Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими - Шэрон Мартин
Управление отношениями. Сюда относятся: ненадлежащее отношение к людям и желание продолжать отношения с теми, кто причиняет вам физическую или эмоциональную боль.
Управление мыслями и эмоциями. Сюда относятся: прокручивание в голове одних и тех же проблем, самокритика, депрессия без лечения, тревога и другие психические состояния.
Управление окружающей обстановкой. Сюда относятся: нежелание убираться и стирать, незаконченный ремонт, накопление хлама и дезорганизация.
Не спеша подумайте, в каких сферах жизни вам недостает организации и ограничений. Какие из ваших поступков выходят из-под контроля, кажутся непредсказуемыми и создают проблемы?
__________
Заполните таблицу определенными типами поведения, которые вы хотите изменить. Укажите их негативные последствия и то, насколько у вас сильна мотивация к переменам. Возможно, у вас уйдет на выполнение этого задания несколько дней. Дайте себе достаточно времени, чтобы вспомнить различные трудности с самодисциплиной.
Разделаться со всеми проблемами в сфере самоорганизации за один раз — неподъемная задача. Обычно люди добиваются наилучших результатов, когда шаг за шагом концентрируются на одной цели, поэтому начните с того типа поведения, который приносит вам больше всего проблем и в изменении которого вы заинтересованы сильнее всего.
Какую форму поведения вы хотите изменить прежде всего?
__________
Если вы определились со сферой жизни, в которой вам сильнее всего нужно укрепить самодисциплину, то пришло время составить четкий план по созданию границ для себя.
ШАГ 2. ПОСТАВЬТЕ ЦЕЛИ ИЗМЕНИТЬ СВОЕ ПОВЕДЕНИЕ
Скорее всего, вы неоднократно пытались искоренить свои плохие привычки и стать дисциплинированнее. Вам тяжело контролировать себя не потому, что недостает силы воли или способностей. Зачастую проблема в том, что вы думали об изменениях, но не составляли четкий, реалистичный план и не следовали ему.
SMART-техника постановки целей — это простой и удобный инструмент, о котором вы, скорее всего, уже слышали. Название SMART — это аббревиатура из английских слов specific (конкретный), measurable (измеримый), attainable (достижимый), relevant (актуальный) и time-bound (ограниченный во времени).
Specific — конкретный. Чего конкретно вы хотите достичь?
Неконкретная цель: я буду правильно питаться.
Конкретная цель: я буду есть пять порций овощей в день.
Как вы думаете, какая цель полезнее и имеет больше шансов на воплощение в жизнь? «Правильно питаться» может означать очень многое: отказаться от фастфуда, ограничить сахар, есть больше овощей, пить больше воды. Любые из этих начинаний улучшают состояние здоровья, но тяжело чего-то достичь, когда перед вами стоит такая размытая цель. С другой стороны, когда вы конкретно указываете, на чем будут сконцентрированы ваши дальнейшие действия (есть больше овощей), то с большей вероятностью добьетесь результата.
Вначале необходимо сузить круг своих устремлений, и чем конкретнее вы будете, тем лучше подготовитесь и тем вероятнее достигнете успеха. Спросите себя: «Как я могу включить овощи в свой рацион? Какие овощи я буду есть? Когда я буду их готовить?»
Вот пример еще более конкретной цели. Я буду есть пять порций овощей в день: одну на завтрак, две на обед и две на ужин. По воскресеньям я буду ходить на рынок и покупать овощи на неделю вперед. Я буду готовить много салатов, чтобы есть их на обед по будням.
Measurable — измеримый. Как вы поймете, что достигли цели? Измерив свои результаты, вы сможете узнать, выполнили ли вы поставленные задачи. Это поможет вам быть предельно конкретным. Обратите внимание на разницу между этими целями.
• Моя цель — физические нагрузки.
• Моя цель — повысить физические нагрузки.
• Моя цель — заниматься физическими упражнениями по тридцать минут три раза в неделю.
Последняя цель принесет больше всего пользы, потому что она четко оформлена и ее легко измерить. Первую цель измерить невозможно, а вторая звучит очень расплывчато. Вместо того чтобы стараться делать чего-то больше или меньше, запишите конкретно, насколько больше или насколько меньше.
Attainable — достижимый. Ваша цель достижима? Движение к ней находится под вашим контролем? Важно уметь обеспечить себе успех, поставив перед собой выполнимую задачу. Для этого потребуется разделить одну большую на несколько маленьких. Например, если вы сейчас совсем не едите овощей, то настаивать на пяти порциях в день — не очень-то реалистично. Лучше начать с одной порции ежедневно в течение недели. Когда эта цель будет достигнута, вы поднимете планку до двух порций.
Позаботьтесь и о том, чтобы желаемый результат находился под вашим контролем. Например, вы хотите, чтобы у вас не было панических атак, но не можете их полностью контролировать. Вместо этого поставьте цель выполнить какое-то действие, которое приведет к нужному результату: медитировать, выполнять физические упражнения, ежедневно принимать лекарства. Эти действия находятся под вашим контролем и помогут справиться с паническими атаками.
Relevant — актуальный. Эта цель соответствует вашим долгосрочным планам и приоритетам? Стоит ли игра свеч? Вам необходимо тратить время и энергию на те цели, которые имеют для вас значение и смогут улучшить жизнь, поэтому в предыдущем упражнении вы выбрали самый актуальный вопрос, на котором хотите сконцентрироваться, учли его негативные последствия и измерили силу своей мотивации.
Time-bound — ограниченный во времени. За какое время вы планируете завершить каждый этап своего плана? Реальные сроки способствуют прогрессу, потому что вы с большей вероятностью выполните действия.
Временные рамки приносят пользу, но дата окончания, или дедлайн, — не самая удачная идея, если вы хотите навсегда изменить свое поведение. Например, цель ежедневно заниматься физическими упражнениями до дня свадьбы сестры предполагает, что режим упражнений изменится после свадьбы.
Теперь поставьте перед собой цель в технике SMART для поведения, которое вы хотели бы лучше контролировать.
Поведение, которое нужно изменить: _____
Пример. Привычка засиживаться допоздна.
Цель: _____
Пример. Ложиться спать в 22:00. Я буду отправляться в кровать на пятнадцать минут раньше каждую неделю (в 23:45 на этой неделе, в 23:30 — на следующей и так далее до тех пор, пока не дойду до 22:00). Я заведу будильник для отхода ко сну, чтобы не забывать.
Наконец, задав себе следующие вопросы, проверьте, что вы включили в свою формулировку все компоненты SMART-цели.
• Моя цель конкретная?
• Как я узнаю, что достиг цели? Я могу измерить свой прогресс или успех?
• Я могу реально достичь желаемого?
• Для меня это важно?
• Когда я осуществлю эти изменения?
Если вы нашли способ улучшить личную цель, вернитесь к началу и исправьте ее. Ее достижение подразумевает постоянную работу, поэтому вполне нормально периодически корректировать желаемый результат. Например, начав
