Исцеление от травмы. Как справиться с посттравматическим стрессом и вернуться к полноценной жизни - Кэти Мортон
Чтобы добиться такой взвешенности, нам первым делом нужно научиться распознавать свои триггеры. Я знаю, что слово триггер используют сплошь и рядом в последнее время и к тому же часто неверно, но триггеры реальны и могут стать причиной нашего перехода на темную сторону, если мы не будем внимательны. Именно поэтому мы должны научиться замечать триггеры, которые запускают травматические воспоминания. Триггер означает, что происходящее с нами в текущий момент напоминает нам о чем-то плохом из прошлого. Триггером может стать коллега, повысивший на вас голос, и это возвращает вас в детство, когда мама кричала на вас и ваших братьев и сестер и вам приходилось терпеть эмоциональное насилие. Запах горящей резины может напомнить о жуткой автокатастрофе, в которую вы попали много лет назад.
Триггером может стать все что угодно. Это зависит исключительно от травмирующей ситуации; при этом триггеры обычно тесно связаны с теми событиями, на которые мы так и не нашли время и не проработали на терапии. Триггер может затрагивать любой из пяти органов чувств и, по ощущениям, появляться как будто из ниоткуда. Мы не в состоянии контролировать то, чего не понимаем, поэтому рекомендую вам вернуться в мыслях к последнему случаю, когда вы чувствовали, что не вполне себя контролируете или же отключаетесь от реальности в стрессовой ситуации. Скорее всего, в такие моменты вы находитесь под воздействием триггера, и чем больше вы сможете вспомнить о дне или неделе, предшествующих появлению пугающих ощущений, тем лучше вы разберетесь в том, что именно запустило травмирующие воспоминания.
Определив триггеры, мы сможем начать с ними работать и научиться управлять своей реакцией в те моменты, когда они срабатывают. Можно сделать это самостоятельно, но намного проще и эффективнее заниматься с психотерапевтом, а в идеале найти того, кто специализируется на травме. Такой специалист поможет выяснить, что вас расстраивает, подскажет, как найти слова, чтобы описать случившееся, и обсудит с вами все детали травмирующего события так, чтобы они перестали вызывать у вас настолько яркую эмоциональную реакцию. В этом и заключается суть — проговорить историю или ситуацию столько раз, сколько будет необходимо, чтобы перестать из-за нее расстраиваться. Разумеется, ситуация или история по-прежнему останется печальной или страшной, но она не будет влиять на то, как вы себя чувствуете в конкретный момент, и не будет портить вам весь день. На это потребуется время, но вам не найти лучшего способа справиться с любой травмой, которую вы получили, и не передать ее родным и друзьям.
Далее нам необходимо найти возможности организовать настоящий отдых от пребывания онлайн. Это не означает, что вам следует отказаться от всех гаджетов и сменить их на телевизор: отдых подразумевает, что вы не поглощаете никакую информацию из любых источников. Как я уже писала, я знаю, что подобный отдых устроить себе сложно, и, как и любые перемены в поведении, такие изменения потребуют времени и практики. Первым делом поставьте целью не заглядывать в социальные сети, когда отправляетесь поесть вне дома или занимаетесь чем-то еще. Совершенно нормально беспокоиться, что вы можете что-то пропустить, но, поверьте, провести вечер офлайн никому не помешает. Нет новостей, мемов или твитов, которые не могут подождать несколько часов. Если же случится нечто, что касается вас лично и требует срочного ответа, вам позвонят или напишут сообщение в мессенджере.
Буду с вами честна: мне такие паузы даются непросто. Как я уже писала, моя работа подразумевает почти постоянное присутствие онлайн, и мне приходится держать себя в руках, чтобы не проверять свой телефон каждые несколько минут. Мне стыдно. Мне пришлось резко отказаться от своей привычки по воле случая, когда мы всей семьей отправились в поход на праздничные выходные на День поминовения. Из-за ужасной связи мне не удавалось ни открыть приложения социальных сетей, ни проверить электронную почту. Целых четыре дня я не выходила в интернет — мой страшный сон наяву. Но у меня был выбор: я могла бы огорчиться, настоять на возвращении домой и испортить всем поездку или смириться и получать удовольствие.
Разумеется, я смирилась и удивилась, как быстро я забыла о своем телефоне и постах в соцсетях и легко со всем справилась. Мне удалось прочувствовать каждый момент, побыть рядом с родными и отлично провести время. Конечно же, время от времени мне приходили в голову мысли, что было бы неплохо запостить парочку фотографий, но в целом я даже не думала о социальных сетях или о том, что я пропускаю. Я была занята происходящим, наслаждалась озером, расслаблялась в компании близких. В те выходные я отдохнула так, как мне ни разу не удавалось за всю свою взрослую жизнь. К сожалению, мне понадобился такой опыт, чтобы осознать, насколько необходимы такие перерывы. Можете не сомневаться, сначала и вам будет сложно, но попробовать определенно стоит.
Я также хочу поговорить с вами о том, что необходимо фильтровать свою ленту во всех социальных сетях. Это я делаю легко и часто довольно самоотверженно, поскольку это действительно помогает и не требует больших усилий. Но не стоит приступать к этому, пока не разберетесь со своими триггерами. Так вам будет непросто понять, на какие аккаунты оставить подписку, а от каких отписаться совсем или же отключить уведомления. Когда вы определитесь со своими триггерами, поступайте так: если вы считаете, что какой-то человек или какая-то тема вас огорчают и вам сложно выкинуть их из головы, просто отключите уведомления о публикациях этого человека или откажитесь от определенного вида контента. По мере развития соцсетей у нас появляется все больше возможностей, чтобы управлять настройками своей ленты, — не пренебрегайте этими опциями. Я делаю акцент на возможности отключить уведомления, не отписываясь от человека, потому что так вы сможете перестать читать публикации знакомого, не привлекая внимания к своему выбору. Вы просто перестанете видеть то, что этот человек публикует, но всегда сможете снова включить уведомления, когда почувствуете, что готовы к этому (но вы вовсе не обязаны это делать). Помните, как я говорила, что необходимо быть внимательными к тому, какую информацию мы поглощаем онлайн? Следите за тем, чтобы ваша лента состояла
