П Юнацкевич - Как выйти из невроза (Практические советы психолога)
К методам релаксации некоторые авторы относят и аутогенную тренировку по Шульцу, не противопоставляя ее методу Джекобсона. Однако различия между ними довольно существенны. При методе Шульца релаксация вызывается путем самовнушения и служит базой для дальнейших самовнушений. Это дает основание рассматривать аутогенную тренировку в качестве метода самовнушения. Ниже приводится последовательность этапов процедуры и методика проведения самостоятельных занятий по релаксации и восстановлению.
Грудная клетка.
Расслабление начнем с мышц грудной клетки, чтобы почувствовать, как наше дыхание становится свободным. Сделайте очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает.
Сделайте очень глубокий вдох! Самый глубокий вдох! Глубже! Глубже! Задержите воздух... Теперь выдохните весь воздух из легких и с выдохом расслабьтесь... сбросьте напряжение, возвратитесь к нормальному дыханию.
Почувствовали ли вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку упражнение придется повторить.
Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох... и с выдохом расслабьтесь... Вернитесь к исходному дыханию.
Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова. (Между упражнениями пауза в 5-10 секунд.)
Нижняя часть ног.
Давайте обратимся к ступням ног и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь оставьте пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высоко, насколько это возможно.
Поднимите пятки! Поднимите их обе очень высоко! Еще выше! Задержите их в таком положении... и с выдохом расслабьте... Пусть они мягко упадут на пол.
Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Повторите это упражнение.
Поднимите пятки высоко! Очень высоко! А сейчас еще выше! Выше! Задержите! Расслабьтесь...
При расслаблении вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.
Следующее упражнение. Оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка.
Поднимите пальцы ног! Выше! Еще выше! Задержите их! И с выдохом расслабьтесь... Теперь давайте повторим это упражнение.
Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьтесь...
Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно, и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее. (Пауза 20 секунд.)
Бедра и живот
Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это очень простое упражнение. Надо вытянуть прямо перед собой обе ноги. Если это неудобно, то можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем.
Выпрямляйте обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее, чем было! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямее! Прямее, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь...
Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже зарываете пятки в песок.
Зарывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьтесь...
Теперь в верхней части ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше! Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении. (Пауза 20 секунд.)
Кисти рук
Теперь перейдем к рукам. Сначала надо одновременно очень крепко сжать обе руки в кулаки. Сожмите оба кулака настолько сильно, насколько это возможно.
Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь...
Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение дня. Теперь давайте повторим.
Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите! И расслабьтесь... Для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто развести пальцы настолько широко, насколько это возможно.
Раздвиньте пальцы широко! Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьтесь... Повторим еще раз.
Разведите пальцы! Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьтесь... Обратите внимание на ощущение теплоты или покалывания в кистях рук и предплечьях. (Пауза 20 секунд.)
Плечи
Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам. При этом мысленно старайтесь достать до мочек ушей верхней частью плечей. Давайте попробуем.
Поднимите плечи! Поднимите их выше! Еще! Выше, чем было! Задержите! И расслабьтесь...
Повторим еще раз.
Поднимайте ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьтесь...
Очень хорошо. Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться... Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее... (Пауза 20 секунд.)
Лицо
Перейдем к лицу. Начнем со рта. Первое, что нужно сделать, - улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть "улыбка до ушей". Готовы? Начали! Улыбнитесь широко! Еще шире! Шире некуда! Задержите! И расслабьтесь...
Теперь повторим это упражнение.
Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьтесь...
Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать.
Сомкните губы! Очень крепко сожмите их! Еще! Крепче! Сожмите их максимально плотно! Расслабьтесь... Повторим это упражнение.
Сожмите губы! Крепче! Вытяните немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьтесь...
Распустите мышцы вокруг рта - дайте им расслабиться... Еще более и более расслабляйте их... Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шампунь.
Зажмурьте глаза! Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! И расслабьтесь... Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! И расслабьтесь...
Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что глаза должны быть при этом закрыты.
Поднимите брови высоко! Как можно выше! Еще выше! Так высоко, насколько это возможно! Задержите! И расслабьтесь...
Повторим это упражнение.
Поднимите брови! Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их! И расслабьтесь... Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица... (Пауза 15 секунд.)
Заключительный этап
Сейчас вы расслабили большинство основных мышц тела. Для уверенности в том, что все они действительно расслабились, попробуйте в обратном порядке еще раз расслабить мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабляли. Старайтесь расслаблять их еще сильнее. Вы почувствуете еще большее расслабление, ощутите, как теплая волна проникает в ваше тело.
Начиная со лба, вы чувствуете еще большее расслабление, затем оно переходит на глаза и ниже, на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Еще более расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, до икр и ступней.
Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления, покоя и отдыха. (Пауза 2 минуты.)
Пробуждение
Теперь настало время, чтобы вы снова ощутили себя и окружающий вас мир. Сосчитайте от 1-го до 10-ти. На каждый счет ваше сознание становится все более и более ясным, а тело - все более свежим и энергичным. Когда досчитаете до 10-ти, но не раньше, откройте глаза. Открыв глаза, вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем.
1. Вы начинаете пробуждаться...
2. Вы медленно пробуждаетесь...
3. Появляется ощущение бодрости...
4. Хочется потянуться...
5. Ощущение бодрости и свежести становится все сильнее...
6. Напрягите кисти...
7. Напрягите ступни...
8. Потянитесь...
9. Хочется открыть глаза... веки легкие... в теле бодрость и свежесть...
10. Открыли глаза!
Вы пробудились! Ваше сознание ясное, ваше тело легкое и отдохнувшее! Вы готовы действовать!
Важно понимать, что успешное проведение психологом мероприятий релаксационного и восстановительного характера во многом определяется наличием соответствующих условий для работы и его личной подготовленностью. На предприятии наибольший эффект методика может получить при наличии комнаты психологической релаксации.
