Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом - Рассел Л. Кольц
Иногда возникающие эмоции могут настолько подавлять и парализовать, что это мешает человеку продолжать выполнение упражнения. Это признак того, что ему, вероятно, нужна помощь специалиста, который может поддержать и направить его в этом процессе. Часть мудрости сострадания заключается в том, чтобы распознавать, когда вы нуждаетесь в помощи, и затем получать ее.
Использование образов для активации системы покоя
До сих пор я рассказывал о работе с образами, с помощью которой человек может установить связь со своим сострадательным "я". В следующих главах я расскажу о том, как можно использовать сострадательную точку зрения, чтобы помочь себе увидеть ситуации, вызывающие гнев, по-новому, и найти новые способы реагирования на эти ситуации. Однако, когда человек охвачен гневом, возбуждение и эмоциональная инерция реакции на угрозу могут очень усложнить подобное изменение способа мышления. Трудно мыслить гибко и сострадательно, когда человеком управляет система угроз. Я расскажу, как справиться с этим с помощью нескольких упражнений на создание образов, которые помогут активировать систему покоя и сбалансировать эмоции.
Первый шаг в этом направлении был сделан, когда я рассказал о технике успокаивающего ритмичного дыхания (УРД), помогающей замедлить тело и разум, снижая физическое возбуждение и скорость мыслей, которые подпитывают гнев (и подпитываются им). Теперь пришло время изучить несколько упражнений на создание образов, которые помогут отвлечь внимание от мыслей и фантазий, поддерживающих гнев.
Психологи заметили, что для человека невозможно просто "не думать" о чем-то — попытка избежать мыслей о чем-то конкретном (например, о причиненной ему обиде) обычно заставляют его думать об этом еще больше. Человеку нужно что-то еще, на чем он может сосредоточить свое внимание, чтобы успокоиться и активировать чувство безопасности.
"Не думать о белом медведе!"
Одна из стратегий, которую многие, возможно, пробовали в попытках справиться со своим гневом, заключается в том, чтобы просто "перестать думать об этом". Работает ли она?
Оказывается, ответ: "Не совсем". В 1987 г. исследователь памяти Дэниел Вегнер (Wegner) и его коллеги изучили эффект так называемого "подавления мысли" — попытки избежать размышлений на конкретную тему [2]. Они разделили участников эксперимента на две группы: первая (группа "первоначального подавления") получила инструкцию "постараться не думать о белом медведе" в течение 5 мин. Участники второй (группы "первоначального выражения") получили противоположные указания: "Постараться думать о белом медведе". Обе группы получили также инструкцию звонить в колокольчик каждый раз, когда они подумают о белом медведе в течение 5 мин. После этого инструкции для групп поменяли местами: группа "первоначального подавления" должна была думать о белом медведе, а группа "первоначального выражения" — не думать.
Результаты показали, что участники обеих групп думали о белых медведях в среднем более одного раза в минуту, даже когда получали инструкцию не делать этого. Но группой, которая все же думала о них чаще, оказалась группа "первоначального подавления" — те участники, которых изначально попросили не думать о белом медведе. Фактически они думали об этом гораздо чаще, чем участники, которые изначально получили инструкцию думать о белом медведе.
Кроме того, частота "мыслей о белом медведе" среди участников, которых изначально попросили избегать этого, постепенно увеличивалась, когда они больше не пытались подавлять свои мысли. В любом другом состоянии частота подобных мыслей постепенно снижалась в течение экспериментальных 5-минутных периодов. Похоже, что изначальная попытка не думать о белых медведях на самом деле заставила участников задуматься о них позже, причем со временем этот эффект усиливался. Исследователи назвали это "эффектом отскока".
Во втором исследовании было добавлено дополнительное условие. Третья группа участников получила инструкцию "не думать о белом медведе", но им также сказали: "Если вы все же подумаете о белом медведе, попробуйте вместо этого подумать о красном Volkswagen". Эта стратегия сработала — возможность подумать о чем-то другом, а не о белом медведе, казалось, блокирует "эффект отскока". Участники третьей группы не проявили тенденцию чаще думать о белых медведях с течением времени, как участники других групп.
Это означает, что стратегия просто пытаться "не думать" о чем-то, что вызвало гнев, не работает, потому что в действительности это может заставить человека с большей вероятностью вернуться к этим мыслям позже. Если он хочет двигаться дальше, ему нужно сосредоточить свое внимание на чем-то другом. В частности, обратить свое внимание на образы и мысли, которые помогут успокоиться и уравновесить эмоции, чтобы человек мог вернуться и оценить ситуацию с сострадательной точки зрения (а не с точки зрения, контролируемой системой угроз).
Эти упражнения предназначены не для того, чтобы "успокоить" гнев или попытаться подавить его, отвлекая себя и избегая ситуации, которая его вызвала. Все большее число исследований показывают, что просто избегание сложных эмоций не помогает. Скорее, цель этих упражнений — отстраниться от гнева и немного сбалансировать эмоции, чтобы человек мог вернуться к ситуации, вызвавшей гнев, и посмотреть на нее с точки зрения сострадания. Это не избегание — это работа с фокусом внимания, которая поможет человеку подходить к трудным ситуациям с сострадательной мотивацией помочь, а не с автоматической реакцией на угрозу Нужно на мгновение отдалиться, сконцентрироваться и вернуться к рассмотрению ситуации, когда человек к этому готов.
Ваш идеальный образ сострадания
Цель следующего упражнения заключается в создании вашего "идеального образа сострадания" [60]. Подобно другим практикам, которые помогают направлять сострадание на самого себя, это упражнение разработано, чтобы помочь человеку противостоять чувству
