Анна Прихожан - Психология неудачника. Тренинг уверенности в себе
Следующее упражнение.
Удобно расположись в кресле. Расслабь мышцы тела, лица. Это можно сделать, например, придав лицу сонное выражение. Теперь в таком расслабленном состоянии вспомни какое–нибудь событие недавнего прошлого, желательно сегодняшнего дня. Через 5 минут (время можно изменить в сторону увеличения) прими напряженную позу, нахмурь брови, крепко сожми губы, сожми челюсти. Вспоминай то же самое событие такое же количество времени. Найди что–нибудь, что ты сделал своими руками достаточно давно. Рисунок, который когда–то нарисовал, фотоснимок, который сделал. Могут подойти на крайний случай и твои собственные фотографические изображения. В течение 10 минут, не меньше, смотри на этот рисунок, фотографию, вспомни тот день, когда это было сделано. Вспомни его очень подробно. Подумай, что ты чувствовал, когда рисовал этот рисунок, фотографировал или фотографировался. Всмотрись внимательнее и постарайся увидеть, почувствовать, какая эмоция стоит за внешним изображением, как говорят искусствоведы, «вчувствуйся» в это изображение.
Это упражнение очень полезно для развития в себе лучшего понимания окружающего, в том числе понимания произведений искусства. Последнее не имеет прямого отношения к нашей работе, но я хочу рассказать, как это упражнение можно использовать для того, чтобы почувствовать произведение искусства. Тебе, наверное, знакомо такое выражение: «Искусство медленного смотрения картин». Это действительно искусство, причем очень важное. Его можно сравнить только с чтением поэзии или хорошей прозы, чтением медленным, когда «смакуется» каждая фраза, каждое слово. Известный отечественный психолог В. П. Зинченко говорил по этому поводу: «По сравнению с неослабевающим интересом к приемам быстрого чтения старые уроки медленного чтения и медленного смотрения картин кажутся верхом разумности». Чаще всего мы проскальзываем мимо, скользим взглядом, лишая себя возможности не только получить подлинное удовольствие от созерцания картины, но и испытать целую гамму эмоциональных переживаний.
Сходи в музей или найди репродукцию картины в Интернете, смотри на нее в течение 10–15 минут, стараясь проникнуться ее настроением, увидеть нечто за внешностью изображенного, ощутить изначальный, породивший это произведение толчок. В качестве прояснения можно использовать образ растения (картина), выросшего из зерна (предчувствие, изначальный импульс).[77] Суть задания состоит в том, чтобы угадать зерно в зрелом растении. Важно при этом не исследовать, а «впитывать» картину, «вчувствоваться» в нее.
А знаешь, откуда взято это упражнение? Как это ни удивительно, из психотренинга спортсменов.
Теперь ты уже достаточно развил свою наблюдательность и эмоциональную память и, надеюсь, легко выполнишь задание по сбору коллекции репертуара поведения, уверенного и неуверенного. Кстати, не забудь, что твое собственное поведение тоже должно занять в этой коллекции почетное место. Хорошо, если ты сделаешь эту коллекцию не виртуальной, а материальной – зарисуешь позы, жесты, опишешь их или сфотографируешь.
Психогимнастика закончилась, и мы переходим к основной части тренировки.
Начнем с упражнения, которое называется «Скульптура».
Изобрази перед зеркалом разные эмоциональные состояния – радость, гнев, страх, нежность, удовольствие, изумление, интерес, отчаяние. Пока не включай сюда уверенность и неуверенность. Изображай эти состояния сначала статично, в виде скульптуры – позу и лицо, – причем доводи каждую черту до предела, как будто ты лепишь скульптуру горя, радости, гнева. Пусть это будет слегка преувеличено, даже утрировано, не страшно.
Сначала скульптура гнева, маска гнева (посмотри их описание, приведенное выше). Прислушайся к себе, пусть хоть слабо, но ты ощущаешь, нет, не гнев, тень гнева? Сделай глубокий вдох и расслабь все мышцы. Ощущаешь, что стал спокойнее?
«Вылепи скульптуру», изображающую страх. Скачала маска: брови почти прямые и кажутся приподнятыми. Они немного сдвинуты друг к другу, и на лбу горизонтальные морщины. Глаза широко раскрыты, рот приоткрыт, губы напряжены и немного растянуты. Хорошо. Теперь поза. Например, такая: голова втянута в плечи, сами плечи немного приподняты, руки крепко сжаты.
Меняй позы и маски. Пусть после изображения удивления возникнет изображение радости, после отчаяния – грусть. После того как «скульптура вылеплена», задержи дыхание и почувствуй, запомни ощущение от мышц лица, тела. Затем быстро выдохни и расслабь мышцы, все мышцы. Почувствуй, что такое спокойствие, отсутствие напряжения, запомни эти ощущения. «Лепи» каждую «скульптуру» по два–три раза.
