Дэниэл Амен - Великолепный мозг в любом возрасте
Сердечно-сосудистые заболевания. Непосредственно ухудшают кровообращение.
Диабет. Это заболевание затрагивает малые кровеносные сосуды и ухудшает кровообращение. Кроме того, сосуды становятся хрупкими, что препятствует выздоровлению поврежденных тканей.
Токсические загрязнения окружающей среды. Токсины повреждают кровеносные сосуды.
Недостаток сна. У людей, которые спят менее 7 часов в сутки, снижается общий приток крови к мозгу.
Недостаток физических упражнений. Помимо ослабления сердечной мышцы, гиподинамия снижает эластичность сосудов, что приводит к их растяжению и атрофии.
Злоупотребление наркотическими веществами и алкоголем. Эти вещества токсичны для сосудистой системы. Алкоголь и наркотики приводят к тому, что мозг на томограммах приобретает вид «швейцарского сыра» из-за общего снижения кровообращения.
Чтобы усилить кровообращение во всем организме и в мозге, необходимо достаточно спать, пить много воды, избегать обезвоживающих (кофеин и алкоголь), прекратить прием любых психоактивных веществ (лекарств, наркотиков) и избавиться от вредных привычек вроде курения. Надо подумать о том, чтобы принимать полезные пищевые добавки: рыбий жир, гинкго, женьшень и L-агинин — они усиливают кровообращение. Но самое главное — физическая активность.
4. Повышайте ресурс мозга
Вас никогда не интересовал вопрос: почему определенные стрессы или события совершенно разрушают жизнь одних людей и совсем мало сказываются на других? Меня интересовал. Я удивлялся тому, что одни люди, потеряв кого-то из близких, впадают в депрессию, а другие несмотря на горе продолжают жить. Почему одни после небольшой черепно-мозговой травмы получают массу негативных последствий, а другие — нет. Или почему одни способны работать много часов подряд, в то время как другие полностью изматываются за короткий промежуток времени.
Несколько лет назад, после просмотра тысяч изображений мозга, я начал размышлять о концепции мозгового резерва. Резерв мозга — это буфер, запас прочности. Это — дополнительные нейроны, которые позволяют справиться с непредвиденными обстоятельствами или повреждениями. Чем больше наш резерв, тем больший стресс или травму мы можем преодолеть. Чем он меньше, тем мы более уязвимы.
В момент зачатия мы все имеем примерно одинаковый ресурс. Есть факторы, разрушающие его, и такие, что позволяют его пополнить. Например, если ваша мать курила, пила спиртное или постоянно находилась в стрессовом состоянии, когда была беременна вами, она снижала ресурс вашего мозга. Если она принимала рыбий жир, слушала классическую музыку и ежедневно медитировала, она, скорее всего, повысила ваш мозговой ресурс. Если вы в три года упали с лестницы, подвергались в детстве постоянному стрессу из-за алкоголизма матери или отца, были объектом сексуальных домогательств, а потом потребляли много алкоголя или наркотики, ресурс мозга у вас, вероятно, снизился. С другой стороны, если вас кормили здоровой пищей, вы принимали рыбий жир, росли с любящими, дружными родителями, обучались самым различным наукам и освоили немало практических навыков — ваш мозговой ресурс, скорее всего, весьма добротный.
Все, что нарушает функцию мозга, начинает истощать его ресурс. Вот ряд факторов, истощающих резервы мозга.
Перинатальные или родовые травмы.
Травмы мозга.
Избыточное потребление алкоголя.
Употребление наркотиков.
Негативное мышление.
Плохое питание.
Токсичные загрязнения окружающей среды.
Хронический стресс.
Недостаток сна и сонное апноэ.
Курение.
Избыток кофеина.
Злоупотребление просмотром ТВ или видеоиграми с элементами насилия.
Недостаток физической активности.
