П Юнацкевич - Как выйти из невроза (Практические советы психолога)

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что глаза должны быть при этом закрыты.

Поднимите брови высоко! Как можно выше! Еще выше! Так высоко, насколько это возможно! Задержите! И расслабьтесь…

Повторим это упражнение.

Поднимите брови! Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их! И расслабьтесь… Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица… (Пауза 15 секунд.)

Сейчас вы расслабили большинство основных мышц тела. Для уверенности в том, что все они действительно расслабились, попробуйте в обратном порядке еще раз расслабить мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабляли. Старайтесь расслаблять их еще сильнее. Вы почувствуете еще большее расслабление, ощутите, как теплая волна проникает в ваше тело.

Начиная со лба, вы чувствуете еще большее расслабление, затем оно переходит на глаза и ниже, на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Еще более расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, до икр и ступней.

Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления, покоя и отдыха. (Пауза 2 минуты.)

Теперь настало время, чтобы вы снова ощутили себя и окружающий вас мир. Сосчитайте от 1-го до 10-ти. На каждый счет ваше сознание становится все более и более ясным, а тело — все более свежим и энергичным. Когда досчитаете до 10-ти, но не раньше, откройте глаза. Открыв глаза, вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем.

1. Вы начинаете пробуждаться…

2. Вы медленно пробуждаетесь…

3. Появляется ощущение бодрости…

4. Хочется потянуться…

5. Ощущение бодрости и свежести становится все сильнее…

6. Напрягите кисти…

7. Напрягите ступни…

8. Потянитесь…

9. Хочется открыть глаза… веки легкие… в теле бодрость и свежесть…

10. Открыли глаза!

Вы пробудились! Ваше сознание ясное, ваше тело легкое и отдохнувшее! Вы готовы действовать!

Важно понимать, что успешное проведение психологом мероприятий релаксационного и восстановительного характера во многом определяется наличием соответствующих условий для работы и его личной подготовленностью. На предприятии наибольший эффект методика может получить при наличии комнаты психологической релаксации.

Для создания такой комнаты необходимо учесть четыре основных момента:

1. Метраж комнаты выбирается из расчета 4 метра квадратных на одного сотрудника. Она должна быть оформлена так, чтобы своим интерьером радикально отличаться от учебных и служебных помещений. Это обеспечивает необходимое отвлечение внимания людей от повседневной жизни. Так, например, этому способствуют не прямоугольная, округлая форма комнаты, наличие навесного потолка и наклона его по отношению к полу, тканевая обивка стен, присутствие природно-декоративных элементов (камни, растения, аквариум и т. п.). Разумная оригинальность оформления, плавные линии, неяркие полутона, тишина — это условия, с одной стороны, уводящие человека от текущих забот, с другой формирующие впоследствии условнорефлекторный сигнал к непроизвольной настройке на релаксацию;

2. Создаваемую комнату не следует перенасыщать мелкими деталями и предметами. Необходимо избегать возникновения субъективного ощущения тесноты, которое мешает участникам настроиться на расслабление, так как воздействует на них стимулирующе;

3. При оборудовании комнаты необходимо стремиться к обеспечению иллюзии большого открытого пространства и относительного уединения в нем каждого человека. Объясняется это требование тем, что в замкнутых пространствах у людей повышается уровень возбуждения, а это неблагоприятно для проведения психологической релаксации. Другой особенностью является увеличение активности при нахождении в толпе. Исходя из этого, иллюзия большого пространства создается за счет высоких потолков и нескольких окон в комнате, а также продуманным использованием широкоформатных фотообоев с природным ландшафтом и зеркал. Эффект уединенности достигается произвольным размещением кресел. Сидя в креслах, участники не должны оказываться лицом друг к другу или под таким углом, когда лицо оказывается открытым для постороннего наблюдателя;

4. Комната должна оборудоваться так, чтобы могла использоваться для многих целей.

