Келли Макгонигал - Сила воли. Как развить и укрепить

Голдин изучает, что происходит в мозге у тревожных людей в момент беспокойства. Он обнаружил, что пациентам с социальной фобией трудней контролировать мысли, чем среднему человеку. Когда они сталкиваются со своей тревогой (скажем, воображают себя объектом критики), их центр стресса реагирует слишком бурно. Когда Голдин просит их подумать о чем-то другом, у них слабо активируется система контроля внимания. Если говорить терминами вегне- ровской теории мысленного контроля, их оператор устает и не может отвлечь их от волнений. Это объясняет, почему люди с тревожными расстройствами настолько поглощены своими страхами: их попытки прогнать смятение особенно неэффективны.

Обычно при терапии социальных фобий рекомендуют сопротивляться неприятным мыслям вроде «Со мной что-то не так». Но это срабатывает, только если человек верит, будто не думать — помогает. Голдин предлагает совершенно иной подход. Он учит пациентов наблюдать и принимать собственные переживания — даже пугающие. Цель — не избавиться от беспокойства и сомнений, но поверить в то, что с ними можно сладить. Если люди поймут, что им не нужно защищаться от внутреннего опыта, то освободятся во внешнем мире. Когда накатывает тревога, Голдин советует отметить это, прочувствовать ее в теле, а потом перевести внимание на дыхание. Если тревога остается, он предлагает вообразить, как связанные с ней мысли и эмоции растворяются в дыхании. Он учит, что, если не бороться с ней, она естественным образом иссякнет.

Поскольку Голдин — нейроученый, ему особенно интересно, как его метод сказывается на мозге. До и после обучающего курса он делает пациентам МРТ. Эта медицинская процедура способна вызвать приступы тревоги и клаустрофобии даже у самых уравновешенных людей. Требуется неподвижно лежать на спине, голову крепко фиксируют в аппарате — даже затыкают и зажимают рот, чтобы человек не вертелся и не болтал. Прибор над головой непрестанно лязгает, как бурильный молоток. И словно этого мало: участников эксперимента просят поразмыслить над утверждениями, которые высвечиваются на экране: «Я себе не нравлюсь», «Люди считают меня странным», «Со мной что-то не так».

Пока пациенты с социальной фобией соображают, Голдин наблюдает за активностью двух областей мозга. Одна связана с пониманием чтения, и по ней можно отследить, как глубоко человек обдумывает каждое предложение, а другая — это центр стресса, и по нему видно, насколько участник паникует.

Когда Голдин сравнил результаты томографии до и после упражнений на внимательность[45], то обнаружил любопытные различия. После обучения больше активности наблюдалось в области мозга, связанной со зрительной обработкой информации. Люди с социальной фобией уделяли больше внимания критичным суждениям, чем до тренировок. Многим это покажется полным провалом.

Однако у этих же пациентов отмечалось и значительное снижение активности в центре стресса. Хотя они отнеслись к негативным утверждениям внимательнее, те огорчали их меньше. Эта перестройка положительно отозвалась в их повседневной жизни. После лечения люди с социальной фобией стали менее тревожны в целом, а также тратили гораздо меньше времени на самоедство. Когда они прекратили сопротивляться мыслям и эмоциям, то стали свободнее от них.

Эксперимент: чувствуйте, что чувствуется, но не верьте всему, что думается

Когда вам на ум придет неприятная мысль, попробуйте технику, которой Голдин учит участников своих экспериментов. Вместо того чтобы отвлекаться, позвольте себе понаблюдать за мыслью. Зачастую наиболее обидные мысли — старые знакомцы: это та же тревога, то же самоедство, то же воспоминание: «А вдруг не получится?», «Неужели я это сделал, вот дурак!», «Если бы только ничего этого не произошло. Что было бы, поступи я иначе?». Эти мысли крутятся в наших головах, как затертая пластинка, включаются неожиданно, и от них невозможно избавиться. Позвольте себе разглядеть, является ли эта мысль давней мелодией — вот вам первая подсказка, что это не критически важная информация, которой нужно верить. Потом переведите внимание на телесные ощущения. Отметьте, есть ли где мышечное напряжение, изменился ли пульс или дыхание, нет ли спазмов в животе, груди, горле — или в любой другой части тела. Изучив мысли и чувства, обратитесь к дыханию. Прочувствуйте каждый вдох и выдох. Порой, когда вы это делаете, неприятные переживания исчезают сами собой.

