Неудобные чувства. Как превратить стыд, вину, зависть и злость в мостик к счастливой жизни - Альберт Рауисович Сафин
Слышите ли вы здесь отголоски черно-белого мышления? А отзвуки долженствований? Все искажения связаны между собой, и часто одно тянет за собой другое. Перфекционизм приводит к прокрастинации, а прокрастинация порождает реальные проблемы.
Перфекционистам важно напоминать самим себе, что идеального идеала не существует в природе.
Он есть только в воображении конкретного человека, и является в данном случае не столько вдохновляющим маяком, сколько поводом не делать. А тот, кто ничего не делает, ничего и не достигает – вот из этого правила нет исключений.
«Я вообще хочу это сделать? Какие шаги я могу предпринять для этого? Может быть, начать с первого шага? К чему он меня приведет? Звучит неплохо, начну сегодня же».
Лучше совершить маленькое дело, чем сидеть сложа руки и оправдывать свое бездействие несовершенством мира.
10. Сравнения.
Ох уж эта тяга постоянно все сравнивать! Спору нет, это может быть полезным, но при искаженном мышлении сравнение всегда идет по какому-то одному критерию, вырванному из контекста, и игнорированию других критериев.
«Ну да, у Ленки ноги длиннее, значит она лучше и красивее меня! И замуж выйдет удачно!»
«Егор-то женился на дочке директора банка. А у Коли невеста просто сотрудник турфирмы… Буду дружить с Егором, он реально хороший человек».
«Так, Вера Петровна получает 70 тысяч, Марина получает 75 тысяч, Виолетта Карловна – 50 тысяч. У меня зарплата 60, значит, я лучше, чем Виолетта Карловна».
Все это чушь. Каждый человек обладает бесконечным многообразием свойств и качеств. Никто не лучше и не хуже никого. Сравнивать двух человек по одному единственному критерию – это то же самое, что сравнивать, например, два дома только по количеству этажей: в этом доме 16 этажей – он хороший; а в том – 14, он плохой. Или сравнивать две книги только по типу шрифта: эта напечатана шрифтом с засечками – значит, интересная; без засечек – скучная.
Обычно подобные сравнения призваны подтвердить какое-то негативное убеждение («Короткие ноги – это фатальное препятствие на пути к счастливой жизни»). Но мы с вами понимаем, что вся совокупность человеческих качеств не может измеряться длиной ног или размером зарплаты. Не считайте это критерием для того, чтобы выставить кому-то оценку.
Прежде чем делать вывод на основании одного признака, стоит подумать, какие еще критерии в данном случае могут быть важными. Что еще есть хорошего в этом человеке? А во мне?
11. Персонализация.
Человек берет на себя полную ответственность за действия и чувства других людей. Он уверен, что поведение других людей – их реакция на его ошибки или недостатки.
«Мой парень проиграл все свои деньги и влез в долги – это я виновата! Я просила его помочь с ремонтом квартиры, а ему нужен был отдых, вот он перетрудился и сорвался!»
«Жена мне изменила, и это полностью моя вина. Я недостоин ее, поэтому ей ничего не оставалось, как завести себе любовника…»
«То, что моя подруга не поступила в институт – моя вина. Меня приняли, а ее нет, значит, я заняла ее место. Пойду заберу документы, мне стыдно».
Давайте помнить, что каждый совершеннолетний нормальный человек сам ответственен за свое поведение и эмоции.
Конечно, при взаимодействии с другими людьми мы оказываем некоторое влияние на их чувства и действия, вносим свой небольшой вклад в их картину мира. Но мы не настолько могущественны, чтобы считать каждый чих какого-то человека результатом нашего «неправильного» поведения.
Если вас одолевает соблазн нагрузить на себя все грехи Вселенной, постарайтесь вернуться в реальность. А что, если я не так сильно виноват в том, что произошло? Если другой человек поступил так, значит ли это, что именно я заставил его сделать это? А что, если нет? Может, не все в этом мире зависит от меня?
12. Ярлыки и оценки.
«Да они просто тупые!»
«Все знают, что она дура».
«У меня всегда все из рук валится».
А помните цитату из фильма «Обыкновенное чудо»? «Береза – тупица, дуб – осел, речка – кретинка, облака – идиоты».
Такие ярлыки позволяют не думать, не напрягаться, чтобы понять другого человека или найти причину его действий. С ними удобно, за ними можно спрятаться, ими можно оправдать все что угодно. «Почему я на учеников ору и матерюсь? Да они просто тупые!» «Не, не надо мне ничего поручать и ни о чем просить. У меня всегда все из рук валится. Вы сами сделайте, а я пока телевизор посмотрю».
А что, если это не так? Почему я решила, что они тупые? Откуда я знаю, что у меня все из рук валится, если я даже не попробовал ничего сделать?
Задайте себе этот вопрос и постарайтесь честно найти на него ответ.
13. Низкая переносимость фрустрации.
Фрустрация возникает, если наши желания или потребности остались неудовлетворенными в силу каких-то препятствий. Мы не можем спокойно принять эту ситуацию и испытываем отрицательные эмоции. Мы тревожимся, раздражаемся, расстраиваемся, впадаем в уныние или отчаяние.
Но нам не нравится испытывать негативные чувства. Мы их плохо переносим. Мы порой боимся отрицательных эмоций, стараемся избегать их, уклоняться от них, при этом делая себе (или другим) еще хуже.
«Если муж накричит на меня, я этого не выдержу! Лучше я буду во всем ему подчиняться, не буду возражать, стану тихой и послушной, лишь бы не кричал».
«Я боюсь, что дети будут плакать, если я не дам им по килограмму конфет каждому. Я не вынесу их слез, поэтому пусть едят сладостей, сколько хотят».
«А вдруг я приглашу свою девушку пойти со мной на концерт, а она откажется? Это будет ужасно, я не смогу этого пережить. Тогда я лучше и сам не пойду, хоть это моя любимая группа».
А вдруг переживете? Вдруг выдержите? Вы же не пробовали! Возможно, вы крепче и сильнее, чем сами думаете.
Не делайте себя марионеткой в чужих руках, а научитесь снижать накал своих отрицательных эмоций, брать их под контроль, и они перестанут быть страшны.
Как не нужно бояться отрицательных эмоций, так же не стоит бояться когнитивных искажений. С ними можно жить, если осознавать, в какой момент они начинают действовать, и мягко их придерживать.
Для этого рекомендую ведение дневника наблюдений.
В течение дня отслеживайте события, которые вызывают у вас отрицательные эмоции. В дневнике отмечайте событие и эмоцию, записывайте, что вы при этом думали (в формате прямой речи). В своих мыслях найдите когнитивные искажения и тоже запишите, какие именно.
