Крошечные травмы. Как повседневные неприятности провоцируют наши проблемы со здоровьем - Мег Арролл
Этап действия: стратегии отхода ко сну
Все дело в эффективности: как использовать ограничения сна для повышения его качества
Если сейчас ваша ситуация со сном кажется безнадежной и вы отчаялись начать спать нормально, можете попробовать технику ограничения сна, которая настроит ваши биологические часы. Это сложный метод, поэтому я рекомендую применять его только в том случае, если вы можете позволить себе четкий распорядок сна. При таком условии вам будет проще следовать нижеприведенным шагам. Я рекомендую эту технику людям с самыми серьезными проблемами со сном, вызванными КТ, и она действительно меняет жизнь.
ФАЗА 1
Сначала вам нужно понять эффективность своего сна, поэтому держите у кровати ручку и блокнот в течение как минимум недели, чтобы выяснить:
• количество времени, которое вы провели в постели, бодрствуя или находясь во сне (средний показатель за неделю);
• количество времени, которое вы спали, даже если сон был прерывистым.
(Я не рекомендую использовать трекер сна или специальные приложения, поскольку они только усугубляют одержимость сном. Старомодных ручки и блокнота будет вполне достаточно.)
Далее придется заняться математикой, чтобы использовать полученную информацию для расчета показателя эффективности сна. Это очень просто. Все, что вам нужно, – разделить среднее количество времени, проведенного во сне, на количество времени, проведенное в постели, затем умножить получившееся число на 100, и вы получите показатель эффективности сна.
(Время сна ÷ время, проведенное в постели) × × 100 = эффективность сна
У Харпер расчеты выглядели так:
(5,5 сна ÷ 10 часов в постели) х 100 = = эффективность сна 55%
Ни у кого не бывает 100 %, однако хорошим можно считать значения от 80 до 85 % (у людей без хронических заболеваний). Из-за трудностей со сном у Харпер, вне всяких сомнений, были серьезные проблемы в течение дня.
ФАЗА 2
Теперь, когда вы знаете эффективность своего сна, можно перейти к его ограничению.
Ваше окно сна – это среднее количество часов, проведенных во сне, а не просто в постели. Это то время, которое вы можете позволить себе находиться в кровати, пока применяете эту технику. Для Харпер это было 5,5 часов.
Далее определите пороговое время, то есть то, когда вы ложитесь в постель в начале окна сна. Харпер ложилась спать довольно рано, поэтому долгое время лежала в кровати и беспокоилась, что не может заснуть. Мы договорились, что ее пороговым временем будет полночь.
Наконец, добавьте к пороговому времени окно сна, чтобы получить время подъема – вам нужно будет встать, даже при наличии сильной усталости. В случае Харпер это было 05:30, что довольно рано! Тем не менее наша цель состояла в том, чтобы повысить эффективность сна и избавиться от деструктивных шаблонов.
Задача заключается в том, чтобы придерживаться этого расписания неделю и сделать так, чтобы тело и разум очень нуждались в сне. В течение этой недели следуйте трем правилам ограничения сна, даже если вам кажется, что вы валитесь с ног.
1. Позволяйте себе лечь в постель только после того, как настанет пороговое время.
2. Оставайтесь в постели только в течение окна сна.
3. Вставайте с постели утром строго во время пробуждения, даже если чувствуете усталость и сонливость.
ФАЗА 3
В этой фазе можно начать увеличивать время сна, но сначала нужно заново рассчитать его эффективность и изменить окно сна, основываясь на следующих рекомендациях.
• Если эффективность сна теперь превысила 85 %, можете добавить 15 минут к окну сна. У Харпер получилось 5 часов и 45 минут.
• Если эффективность сна составила от 80 до 85 %, сохраните прежнее окно сна еще на неделю.
• При эффективности сна ниже 80 % сократите окно сна еще на 15 минут.
Как видите, это постепенный процесс, требующий терпения. Если вам кажется, что вы перепробовали все, примените этот эффективный метод, он поможет вам наладить сон.
Шаги по физиологической деактивации разума и тела
Следующие советы обычно включают в руководящие принципы по гигиене сна, которые позволяют сделать его безупречным. Эти общие рекомендации помогут снизить физиологическую активность разума и тела, чтобы засыпать вовремя. Нашим далеким предкам не требовались никакие рекомендации, но в современном технологичном мире, где еда, например, подвергается серьезной обработке, важно помнить о стимуляторах, воздействующих на нас изо дня в день, и при необходимости сокращать их.
Имейте в виду, что руководящие принципы должны быть гибкими и вписываться в вашу повседневную жизнь и поездки.
Если нижеприведенные рекомендации вызывают у вас тревогу или внутреннее сопротивление, уделите внимание своим мыслительным шаблонам (см. Главу 4).
Старое утверждение о том, что спальня предназначена только для сна и секса, все еще актуально, поэтому уберите оттуда все экраны, включая смартфоны и планшеты. Я уже слышу, как вы