Но бывает, что они продолжают отвлекать вас во время дыхательной практики. Если это случилось, представьте, что они облака, которые проплывают по вашему сознанию и телу. Вообразите, что ваше дыхание — ветер, который легко сдувает и развеивает их. Не нужно гнать от себя мысль — просто следуйте за дыханием.

Замечу, что в этой практике не предлагается верить или глубоко погружаться в некую мысль. Противоположность вытеснения — принятие мысли, но не доверие к ней. Вы допускаете, что мысли приходят и уходят, и вы не всегда контролируете то, какие они. Не нужно автоматически соглашаться с их содержанием. То есть вы говорите себе: «Что ж, опять эта мысль. Беспокойство естественно, так уж устроен наш разум, но это не обязательно что-то значит». Вы не внушаете себе: «Что ж, наверное, все так и есть: я ужасный человек, со мной произойдут страшные вещи, и, видимо, мне надо с этим смириться».

То же упражнение можно использовать для любой посторонней мысли или нежелательной эмоции, включая гнев, ревность, беспокойство или стыд.

Испробовав технику несколько раз, сравните результаты со старым методом, когда вы пытались отогнать от себя неприятные мысли или чувства. Что эффективнее и больше вас успокаивает?

Валери была измотана событиями прошлого года. Несколько лет назад у ее матери обнаружили начальные стадии болезни Альцгеймера, но последовало ухудшение. Женщина быстро теряла память, ее уже нельзя было оставлять дома одну, пока дочь работала. Валери со своей семьей приняла решение перевести ее в дом престарелых. Хотя там оказывали необходимую медицинскую помощь, Валери посещала мать каждый день и проверяла, как о той заботятся. Братья и сестры жили далеко, отец уже умер, так что вся ответственность легла на нее.

Эта ситуация злила Валери. Ее бесило, что болезнь побеждает и что ей приходится справляться со всем в одиночку. Даже посещения оставляли чувство беспомощности, так как поведение и память у матери были уже нестойки. В довершение Валери винила себя за эту злость. Чтобы справиться с усталостью, гневом и виной, она утешала себя покупками в продуктовом магазине по дороге из дома престарелых. Она нагружала себя кексами, пончиками и прочими плюшками и съедала их в машине на парковке. Она говорила себе, что это меньшее, что она может себе позволить в такой беде, но, по сути, просто заедала тоску перед приходом домой.

Валери боялась, что, если не избавится от этих чувств, они захватят ее полностью. Если она позволит себе разглядеть эти эмоции, то наглухо увязнет в них. Но все-таки они ее одолевали. И Валери попробовала практику дыхания: раз, навестив маму, она села на скамейку возле больницы и вообразила облака. Она позволила себе ощутить тяжесть и тягучесть вины, напряженность гнева. Потом она представила, что ее дыхание — ветер, который рассеивает тучи. Эти чувства растворялись, душили ее все меньше. Когда исчезли вина и гнев, им на смену пришло горе — и не уходило с дыханием. Однако, разрешив себе ощутить горе, Валери поняла, что не хочет гнать его от себя. Для него нашлось место.

Со временем магазинный ритуал потерял привлекательность: его заменила спонтанность, готовность делать то, что требовалось в течение дня. Позволив себе чувство беспомощности, не запрещая гнев, Валери стала с большей охотой навещать мать. Это не изменило данности, но отчасти сняло стресс. Она уже не пыталась отрицать свои чувства и потому смогла лучше заботиться о матери и о себе.

Попытки избежать нежелательных чувств часто приводят к действиям себе во вред: копуша бежит от тревожности, а пьяница — от одиночества. В случае вашего волевого испытания — что стараетесь не чувствовать вы? Что происходит, если позволить себе ощутить это, используя технику дыхания и воображения облаков?

Не ешь это яблоко

Джеймс Эрскин, психолог из Университета Сент-Джордж в Лондоне, обожает эксперимент Вегнера с белыми медведями, однако добавляет от себя, что вытеснение мыслей не только вынуждает нас думать об их предмете, но и действовать соответственно. Его давно изумляло, что люди часто поступают вопреки своим желаниям (включая его самого, хотя вашей покорной слуге не удалось выбить из Эрскина подробностей). Его любимый писатель — Достоевский, чьи герои вечно клянутся не делать что-то, а спустя несколько страниц мы ловим их на запретном занятии. Разумеется, персонажи Достоевского гораздо чаще борются с желанием кого-то убить, нежели съесть десерт. Тем не менее Эрскин подозревает, что эффект иронического бумеранга отвечает за весь наш саботаж: из-за него мы нарушаем диету, курим, пьем, играем в азартные игры и занимаемся сексом (предположительно, с тем, с кем не должны обмениваться ДНК).