Прежде всего, она должна быть изолирована от шума, вибрации и других отвлекающих и неблагоприятных факторов. Оптимальной считается температура воздуха от 20-ти до 22-х градусов Цельсия. Помещение оборудуется приточновытяжной вентиляцией с подачей воздуха из расчета не более 30 кубических метров на человека. Устанавливаются мягкие кресла с подлокотниками, в которых можно принять полулежачее положение.

Кроме того, по периметру комнаты устанавливается разноцветная подсветка, в удобном месте оборудуется экран (лучше вогнутой формы, для создания иллюзии объема) для проекции слайдов или фильмов. Комната оборудуется аэроионизатором, желательно установить кондиционер.

По возможности используются и такие приборы, как микролэнар, ритмостимулятор, релаксационные очки, видеосистемы с релаксационными видеокассетами. В цветовом интерьере должны преобладать цвета, успокаивающие нервную систему. Пол должен быть мягким (мягкий пол глушит звуки, ощущение ногой мягкого покрытия успокаивает человека), гармонирующим по цвету с окраской стен.

Для создания положительных эмоций используется психотерапевтический эффект демонстрации видеоизображений природы. Кроме основного помещения целесообразно также предусмотреть:

— вестибюль, из расчета 0, 38 квадратных метров на человека;

— комнату эмоциональной разрядки;

— кабину оператора;

— техническое помещение.

Время пребывания в комнате условно разделяется на три периода:

— отвлекающий — 1/7 часть всего времени;

— успокаивающий — 5/7 всего времени;

— тонизирующий — 1/7 часть времени.

В соответствии с задачами этих периодов трижды меняются содержание, громкость и темп музыки; светоцветовое воздействие; уровень освещенности; поза; ритм дыхания; словесные формулировки. В целях практического овладения техникой проведения психологической релаксации опишем основные моменты вышеназванных периодов.

1-й период. Клиентам предоставляется возможность самостоятельно выбрать себе место, субъективно воспринимаемое как комфортное. После занятия удобной позы включается запись, отвлекающая от событий за пределами комнаты. По периметру включается подсветка зеленого, голубого и желтого цветов в пропорции: 2/4 — зеленый, 1/4 — голубой и 1/4 — желтый. Освещение постепенно уменьшается, снижается мощность подсветки, начинается демонстрация видеоизображений успокаивающего характера.

2-й период. Для достижения состояния эмоциональной расслабленности включается подсветка голубого, синего и зеленого цветов в пропорции: 2/4 голубой, 1/4 — синий и 1/4 — зеленый. Постепенно подсветка уменьшается и в момент, когда у человека закрываются глаза, — совсем выключается. Комната оформляется так, чтобы при полностью выключенном освещении создавался эффект совершенной темноты (когда не видно своих рук).

Вернемся к моменту изменения подсветки. На этом этапе участники принимают полулежачее положение, переходят на успокаивающий ритм дыхания (короткие вдохи и удлиненные выдохи), расслабляют мышцы. На фоне негромкой спокойной мелодии звучат слова психолога. В момент достижения психологической релаксации музыка плавно гасится, и все присутствующие воспринимают только то, что им говорит психолог.

Психолог в этот период, для достижения релаксационного состояния, опирается на классический принцип аутогенности (по И. Г. Шультцу), видоизменяя его, исходя из конкретной обстановки, своих возможностей, опыта перехода в релаксационное состояние людей, находящихся в комнате. В связи с этим, в той или иной степени на втором этапе психолог использует блоки формул, приводящих:

— к расслаблению мышц лица, достижению «маски релаксации»;

— к расслаблению мышц рук, достижению ощущения тяжести рук;

— к расслаблению кровеносных сосудов рук, ощущению тепла рук;

— к нормализации дыхания, достижению поверхностного дыхания;

— к концентрации внимания на солнечном сплетении, ощущению тепла в области солнечного сплетения;

— к нормализации сердечной деятельности, ощущению легкости в груди;

— к ощущению прохлады на лбу.