторые из них (например, игру на гитаре) я предпочитаю улучшать, беря уроки, а некоторые (например, езду на горном велосипеде) просто продолжаю делать — плохо, но с удовольствием. Я снова повторю: ключ в том, чтобы сместить свое внимание с самокритичного мышления на сострадательное и помогающее — через доступ к своему сострадательному "я".
Отпустить ситуацию
Иногда понимание своих ограничений чрезвычайно важно, потому что оно удерживает человека от одержимых попыток достичь того, что просто не может случиться. Например, представьте, что кто-то всем сердцем желает стать врачом, но, к сожалению, у него нет необходимых оценок и результатов экзаменов, чтобы поступить в медицинский институт. Это осознание может быть болезненным, но если найти способ принять это, вполне вероятно, что этот человек сможет найти что-то еще, что может быть не менее полезным — например, уход за больными или работа в медицинской благотворительной организации. Привязанность к нереалистичным целям может помешать человеку добиваться других, которые сделали бы его таким же счастливым. Принятие своих ограничений означает, что человеку нужно быть честным с самим собой в отношении того, что он может сделать, что он мог бы сделать, и чего он никогда не будет способен сделать.
В то же время никто не хочет слишком быстро отказываться от своей мечты. В жизни существует много сложных дел, в которых человек может преуспеть, если захочет продолжать. Я не раз слышал утверждение, что один из секретов успеха — это готовность потерпеть неудачу. В детстве никто сильно не задумывается об этом — когда дети учатся ходить, они падают много раз, прежде чем начинают твердо стоять на ногах. Но никто никогда не видел, чтобы малыши падали и просто лежали там, где упали, в течение следующих пятидесяти лет или дольше! Они падают, а затем снова встают. Однако по мере того, как эти дети становятся старше, превращаются во взрослых, они начинают осуждать себя, и это может заставить их бояться неудачи, в результате чего они часто либо сдаются, либо вообще не пробуют. Развитие в себе сострадательной ассертивности позволяет человеку справляться с неудачами — отряхиваться и снова вставать, — не попадая в ловушку инерции самокритики. Работа с гневом подобна этому процессу; если кто-то годами боролся с гневом, он не сможет полностью измениться в мгновение ока. Он будет ошибаться снова и снова. Но если он сможет привнести в эту борьбу сострадание, раз за разом поощряя себя продолжать — со временем он изменится.
Выражение несогласия
Любые отношения предполагают расхождения во мнениях, но они не обязательно приводят к гневным конфликтам. Сострадательная точка зрения позволяет человеку не соглашаться, выражая свою позицию, а также выказывая уважение к другим людям. Не соглашаться — это нормально, и это можно делать открыто, надлежащим образом.
• Заявление другого человека: "Джим — дурак!"
• Несогласие: "Я не согласен. Он всегда был добр ко мне, и я видел, как он хорошо относился к другим. У вас был плохой опыт общения с ним?"
Самое главное — выразить свою точку зрения уважительно, не говоря в открытую и не подразумевая, что мнение другого человека глупо, наивно или ошибочно.
Упражнение 10.4. Выражение несогласия
Начните с того, чтобы немного замедлить свое дыхание, используя 30 с успокаивающего ритмичного дыхания, и затем установите связь с добрыми, мудрыми и уверенными качествами вашего сострадательного "я". Представьте ситуацию, когда вы не согласны с другим человеком и хотели бы, чтобы он знал, что вы чувствуете. Представьте себе, что результат ваших разногласий будет другим, если вы подойдете к нему с сострадательной и ассертивной точки зрения. Обратите внимание на следующее.
• Выскажите свою точку зрения. Можно прямо сказать: "Я не согласен..."
• Воздержитесь от критики другого человека или его мнения либо намеков на то, что он глуп или недальновиден потому, что не согласен с вами. Когда человек испытывает сильные переживания по какому-либо поводу, ему легко атаковать кого-то, даже не желая этого, но это почти гарантированно приводит к плохому результату. Другие люди имеют такое же право на свое мнение, и нападение на них заставляет их атаковать в ответ или по крайней мере обороняться и противостоять.
• Выражайте уважение к другому человеку, проявляя интерес к его точке зрения и задавая вопросы, которые помогут вам понять, почему он думает именно так. Такое поведение создает позитивное взаимодействие, помогая другому человеку чувствовать безопасность и собственную ценность и сообщая, что вы готовы слышать то, что он говорит. Кроме того, это поможет вам лучше понять, на чем основывается его мнение.
• Мысленно практикуйте это взаимодействие, чтобы подготовиться к реальной ситуации, когда она возникнет в следующий раз. Умение ассертивно выражать несогласие — это навык, и он становится лучше при регулярной практике. Можно даже использовать для практики ролевую игру, используя два стула. Можно практиковаться в одиночку, сев на один стул и представляя своего оппонента на другом, а можно попросить кого-то, кому вы доверяете, сыграть роль другого человека — в этом случае вы можете даже получить обратную связь о том, как он воспринимает то, что вы говорите.
