Психологическая травма: путь к самоисцелению - Сара Вудхаус
6. Произнесите это один или два раза или повторяйте (можно все вместе, если хотите) как мантру, концентрируясь на источнике света или на середине груди, где ваше сердце.
7. Концентрируясь на ритме своего сердца, вы, скорее всего, унесетесь мыслями куда-то далеко. Деликатно вернитесь к своим ощущениям, когда будет нужно. Даже если вы сможете остаться здесь и сейчас всего несколько минут, этого вполне достаточно.
8. Когда будете готовы уйти из места для медитаций, сделайте несколько глубоких, медленных вдохов животом. Снова сконцентрируйтесь на своих ощущениях, например, пошевелите пальцами на ногах или вытяните руки. Покачайте головой, поблагодарите свое тело за то, что оно сильное и восстанавливается, а потом медленно откройте глаза.
9. Если нужно, подольше останьтесь в этом месте. Не торопясь придите в себя.
Вам нужно в полной мере ощутить этот ритуал. При серьезном отношении к делу он может занять у вас около 20 минут. Если у вас есть время и вам комфортно, можете медитировать и произносить мантры дольше – потратьте на этот процесс столько времени, сколько вам понадобится. Если вам нужно вставать очень рано, пусть это будет недолгий ритуал. Проводите его каждый день, все глубже ощущая свое дыхание, тело и его центр. Если у вас возникнет желание, можете повторять ритуал в течение дня. Возвращайтесь к ощущению покоя, любви и мудрости в области сердца или чувствуйте целительный свет, сколько хотите.
Инструмент третий: «соединение точек»Люди часто говорят мне, что хотели бы проработать свою травму, но не знают, с чего начать. Для работы с травмой важно понять, освободить или проработать свои прежние травматические переживания, чтобы они перестали приносить вам вред сегодня. Это можно сделать множеством разных способов. Некоторые травматические переживания нужно прорабатывать с психотерапевтом или психологом. Мы с вами не оглядываемся на прошлое, а работаем с тем, что есть сейчас. Если честно и упорно применять этот инструмент, то он тоже сможет помочь проработать травму. Благодаря его выполнению мы сможем понять, в какой замкнутый травматический круг попали, а в сочетании с другими инструментами он поможет нам распрощаться с прошлым.
С помощью этого инструмента вы сможете каждый день наблюдать за собой, за своими реакциями, физическими ощущениями, чувствами, мыслями и поведением, чтобы выяснить:
1. Свои триггеры.
2. Свою триггерную реакцию (что вы переживаете, чувствуете, думаете, во что верите и что делаете, чтобы справиться с этой реакцией или избежать ее).
3. Какое переживание из вашего прошлого и какая реакция служат для вас триггером (выполняйте, если считаете нужным).
С первым этапом все просто: вам нужны блокнот и ручка. Со вторым уже сложнее: для этого нужны честность и мужество. Здесь придется признать, что именно мы чувствуем, и выявить свои дискомфортные реакции и чувства. Если сейчас вы не готовы выполнить это упражнение, вернитесь к нему позже.
Я знаю, что заманчиво наблюдать за собой, ничего не записывая, но ведение дневника позволяет определить наши паттерны и замкнутые травматические круги. Вы можете вести записи, как вам будет удобно. Проще всего заполнять дневник в конце дня или вносить записи каждый раз, как только почувствуете, что на вас воздействует какой-то триггер или возникла триггерная реакция. Обозначьте сверху дату и вкратце опишите, чем вы занимались (например, бегали утром, работали, быстро пообедали, ходили в гости к маме после работы). Было бы неплохо оставить заметки о вашем самочувствии или ощущениях (ночью плохо спал, после пробуждения мне было тревожно). Потом ответьте на два-три вопроса (те, что выше). Возможно, в какой-то из дней вы не столкнетесь с триггером. Это тоже полезно знать. Дальше я приведу пример таких заметок.
Со временем вы разберетесь, кто или что выводит вас из себя, когда и как это происходит.
Вы сможете замечать свои замкнутые травматические круги: триггер или каскады триггерных реакций, которые ощущаются в теле, в сознании или в действиях. Но не подходите к поиску таких травматических замкнутых кругов слишком скрупулезно. Иногда мы замечаем лишь триггерную физическую реакцию, иногда ясно осознаем, как она действует на наше сознание (например, на негативные мысли и триггерные старые убеждения), но свою эмоциональную реакцию на них не осознаем. Вам не обязательно наблюдать за каждым аспектом травматического круга всякий раз, когда на вас воздействует триггер. Вы все как следует поймете со временем, когда заметите, что именно постоянно провоцирует у вас триггерную реакцию и как она проявляется. Так мы и определяем паттерны, а затем и замкнутые круги, в которых очутились.
Некоторые замечания по поводу инструмента номер три:
1. Любой триггер, который провоцирует у вас интенсивную реакцию, достоин внимания: это может быть какой-то разговор, ситуация, запах, человек, место, чувство – что угодно. Хотя не все, на что мы реагируем, напоминает нам о пережитой травме, со временем вы будете обращать внимание на те триггеры, которые повторяются постоянно и вызывают интенсивную реакцию (поэтому здесь, скорее всего, есть связь с вашим прошлым).
2. С практикой мы научимся обращать внимание на свои физические реакции, телесные ощущения и на то, как триггерные эмоции проявляются в нашем организме. Чем чаще вы будете использовать этот инструмент, тем быстрее научитесь замечать изменения в своем теле в момент воздействия триггера.
3. Обычно довольно легко заметить свои осознанные когнитивные реакции (путаницу в мыслях, негативное мышление, уход в мир фантазий, туман в голове и так далее), а вот триггерные убеждения заметить труднее («Я неудачник», «Я плохой», «Людям нельзя доверять»). Именно потому, что пока мы не осознали эти убеждения, они воздействуют на наше подсознание. С помощью этого инструмента у вас получится их обнаружить, но сделать это все равно будет трудно. Запишите триггерные убеждения, которые вы осознали во время выполнения этой работы, но не расстраивайтесь, если этот аспект травматического замкнутого круга не до конца вам понятен. Поверьте, со временем все прояснится. Вернитесь к странице, на которой перечислены самоограничительные убеждения.
4. Записывайте все виды поведения, которые следуют за сильной физической, эмоциональной и/или когнитивной реакцией на триггер или сопровождают ее. Некоторые из них будут деструктивными (это элементы травматического замкнутого круга), некоторые, напротив, будут придавать вам сил (те, что не относятся к этому кругу). Перечислите их, чтобы запомнить, что именно поможет вам вырваться из ловушки травматических убеждений, а что затянет в нее. Вернитесь к странице, на которой перечислены примеры самоограничительных или деструктивных действий.
Люси ведет дневник наблюдений. Если прочесть ее записи за последние три дня, можно прийти к выводу, что ее основная триггерная реакция – избегание общения с людьми. В четверг она старается ни с кем не общаться на работе и уходит домой пораньше, а в субботу отменяет встречу с подругой Хелен. В ответ на