После того как ты хорошо овладеешь умением создавать «скульптуры», подключи движения, жесты. Принимай самые разные позы. Вот, например, человек, которому очень, ну очень скучно: голова лежит на ладони, глаза полуприкрыты, рот с трудом сдерживает зевоту и потому полуоткрыт. Какие у него ленивые, замедленные движения, как нехотя он все делает. А вот поза ученика, который ждет оценки: тело напряжено, сидит прямо, ноги плотно сведены и стоят на полу. Глаза смотрят на учителя. Придумывай и разыгрывай самые разные сценки. Только помни: мы с тобой пока в театре пантомимы, а это значит, что каждый жест, каждое движение, как и каждое выражение лица, надо доводить до возможного максимума, так чтобы легко было понять, почувствовать и запомнить их. Ты уже знаешь, удобнее всего это делать на задержке выдоха, то есть надо вдохнуть и задержать дыхание, а затем – быстро выдохнуть и расслабиться.
Еще одно упражнение – «Походка».
Засунь руки как можно глубже в карманы, ссутулься и смотри в пол, поднимай глаза только изредка и смотри в этом случае не прямо перед собой, а вверх. Нравится? Как ты думаешь, легко подойти к такому человеку и заговорить с ним? А вот походка мечтателя: он идет расслабленно, голова приподнята, в руках, может быть, цветок… Походка самодовольного, заносчивого человека, он не идет, а вышагивает, как говорится, «несет себя».
Следующее упражнение нам уже знакомо – это «Улыбка».
Примерь перед зеркалом самые разные улыбки. Добрую, насмешливую, заговорщицкую, циничную, радостную, открытую, «сквозь зубы», вежливую, холодную, надменную – чем больше, тем лучше.
Вспомни: улыбка – один из наиболее надежных способов снятия напряжения, тревоги. Одновременно улыбка – знак того, что ты уверен в себе и готов действовать. Именно с нее мы и начнем репетицию репертуара поведения уверенного человека.
Придумай и изобрази как можно больше вариантов «уверенных» и «неуверенных» улыбок. И вообще – улыбайся почаще! Говорят, что, если улыбаться даже тогда, когда совершенно не хочется, это способствует не только, пусть незначительному, повышению настроения, но и сохранению энергетики, тонуса.
Теперь можно отработать перед зеркалом «скульптуры», движения, жесты уверенного и неуверенного в себе человека. Естественно, чем больше вариантов, тем лучше. Пусти в ход свою «коллекцию». Я надеюсь, она уже достаточно велика? Тем не менее продолжай собирать ее. Как ходит человек, уверенный в себе? Как улыбается неуверенный в себе человек? Изобрази разные походки, разные улыбки. Помни, что лучше всего «работать на контрастах», сопоставлять формы уверенного и неуверенного поведения.
На следующем этапе усложни упражнения. Разыгрывай то, что актеры называют «этюдами». Вот, например, такой.
Ты входишь в комнату, где сидят несколько человек. Тебе надо незаметно проскользнуть на место. А теперь, наоборот, тебе надо, чтобы обратили на тебя внимание. Как ты пройдешь по комнате в каждом из этих случаев? Тебя обидели, и ты хочешь, чтобы этого никто не заметил. Тебя похвалили, и ты хочешь всем показать, как ты горд. Каковы твои жесты в каждом из этих случаев? Походка? Выражение лица?
Тебе надо что–то взять из ящика письменного стола, а в углу комнаты лежит собака, правда, она занята своим делом – грызет кость. Попробуй пройти по комнате так, как будто собака тебя совсем не знает; знает, но совсем немного; наконец, если это твоя собственная собака.
Ты видишь, упражнений может быть множество. Придумай их сам побольше для того, чтобы отработать уверенное и неуверенное поведение.
Конечно, наше состояние выдают не только мимика и пантомимика, но и то, как и что мы говорим. Например, эмоциональное состояние космонавтов, находящихся в полете, во многом контролируют по голосу. Но так же как поза, жесты, выражение лица, наша речь, наш голос не только выражают наше состояние, а могут и влиять на него, успокаивать, придавать уверенность. Поэтому если уверенно говорить, то и почувствовать себя можно гораздо увереннее.
Давайте теперь займемся речью. Сначала голосом.
Упражнение «Разговор по телефону».
Когда ты говоришь по телефону, посмотри на себя в зеркало. Правда, интересно? Собеседник тебя не видит, а ты все равно жестикулируешь. А теперь – внимание! Никаких жестов. Вместо лица – маска. Только с помощью голоса разозли, насмеши, напугай, убеди воображаемого собеседника. Хорошо проконтролировать себя с помощью диктофона. Правила все те же, максимальная выразительность – запоминание – и расслабление.