Поддержание полезного для мозга образа жизни увеличивает его резерв и вашу устойчивость к грядущим стрессам и неприятностям. Я всегда стремился нарастить резерв своего мозга, чтобы одолевать кризисы, которые неизбежно возникают на нашем пути. Существует множество способов наращивания резерва мозга.
Создавать позитивные социальные связи.
Учиться чему-то новому.
Придерживаться здорового питания.
Принимать поливитамины.
Принимать добавки с рыбьим жиром.
Учиться музыке.
Регулярно заниматься физкультурой.
Танцевать (не напиваясь, конечно).
Вырабатывать позитивное мышление.
Выражать признательность судьбе.
Медитировать.
Если вы хотите сохранить здоровье в стрессовые периоды жизни, вам необходим соответствующий резерв мозга. Начните прямо сегодня пополнять свои запасы нейронов.
5. Поддерживайте «аппаратное обеспечение» мозга
Вашему мозгу надо не только расти, развиваться и взрослеть, ему необходимо постоянно ремонтировать самого себя. Мозг обладает собственным механизмом ремонта повреждений, получаемых в результате естественного износа в процессе жизни. И это «аппаратное обеспечение» должно содержаться в порядке, чтобы мозг мог устойчиво функционировать с максимальной эффективностью.
По-прежнему широко распространено мнение, что нервные клетки не восстанавливаются. Из-за этого убеждения ученые прежде считали повреждения мозга необратимыми, а неврологические заболевания почти неизлечимыми.
Исследования двух последних десятилетий продемонстрировали, что мозг взрослого человека способен создавать новые клетки. Теперь ученые интенсивно изучают вытекающие из этого факта последствия.
Нейрогенез означает рождение новых нейронов, но цикл рождения начинается смертью. Скажем, вы идете встречать Новый год и выпиваете немного лишнего шампанского. Вы приходите домой и отсыпаетесь. К моменту вашего пробуждения несколько сотен тысяч нейронов умрут от алкогольной токсикации. И количество нейронов в вашем мозге желательно восстановить до нормального уровня. Так нейрогенез за счет замены нейронов, которые были убиты или повреждены, поддерживает и развивает функциональные возможности мозга.
Сам факт гибели нейрона запускает производство определенных факторов роста, стимулирующих формирование новых нейронов. Однако нейрогенез «не знает», когда следует остановиться. Если предоставить его самому себе, он будет создавать новые нейроны, пока мозг не взорвется. Мозгу необходима саморегуляция, чтобы поддерживать именно то количество нейронов, которое ему требуется.
Когда количество новых нейронов достигает определенного уровня, запускается процесс клеточной гибели, которая вновь снижает их количество. И этот механизм тоже «не знает», когда следует прекратить уничтожение клеток, и тогда опять запускается процесс формирования нейронов. Все это позволяет росту клеток мозга оставаться в определенных рамках, а нейронным цепям функционировать нормально (при нормальных прочих условиях).
Этот процесс ремонта выполняет функцию губернатора мозга, чья основная работа — управлять его населением. Он должен поддерживать правильный баланс, иначе разверзнется ад. Старение начинается тогда, когда клеток умирает больше, чем рождается. Рак развивается тогда, когда происходит перепроизводство клеток. Поддерживая здоровье мозга, вы поддерживаете нейрогенез.
6. Способность контролировать собственную жизнь непосредственно связана со здоровьем мозга
Большинство людей имеют черно-белый взгляд на свободу воли. Я думал так же, до того как начал работать с томограммами мозга. Поскольку я был воспитан в римско-католической традиции, я полагал, что мы можем делать свой выбор в пользу добра или в пользу зла. Это простое решение, которое ведет либо в рай, либо в ад. И полагал, будто у нас всегда есть равные возможности делать этот выбор (если не говорить о людях с умственной отсталостью или другим заболеванием мозга, например, болезнью Альцгеймера или шизофренией, которое лишает их способности к самоконтролю).
