Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом - Кольц Рассел Л.
Направление сострадательных пожеланий на самого себя может показаться слегка странным или некомфортным, особенно если человек привык относиться к себе с гневом, стыдом или самокритикой. Некоторое сопротивление и дискомфорт вполне нормальны в начале процесса изменения своего мышления и отношения к себе. Человек может испытывать страх от того, что не заслуживает доброты, или что такое самосострадание сделает его слабым, или поможет ему избежать ответственности за то, что он сделал. Эти добрые мысли по отношению к самому себе могут также принести чувство горя, если упражнение напомнит о любви и поддержке, которых человек не получил в конкретной ситуации или не получал никогда. Когда это происходит, можно использовать уже приобретенные навыки: осознанно наблюдать за чувствами, воздерживаясь от их осуждения; ощутить связь со своим добрым, мудрым сострадательным "я"; признать свой стыд и тяжелые чувства тем, чем они являются на самом деле, — страданием и сигналом о том, что па самом деле человек нуждается в сострадании. Можно воздержаться от осуждения, направив на себя сострадание и доброту для борьбы с этими чувствами. Можно также попытаться развить эмпатию к себе, чтобы работать над пониманием того, почему человек чувствует себя таким образом. Поэтому, когда подобные чувства возникают, нужно просто аккуратно вернуть внимание к сострадательному "я" и восстановить связь с качествами, над развитием которых вы работаете, — доброй заботой, уверенностью и мудростью. Затем возвращайтесь к фразам. Как и во всех предыдущих упражнениях, ключ в том, чтобы "замечать и возвращаться", снова и снова.
Иногда возникающие эмоции могут настолько подавлять и парализовать, что это мешает человеку продолжать выполнение упражнения. Это признак того, что ему, вероятно, нужна помощь специалиста, который может поддержать и направить его в этом процессе. Часть мудрости сострадания заключается в том, чтобы распознавать, когда вы нуждаетесь в помощи, и затем получать ее.
Использование образов для активации системы покоя
До сих пор я рассказывал о работе с образами, с помощью которой человек может установить связь со своим сострадательным "я". В следующих главах я расскажу о том, как можно использовать сострадательную точку зрения, чтобы помочь себе увидеть ситуации, вызывающие гнев, по-новому, и найти новые способы реагирования на эти ситуации. Однако, когда человек охвачен гневом, возбуждение и эмоциональная инерция реакции на угрозу могут очень усложнить подобное изменение способа мышления. Трудно мыслить гибко и сострадательно, когда человеком управляет система угроз. Я расскажу, как справиться с этим с помощью нескольких упражнений на создание образов, которые помогут активировать систему покоя и сбалансировать эмоции.
Первый шаг в этом направлении был сделан, когда я рассказал о технике успокаивающего ритмичного дыхания (УРД), помогающей замедлить тело и разум, снижая физическое возбуждение и скорость мыслей, которые подпитывают гнев (и подпитываются им). Теперь пришло время изучить несколько упражнений на создание образов, которые помогут отвлечь внимание от мыслей и фантазий, поддерживающих гнев.
Психологи заметили, что для человека невозможно просто "не думать" о чем-то — попытка избежать мыслей о чем-то конкретном (например, о причиненной ему обиде) обычно заставляют его думать об этом еще больше. Человеку нужно что-то еще, на чем он может сосредоточить свое внимание, чтобы успокоиться и активировать чувство безопасности.
"Не думать о белом медведе!"
Одна из стратегий, которую многие, возможно, пробовали в попытках справиться со своим гневом, заключается в том, чтобы просто "перестать думать об этом". Работает ли она?
Оказывается, ответ: "Не совсем". В 1987 г. исследователь памяти Дэниел Вегнер (Wegner) и его коллеги изучили эффект так называемого "подавления мысли" — попытки избежать размышлений на конкретную тему [2]. Они разделили участников эксперимента на две группы: первая (группа "первоначального подавления") получила инструкцию "постараться не думать о белом медведе" в течение 5 мин. Участники второй (группы "первоначального выражения") получили противоположные указания: "Постараться думать о белом медведе". Обе группы получили также инструкцию звонить в колокольчик каждый раз, когда они подумают о белом медведе в течение 5 мин. После этого инструкции для групп поменяли местами: группа "первоначального подавления" должна была думать о белом медведе, а группа "первоначального выражения" — не думать.
Результаты показали, что участники обеих групп думали о белых медведях в среднем более одного раза в минуту, даже когда получали инструкцию не делать этого. Но группой, которая все же думала о них чаще, оказалась группа "первоначального подавления" — те участники, которых изначально попросили не думать о белом медведе. Фактически они думали об этом гораздо чаще, чем участники, которые изначально получили инструкцию думать о белом медведе.
Кроме того, частота "мыслей о белом медведе" среди участников, которых изначально попросили избегать этого, постепенно увеличивалась, когда они больше не пытались подавлять свои мысли. В любом другом состоянии частота подобных мыслей постепенно снижалась в течение экспериментальных 5-минутных периодов. Похоже, что изначальная попытка не думать о белых медведях на самом деле заставила участников задуматься о них позже, причем со временем этот эффект усиливался. Исследователи назвали это "эффектом отскока".
Во втором исследовании было добавлено дополнительное условие. Третья группа участников получила инструкцию "не думать о белом медведе", но им также сказали: "Если вы все же подумаете о белом медведе, попробуйте вместо этого подумать о красном Volkswagen". Эта стратегия сработала — возможность подумать о чем-то другом, а не о белом медведе, казалось, блокирует "эффект отскока". Участники третьей группы не проявили тенденцию чаще думать о белых медведях с течением времени, как участники других групп.
Это означает, что стратегия просто пытаться "не думать" о чем-то, что вызвало гнев, не работает, потому что в действительности это может заставить человека с большей вероятностью вернуться к этим мыслям позже. Если он хочет двигаться дальше, ему нужно сосредоточить свое внимание на чем-то другом. В частности, обратить свое внимание на образы и мысли, которые помогут успокоиться и уравновесить эмоции, чтобы человек мог вернуться и оценить ситуацию с сострадательной точки зрения (а не с точки зрения, контролируемой системой угроз).
Эти упражнения предназначены не для того, чтобы "успокоить" гнев или попытаться подавить его, отвлекая себя и избегая ситуации, которая его вызвала. Все большее число исследований показывают, что просто избегание сложных эмоций не помогает. Скорее, цель этих упражнений — отстраниться от гнева и немного сбалансировать эмоции, чтобы человек мог вернуться к ситуации, вызвавшей гнев, и посмотреть на нее с точки зрения сострадания. Это не избегание — это работа с фокусом внимания, которая поможет человеку подходить к трудным ситуациям с сострадательной мотивацией помочь, а не с автоматической реакцией на угрозу Нужно на мгновение отдалиться, сконцентрироваться и вернуться к рассмотрению ситуации, когда человек к этому готов.
Ваш идеальный образ сострадания
Цель следующего упражнения заключается в создании вашего "идеального образа сострадания" [60]. Подобно другим практикам, которые помогают направлять сострадание на самого себя, это упражнение разработано, чтобы помочь человеку противостоять чувству стыда и неуверенности в себе или чувству осуждения, неприязни и критики. Это можно сделать, представляя кого-то идеального, сострадательного и заботливого, кто принимает, понимает и ценит вас.
